Wat zijn ESN "Proteinspikes"?

Voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese (MPS), en de daarmee gepaard gaande spieropbouw, is voldoende eiwitinname gedurende de dag erg belangrijk.

Net als onze ESN-atleten proberen bodybuilders en andere krachtsporters de spiergroei te maximaliseren en MPS optimaal te stimuleren door middel van verschillende voedings- en trainingsstrategieën om hun persoonlijke doelen te bereiken.

De meest efficiënte strategie om spiergroei te bevorderen is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitinname.

Het type en de hoeveelheid eiwitbron, de timing van inname en de verdeling over de dag spelen een belangrijke rol. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de verdeling van eiwitten over de dag, de zogenaamde "proteinspikes".

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen dat de totale hoeveelheid eiwit die we per dag innemen veel belangrijker is dan de hoeveelheid eiwit in onze afzonderlijke maaltijden. Je kunt niet verkeerd gaan met 2g per kilogram lichaamsgewicht per dag! Voor een atleet van 100 kg zou dat ongeveer 200 g eiwit per dag zijn.

Belangrijk: Voedingssupplementen zijn alleen een aanvulling op een evenwichtige en gezonde voeding en een gezonde levensstijl.

Eiwittiming met de ESN "Proteinspikes"

Een onderzoek (Moore et al. 2012) vergeleek 3 groepen met verschillende strategieën voor eiwittiming. De resultaten laten zien dat het gunstig is om de totale eiwithoeveelheid te spreiden over ongeveer 4 maaltijden per dag, met regelmatige tussenpozen (3-4 uur) tussen elke maaltijd. Afhankelijk van de totale eiwithoeveelheid kunnen 3-5 "proteinspikes" ook gunstig zijn. Eén maaltijd met één eiwitbron komt dus overeen met één "proteinspike". Hier is een klein voorbeeld van Benni aka Smartgains, die zelf zorgt voor 4 "proteinspikes" per dag! Je kunt zijn eiwittiming en het naleven van de 4 eiwitpieken volgen in zijn Instagram Story: Smartgains

Op deze manier stimuleer je je MPS elke paar uur optimaal. Het toevoegen van veel meer "proteinspikes" (>6) levert verder geen voordeel op.

Hoeveelheid eiwit per "Proteinspike"

De hoeveelheid eiwit per "proteinspike" speelt een andere belangrijke rol. Zoals hierboven vermeld, speelt de totale hoeveelheid eiwit een grotere rol, maar een gelijkmatige verdeling per maaltijd is optimaal om de MPS zo goed mogelijk te stimuleren.

Eiwittimingstrategieën, waarbij om de drie tot vier uur gematigde hoeveelheden eiwit (20g-40g) worden geconsumeerd, ondersteunen spiergroei het best. 40g wei-eiwit verhoogt de MPS meer dan slechts 20g (MacNaughton et al. 2016). Nog hogere hoeveelheden hebben echter geen verder voordeel. Hier is de MPS maximaal uitgeput.

Uitweiding: Eiwitinname voor het slapengaan

Eiwitinname direct voor het slapengaan is een controversieel onderwerp in bodybuilding. Verschillende onderzoeken met caseïnebevattende maaltijden die 30 minuten voor het slapen worden geconsumeerd, bevestigen een positief effect op MPS, spierherstel en algeheel metabolisme (Kinsey en Ormsbee 2015, Trommelen en Van Loon 2016).

Op vergelijkbare wijze resulteerde in een ander onderzoek (Madzima et al. 2014) de inname van 30g wei-eiwit, 30g caseïne-eiwit en 36g koolhydraten voor het slapen gaan bij jonge atleten in een verhoogde ruststofwisseling in de ochtend.

Als je 30-40g caseïne 30 minuten voor het slapengaan inneemt, wat de MPS-snelheden verhoogt en het metabolisme in rust 's ochtends kan verhogen, heb je 's nachts dus optimaal eiwit binnen. Dit is waar onze Bedtime Protein je het beste helpt.

Korte herinnering: Om je spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren en zo je spieropbouw te maximaliseren moet je

• ten minste 2g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag consumeren
• je totale eiwitinname verdelen in ongeveer 4 "proteinspikes"
• consumeer optimaal 20-40g eiwit per "proteinspike"
• ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan een combinatie van wei-eiwit en caseïne-eiwit nemen
• onthoud dat de totale hoeveelheid eiwit het belangrijkst is voor je succes!

FAQ Protein Spikes

Is caseïne-eiwit inferieur aan wei-eiwit? Hoe zit het met de biologische waarde?

Wei en caseïne zijn in principe beide “bijproducten” van de zuivelindustrie. Het lichaam kan caseïne net zo goed gebruiken als wei. Het duurt alleen langer om het op te nemen.

De biologische waarde wordt eigenlijk niet meer gebruikt als de “gouden standaard”. Tegenwoordig wordt de Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score gebruikt. En daar is caseïne net zo hoogwaardig als wei.
Als het gaat om onderzoeken naar de kwaliteit van eiwitten, moet echter altijd worden gezegd dat een eiwitbron zelden geïsoleerd wordt geconsumeerd en wordt uitgevoerd op “gemiddelde” mensen. Als krachtsporters hebben we al een verhoogde eiwitinname, wat de hele zaak enigszins verandert. Daarom moeten we empirische onderzoeken bekijken om te zien wat ze zeggen over de kwaliteit van eiwitten.

Hoewel wei-eiwit superieur is aan caseïne-eiwit in het stimuleren van MPS-pieken (spiereiwitsynthese), is caseïne-eiwit effectiever in het verminderen van eiwitafbraak. In feite is wei-eiwit helemaal niet zo effectief in het voorkomen van katabolisme. Dus als je kijkt naar de totale spiereiwitbalans, niet alleen naar MPS, dan blijkt dat caseïne over een periode van 7 uur leidt tot een grotere netto spiereiwitbalans. En dat is wat we willen als krachtsporters.

We hebben hieronder enkele onderzoeken opgesomd.

We kunnen dus zeggen dat whey en caseïne ten minste gelijkwaardig zijn.

Hoewel het waar is dat snellere eiwitten (whey) leiden tot hogere pieken in de spiereiwitsynthese (MPS), stimuleren ze MPS niet zo lang als caseïne. Dus hoewel er significante verschillen zijn in de concentratie aminozuren in het bloed over een langere periode, is de totale hoeveelheid netto eiwitsynthese over het algemeen vergelijkbaar voor wei- en caseïne-eiwitten (of in het voordeel van caseïne zoals hierboven beschreven).
In de meeste onderzoeken die suggereren dat wei superieur is aan caseïne, werd MPS niet over een voldoende lange periode gemeten, waardoor de resultaten in het voordeel van wei uitvielen.

Conclusie: In de praktijk is caseïne van even hoge kwaliteit en in sommige gevallen zelfs beter dan wei.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149728/