Off-season, spieropbouw, massafase - je hebt er vast wel eens over gehoord in de sportschool of er zelf een meegemaakt. Kortom, het doel is om zoveel mogelijk spieren - vetvrije lichaamsmassa - op te bouwen.

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen dat geen enkel product ervoor zorgt dat je aankomt. Je zult alleen aankomen als je een calorieoverschot hebt, dat wil zeggen als je meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Dit betekent dat je een hypercalorisch dieet volgt.

Belangrijk: Voedingssupplementen zijn alleen een aanvulling op een evenwichtige en gezonde voeding en een gezonde levensstijl.

Wat heeft het lichaam nodig om spieren op te bouwen?

Naast intensieve training en een calorieoverschot heeft het lichaam voornamelijk eiwitten en koolhydraten nodig voor een succesvolle spieropbouw: eiwitten dragen bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Koolhydraten voorzien het lichaam van energie tijdens intensieve trainingssessies.

Intense spiertraining

Intense en uitputtende spiertraining legt de basis voor spieropbouw: als je hard traint, ontstaan er kleine blessures in de spiervezels. Wanneer het lichaam deze tijdens de regeneratiefasen herstelt, worden de spieren sterker en krachtiger. Omdat het lichaam zich aanpast aan de belasting naarmate de training vordert, is het belangrijk dat je de trainingskracht gelijkmatig verhoogt. Dit houdt je training progressief.

Voldoende calorieën

Om effectief spiermassa op te bouwen, moet je meer calorieën eten dan je verbruikt, oftewel eten met een calorieoverschot. Elke dag moet je tussen de 300 en 500 kilocalorieën (kcal) meer binnenkrijgen dan je totale stofwisselingssnelheid.

Maar wees voorzichtig: De kwaliteit van de calorieën in de afzonderlijke maaltijden is belangrijk.

Je totale stofwisselingssnelheid bestaat uit de basale stofwisselingssnelheid, die het lichaam nodig heeft voor normale lichaamsfuncties, en de prestatiestofwisselingssnelheid, die het lichaam of de spieren nodig hebben voor sportieve activiteit. De prestatiestofwisseling houdt ook rekening met je dagelijkse activiteit. Dit betekent dat het aantal stappen dat je zet, friemelen en je werkactiviteit hier belangrijk zijn. Een bouwvakker verbrandt bijvoorbeeld meer calorieën dan een kantoormedewerker.

Om niet alleen je lichaamsgewicht op peil te houden, maar ook effectief massa op te bouwen, moet je voedingsschema meer calorieën bevatten dan je nodig hebt voor je basis- en prestatiestofwisseling.

Klik hier voor onze caloriecalculator.

Hoe eiwitten spieren opbouwen

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw van spieren. Ze bevatten belangrijke aminozuren, waarvan het lichaam sommige niet zelf kan aanmaken. Dit zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn nodig voor de spiereiwitsynthese en moeten daarom in voldoende hoeveelheden in de voeding worden opgenomen. Het belangrijkste essentiële aminozuur is leucine, dat de spiereiwitsynthese activeert of start.

Eiwitten zijn samengesteld uit vele aminozuren. Hierdoor dragen eiwitten bij aan de opbouw en het behoud van spiermassa. Als tip voor je voedingsplan: We raden je aan om minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.

De juiste voedingssupplementen - Welke ESN-producten heb ik nodig?

Supplementen zijn niet noodzakelijk om zowel een calorieoverschot te bereiken als spieren op te bouwen. Het gebruik ervan kan je echter wel helpen om je doelen gemakkelijker, sneller en vooral beter te bereiken.

Door het grote aanbod van producten kan het gebeuren dat je het overzicht verliest over de verschillende producten en geen idee hebt welke producten spieropbouw ondersteunen. We zetten hier een aantal producten en hun voordelen op een rij. Dit dient als oriëntatie om je spieropbouw te stimuleren en dichter bij je doelen te komen.

ESN Designer Whey Protein helpt je te voldoen aan je dagelijkse eiwitbehoefte. Onze Designer Whey levert je tot 23g waardevol eiwit per portie (30g). Het kan worden bereid als een heerlijke shake - of perfect worden gemengd in je pap.

ESN ISOCLEAR is een gepatenteerd wei-eiwitisolaat dat fruitig, heerlijk en verfrissend smaakt. Door middel van innovatieve voedseltechnologieprocessen elimineert ISOCLEAR vrijwel vet, lactose, ongewenste mineralen en ongewenste weismaakstoffen. Het helpt je ook om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Ultrapure Creatine is een hoogwaardig, smaakloos, microfijn poeder en is in staat om fysieke prestaties te verhogen tijdens korte, intensieve fases. Onze Ultrapure is een in het laboratorium getest gemicroniseerd creatinepoeder van zeer hoge kwaliteit en zuiverheid. Creatine kan dagelijks worden ingenomen met 0,1 g per KG lichaamsgewicht.

ESN Aminos bevat alle acht essentiële aminozuren (isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine) die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze zijn vooral waardevol tijdens zware trainingssessies, omdat ze snel worden opgenomen en direct beschikbaar zijn. EAA's zijn essentieel voor de opbouw van spieren. EAA's zitten ook in eiwitten, dus als je Designer Whey of ISOCLEAR consumeert, consumeer je ze ook.

Pro Series Crank Pump is een pre-workout booster die zorgt voor een maximale spierpomp en trainingsmotivatie. Het is uniek in zijn samenstelling, houdt rekening met cofactoren die essentieel zijn voor de vorming van NO met een antivermoeidheidseffect en bevat de meest effectieve ingrediënten in de hoogste dosering. Pro Series Crank Pump bevat geen stimulerende middelen zoals cafeïne.

Dit betekent dat het regelmatig en op elk moment van de dag kan worden gebruikt ten bate van elke training. Hierdoor kun je je training maximaal stimuleren omdat je optimaal gemotiveerd en gefocust bent. Als je meer wilt weten over onze boosters en hun effecten, bekijk dan onze ESN booster vergelijking.

Designer Rice Pudding dient als optimale energiebron voor elke bodybuilder of fitnessfanaat. De speciale vorm van rijst in combinatie met voldoende eiwit (bijvoorbeeld Designer Whey of Vegan Designer Protein) en een perfecte smaak (Designer Flavor Powder) kan snel worden bereid en heeft een unieke smaak. Veel sporters profiteren van de snelle en makkelijke bereiding. Dit maakt het ook makkelijker voor "slechte eters" om hun calorieën binnen te krijgen.

De Rice Pudding kan optimaal worden geconsumeerd als pre-workout maaltijd voor de training (ongeveer 1 uur ervoor), of als post-workout maaltijd na de training (tot 1 uur erna). Op deze manier heb je de optimale energievoorziening tijdens de training, of bevorder je de regeneratie en vul je je glycogeenvoorraden aan die door de training zijn uitgeput.

Ashwa+ - de wereld van vandaag wordt steeds sneller en stressvoller - dit leidt vaak tot innerlijke onrust en ontspanning, die heel belangrijk is voor de mentale en fysieke gezondheid, schiet tekort. Stress is een absolute killer voor spieropbouw. Hoe minder stress je hebt, hoe beter je lichaam regenereert. En aangezien spiergroei plaatsvindt tijdens deze regeneratiefasen, is het belangrijk om stress tot een minimum te beperken. Ashwa+ helpt je je cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.

ESN Designer Oatbars zijn de ideale snack om je waardevolle energie te geven waar en wanneer je het nodig hebt - voor de training, wedstrijd of gewoon tussendoor. Met 490 kcal per reep is het makkelijker voor je om aan je calorieën te komen, wat essentieel is voor spiergroei!

Natuurlijk helpen andere producten je ook om je herstel te verbeteren, je immuunsysteem te versterken en zo je spiergroei te maximaliseren. Andere producten die je kunnen helpen zijn:

• ESN Omega-3 
• DAILY
• ESN Crank
• ESN Boostea
• Flexpresso
• ESN Designer Bedtime Protein
• ESN Designer Protein Shake
• ESN Athlete Stack 
• ...

Je kunt meer informatie over de producten afzonderlijk vinden via de bijbehorende link.

Conclusie: Hoe maak je jouw individuele voedingsplan voor het opbouwen van spiermassa?

Omdat ieders lichaam verschillende hoeveelheden calorieën en macronutriënten nodig heeft - eiwitten, koolhydraten en vetten - is er geen pasklaar voedingsplan voor spieropbouw. Zodra je je calorieoverschot hebt bepaald, zorg er dan voor dat je maaltijden je lichaam voorzien van essentiële eiwitten (2g/kg), vetten (0,8-1g/kg) en koolhydraten (de rest van de calorieën). Veel voedingsmiddelen zijn niet alleen gezond, maar leveren ook verschillende belangrijke voedingsstoffen. Eieren bevatten bijvoorbeeld gezonde vetten en eiwitten tegelijk. Onze voedingssupplementen van ESN zijn bijzonder geschikt om het lichaam te ondersteunen bij de spieropbouw voor, tijdens en na de training en in het dagelijks leven.
Als je deze basistips volgt bij het opstellen van je voedingsplan, zal niets een effectieve massaopbouw in de weg staan.