Wat moet je doen om effectief vet te verliezen?
- Calorieën tekort
- Meer bewegen of minder eten?
- Intensieve krachttraining
- Hoe eiwitten werken om spieren op te bouwen
- Het juiste dieet om vet te verliezen
De juiste voedingssupplementen - Welke ESN-producten heb ik nodig?
Conclusie: Hoe je vet verliest met een persoonlijk voedingsplan
Ben je ongelukkig met je huidige figuur en wil je vet verliezen? Lees dan het volgende artikel aandachtig door. Je leert welke factoren belangrijk zijn voor vetverlies en hoe je je voeding zo kunt organiseren dat je op de lange termijn je persoonlijk beste figuur bereikt.
We hebben het hier over gericht vet verliezen en niet over “afvallen”. Natuurlijk zul je na verloop van tijd gewicht verliezen als je een calorietekort hebt, maar de weegschaal zegt niets over de lichaamssamenstelling - d.w.z. de verhouding tussen spiermassa en vetmassa. We willen vet verliezen en zoveel mogelijk van onze spiermassa behouden.
Vetverlies wordt bereikt wanneer je gedurende een langere periode een calorietekort hebt. Concreet betekent dit dat je over een bepaalde periode meer calorieën moet verbruiken of verbranden dan je via je voeding binnenkrijgt. Je volgt dan een hypocalorisch dieet.
Voor een beter begrip geeft de volgende grafiek een overzicht:
Bron: Gebaseerd op Dr. Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
Je moet je er dus van bewust zijn dat je voeding een belangrijke rol speelt bij het al dan niet succesvol verliezen van vet.
Belangrijk: Voedingssupplementen zijn alleen een aanvulling op een evenwichtige en gezonde voeding en een gezonde levensstijl.
Het volgende artikel presenteert enkele supplementen die een dieet of een hypocalorisch dieet kunnen ondersteunen. Alle aanbevelingen zijn gebaseerd op de veronderstelling dat je een calorietekort hebt.
Wat moet je doen om effectief vet te verliezen?
Für den erfolgreichen Fettabbau braucht der Körper neben intensivem Training und einem Kaloriendefizit im wesentlichen Proteine und Kohlenhydrate: Proteine tragen zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie während intensiver Trainingseinheiten.
Calorietekort
Om effectief vet te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je verbruikt, oftewel een calorietekort hebben. Elke dag moet je tussen de 200 en 500 kilocalorieën (kcal) minder verbruiken dan je totale stofwisselingssnelheid.
Maar wees voorzichtig: De kwaliteit van de calorieën in de afzonderlijke maaltijden is belangrijk. De juiste keuze van voedsel speelt een doorslaggevende rol, vooral als je op dieet bent. Sommige voedingsmiddelen vullen beter dan andere.
Je totale stofwisselingssnelheid bestaat uit de basale stofwisselingssnelheid, die het lichaam nodig heeft voor normale lichaamsfuncties, en de energiestofwisselingssnelheid, die het lichaam of de spieren nodig hebben voor sportieve activiteit. Dagelijkse activiteit wordt ook meegenomen in de prestatiestofwisseling. Met andere woorden, het aantal stappen dat je zet, friemelen en je werkactiviteit zijn hier belangrijk. Een bouwvakker verbrandt bijvoorbeeld meer calorieën dan een kantoormedewerker.
Om niet alleen je lichaamsgewicht te behouden, maar ook om effectief vet te verliezen, moet je voeding minder calorieën bevatten dan je nodig hebt voor je basale stofwisseling en energieverbruik.
Klik hier voor onze caloriecalculator.
Het beste hulpmiddel dat we hebben om erachter te komen of je een calorietekort hebt, is de weegschaal.
Als je een tekort hebt, zou het getal op de weegschaal over een langere periode moeten dalen.
Dit is de wet van de thermodynamica.
Meer bewegen of minder eten?
Je kunt je calorietekort op twee manieren bereiken. Of je verbruikt minder calorieën dan je verbrandt of je verbrandt meer calorieën door meer lichamelijk actief te zijn.
In principe moet je beide methoden gebruiken om een calorietekort te bereiken. Lichaamsbeweging moet altijd deel uitmaken van een gezonde levensstijl. Wandelen, balsporten en tuinieren zijn allemaal manieren om je metabolisme te verhogen. Je kunt echter niet ALLEEN je lichamelijke activiteit blijven verhogen.
Daarom moet je na verloop van tijd geleidelijk je calorieën in het dieet verminderen - als de snelheid van vetverlies niet langer bevredigend is.
Dit betekent dat je op een gegeven moment stopt met vet verliezen. Dan moet je de calorieën aanpassen. Een goede vuistregel is om je calorieën met 150-500 kcal per dag te verminderen. Deze aanpassing moet je elke 1-2 weken doen. Deze aanpassing moet echter altijd zeer individueel worden bekeken, omdat veel factoren deze waarde kunnen beïnvloeden.
In de regel moeten vrouwen ook niet te laag gaan zitten met de calorieën. Als je hulp nodig hebt, zoek dan professionele hulp.
Intensieve krachttraining
Bij een calorietekort moet je doel zijn om zoveel mogelijk van je spiermassa te behouden. Afhankelijk van je trainingsstatus kun je zelfs spieren opbouwen terwijl je op dieet bent. Spieren verbruiken in rust meer calorieën dan vet. Daarom moet je er veel aan doen om je spieren te behouden en zelfs op te bouwen.
Hoogintensieve, progressieve en regelmatige krachttraining is daarom essentieel in je dieet.
Krachttraining stimuleert je spieren om spieren op te bouwen of in ieder geval om je spiermassa te behouden.
Hoe eiwitten werken om spieren op te bouwen
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij spieropbouw. Eiwitten kunnen ook helpen om spiermassa te behouden. Ze bevatten belangrijke aminozuren, waarvan het lichaam sommige niet zelf kan aanmaken. Deze staan bekend als essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn nodig voor de spiereiwitsynthese en moeten daarom in voldoende hoeveelheden in je dieet worden opgenomen. Het belangrijkste essentiële aminozuur is leucine, dat de spiereiwitsynthese activeert of start.
Eiwitten zijn opgebouwd uit vele aminozuren. Dit betekent dat eiwitten bijdragen aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Een tip voor je voedingsschema: We raden je aan om minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Het juiste dieet om vet te verliezen
Verschillende diëten zijn een dubbeltje in een dozijn. Maar wat is het beste dieet om vet te verliezen? Het beste dieet is het dieet dat je op de lange termijn en duurzaam kunt integreren in je dagelijks leven. Het is ook belangrijk dat je je calorieën bijhoudt. Anders weet je niet of je een calorieoverschot of -tekort hebt. De caloriebalans is doorslaggevend voor een succesvol dieet.
Sommige mensen doen het beter met een toename van weinig koolhydraten en meer vetten. Anderen voelen zich beter bij een koolhydraatrijk en vetarm dieet. Het zou het bestek van dit artikel te buiten gaan om op elk type dieet in te gaan. Het is belangrijk om te weten: Alle diëten werken alleen via een calorietekort.
De juiste voedingssupplementen - Welke ESN producten heb ik nodig?
We bieden een breed scala aan supplementen om je te helpen je doelen beter en sneller te bereiken. Omdat niet alle producten specifiek bedoeld zijn voor een dieet, willen we de afzonderlijke producten hieronder nader bekijken. We beschrijven de respectieve voordelen - met als doel om zoveel mogelijk vet te verliezen.
Vooral bij een calorietekort kan er een grotere behoefte zijn aan vitaminen en mineralen. Daarom hebben we bij ESN speciale producten ontwikkeld om je te helpen je voeding effectiever in te richten.
ESN Designer Whey Protein helpt je te voorzien in je dagelijkse eiwitbehoefte. Onze Designer Whey levert je gemakkelijk tot 23 g waardevol eiwit per portie (30 g). Het kan worden bereid als een heerlijke shake of perfect worden gemengd in je pap. Eiwitten dragen bij aan het behoud en de toename van spiermassa. Een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn hiervoor essentieel.
ESN ISOCLEAR is een gepatenteerd wei-eiwitisolaat dat fruitig, heerlijk en verfrissend smaakt. Dankzij innovatieve voedseltechnologieprocessen, elimineert ISOCLEAR vrijwel vet, lactose, ongewenste mineralen en ongewenste weismaakstoffen. Het helpt je ook om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. IsoClear heeft een hoge biologische waarde van 104 (volgens de officiële classificatie van biologische waarde)
Ultrapure Creatine is een smakeloos microfijn poeder van hoge kwaliteit en kan bij een dagelijkse inname van 3 g de fysieke prestaties tijdens korte, intensieve fases verhogen. Onze Ultrapure is een in het laboratorium getest, gemicroniseerd creatinepoeder van zeer hoge kwaliteit en zuiverheid.
Crank is onze pre-workout booster die je energie en uithoudingsvermogen voor en tijdens de training kan verhogen. De pre-workout booster bevat tal van unieke ingrediënten die een positief effect op je training kunnen hebben. Crank bevat cafeïne, L-tyrosine, groene thee-extract, taurine, synefrine, schizandra-extract en rhodiola rosea-extract. De crank bevat ook L-Citruline en maximaliseert je pomp tijdens de training.
De volgende producten kunnen ook nuttig zijn tijdens het dieet en daarna:
- ESN Omega-3
- DAILY
- Melatonin Sleep Aid
- Focus Booster: Crank Focus Pro
- Flexpresso
- ....
Je kunt meer informatie over de producten afzonderlijk vinden via de bijbehorende link.
Conclusie: Hoe vet verliezen met een persoonlijk voedingsplan
Ieder lichaam is individueel en bovenal heeft ieder van ons andere behoeften op het gebied van levensstijl en basale stofwisseling. Er zijn intoleranties, allergieën, verschillende fysieke activiteiten en verschillende voorkeuren wat betreft de structuur van het voedingsplan. Daarom kunnen we geen universeel dieetplan geven.
We kunnen echter wel een aantal algemene uitspraken samenvatten.
- Je moet een calorietekort hebben om vet te verliezen. Je lichaamsgewicht moet na verloop van tijd afnemen
- Een calorietekort van 200-500 kcal per dag is volledig voldoende
- Je moet je eiwitbehoefte beperken tot 2 g per kilogram lichaamsgewicht
- Je moet een minimale hoeveelheid gezond vet binnenkrijgen. 0,8-1g vet per kilogram lichaamsgewicht is verstandig.
- De overige calorieën kun je aanvullen met koolhydraten.
- Een uitgebalanceerd dieet is altijd de basis voor elk dieet. Voldoende groenten, fruit en vezels zijn essentieel.
- Onze ESN-producten kunnen ondersteunend werken en een dieet optimaal aanvullen. Dit geldt vooral als je moeite hebt om aan je eiwit-, vitamine- en mineralenbehoefte te voldoen.
Met deze basistips bereik je je doelen.
Neem nooit een kant-en-klaar plan aan, maar gebruik het alleen als ondersteuning en inspiratie om je eigen plan te maken. Onze caloriecalculator helpt je om je persoonlijke caloriebehoefte te bepalen.
Get Help
Opmerkingen
0 opmerkingen
U moet u aanmelden om een opmerking te plaatsen.