Introduzione

Cosa fare per perdere grasso in modo efficace?

• Deficit calorico
• Muoversi di più o mangiare di meno?
• Allenamento intensivo della forza
• Come funzionano le proteine per costruire i muscoli
• La dieta giusta per perdere grasso

Gli integratori alimentari giusti - Quali prodotti ESN mi servono?

Conclusione: come perdere grasso con un piano alimentare personalizzato

 

Non siete soddisfatti della vostra forma fisica attuale e volete perdere grasso? Allora dovreste leggere attentamente il seguente articolo. Scoprirete quali fattori sono importanti per la perdita di grasso e come potete organizzare la vostra dieta per raggiungere la vostra forma migliore a lungo termine.

Stiamo parlando di perdere grasso in modo mirato e non di “perdere peso”. Naturalmente si perde peso nel tempo se si è in deficit calorico, ma la bilancia non dice nulla sulla composizione corporea, cioè sul rapporto tra massa muscolare e massa grassa. Vogliamo perdere grasso e mantenere il più possibile la massa muscolare.

 

La perdita di grasso si ottiene quando si è in deficit calorico per un periodo di tempo prolungato. In concreto, ciò significa che per un certo periodo di tempo si devono consumare o bruciare più calorie di quante se ne assumano con l'alimentazione. Si tratta quindi di una dieta ipocalorica.

Per una migliore comprensione, il grafico seguente fornisce una panoramica:

Fonte: Basato sul Dr. Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid: Nutrition (Piramide della forza e del muscolo: alimentazione)

È quindi necessario essere consapevoli che la dieta gioca un ruolo significativo nel successo o meno della perdita di grasso.

Importante: gli integratori alimentari sono solo un complemento a una dieta sana ed equilibrata e a uno stile di vita sano.

Il seguente articolo presenta alcuni integratori che possono supportare una dieta o una dieta ipocalorica. Tutti i consigli sono formulati con la premessa di un deficit calorico.

 

Cosa bisogna fare per perdere grasso in modo efficace?

Oltre all'allenamento intensivo e al deficit calorico , per perdere grasso con successo l'organismo ha bisogno essenzialmente di proteine e carboidrati: le proteine contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare . I carboidrati forniscono energia all'organismo durante le sessioni di allenamento intenso.

 

Deficit calorico

Per perdere grasso in modo efficace, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si consumano, cioè essere in deficit calorico. Ogni giorno si dovrebbero consumare tra le 200 e le 500 kilocalorie (kcal) in meno rispetto al proprio tasso metabolico totale.

Ma attenzione: La qualità delle calorie dei singoli pasti è importante. La giusta scelta degli alimenti gioca un ruolo decisivo, soprattutto quando si è a dieta. Alcuni alimenti tendono a essere più sazianti di altri.

Il tasso metabolico totale è composto dal tasso metabolico basale, di cui il corpo ha bisogno per le normali funzioni corporee, e dal tasso metabolico di potenza, di cui il corpo o i muscoli hanno bisogno per l'attività sportiva. Nel tasso metabolico di prestazione si tiene conto anche dell'attività quotidiana. In altre parole, sono importanti il numero di passi che si fanno, l'agitazione e l'attività lavorativa. Ad esempio, un operaio edile brucia più calorie di un impiegato.

Per mantenere il peso corporeo, ma anche per perdere grasso in modo efficace , la dieta deve contenere meno calorie di quelle necessarie per il dispendio energetico e basale.

Cliccate qui per il nostro calcolatore di calorie.

Lo strumento migliore per capire se si è in deficit calorico è la bilancia.

Se siete in deficit, il numero sulla bilancia dovrebbe scendere per un periodo di tempo più lungo.

È la legge della termodinamica.

 

Muoversi di più o mangiare di meno?

Il deficit calorico può essere raggiunto in due modi. O si consumano meno calorie di quelle che si bruciano o si bruciano più calorie facendo più attività fisica.

In linea di principio, si dovrebbero utilizzare entrambi i metodi per ottenere un deficit calorico. L'attività fisica dovrebbe sempre far parte di uno stile di vita sano. Camminare, praticare sport con la palla e fare giardinaggio sono tutti modi per aumentare il metabolismo. Tuttavia, non si può aumentare SOLO l'attività fisica per sempre.

Pertanto, è necessario ridurre gradualmente le calorie della dieta nel corso del tempo - se il tasso di perdita di grasso non è più soddisfacente.

Ciò significa che a un certo punto si smette di perdere grasso. A quel punto è necessario regolare le calorie. Una buona regola è quella di ridurre le calorie di 150-500 kcal al giorno. Questo aggiustamento dovrebbe essere effettuato ogni 1-2 settimane. Tuttavia, questo aggiustamento deve essere sempre considerato su base individuale, poiché molti fattori possono influenzare questo valore.

Di norma, le donne non dovrebbero scendere troppo con le calorie. Se avete bisogno di supporto, rivolgetevi a un professionista.

 

Allenamento intensivo della forza

In un deficit calorico, l'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere il più possibile la massa muscolare. A seconda dello stato di allenamento, è possibile costruire muscoli anche durante la dieta. I muscoli consumano più calorie a riposo rispetto al grasso. Dovreste quindi essere molto interessati a mantenere e persino ad aumentare la vostra muscolatura.

Un allenamento della forza ad alta intensità, progressivo e regolare è quindi essenziale nella vostra dieta.

L'allenamento della forza stimola i muscoli a costruire o almeno a mantenere la massa muscolare.

 

Come funzionano le proteine per costruire i muscoli

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione dei muscoli. Le proteine possono anche aiutare a mantenere la massa muscolare. Esse contengono importanti aminoacidi, alcuni dei quali non possono essere prodotti dall'organismo. Si tratta dei cosiddetti aminoacidi essenziali. Questi aminoacidi sono necessari per la sintesi delle proteine muscolari e devono quindi essere inclusi nella dieta in quantità sufficienti. L'aminoacido essenziale più importante è la leucina, che attiva o avvia la sintesi delle proteine muscolari.

Le proteine sono composte da molti aminoacidi. Ciò significa che le proteine contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare. Un consiglio per il vostro piano alimentare: Si consiglia di consumare almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per sapere come distribuire le proteine nell'arco della giornata, consultate il nostro articolo sui picchi proteici di ESN.

 

La dieta giusta per perdere grasso

Di diete diverse ce ne sono a bizzeffe. Ma qual è la dieta migliore per perdere grasso? La dieta migliore è quella che potete integrare nella vostra vita quotidiana a lungo termine e in modo sostenibile. È inoltre importante tenere traccia delle calorie. Altrimenti non si può sapere se si è in un eccesso o in un deficit calorico. L'equilibrio calorico è più decisivo per il successo di una dieta .

Alcune persone si sentono meglio se aumentano i carboidrati e aumentano i grassi. Altri si sentono meglio con una dieta ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Non sarebbe sufficiente per questo articolo esaminare ogni singolo tipo di dieta. È importante che lo sappiate: Tutte le diete funzionano solo attraverso un deficit calorico.

 

Gli integratori alimentari giusti - Di quali prodotti ESN ho bisogno?

Per perdere grasso con successo non sono necessari integratori. La dieta è fondamentale. Gli integratori sono solo un complemento a una dieta sana già esistente. Vogliamo sempre sottolinearlo.

Offriamo un'ampia gamma di integratori per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi in modo migliore e più rapido. Dato che non tutti i prodotti sono specificamente concepiti per la dieta, di seguito diamo un'occhiata più da vicino ai singoli prodotti. Ne descriviamo i rispettivi benefici - con l'obiettivo di perdere più grasso possibile.

Soprattutto in caso di deficit calorico, il fabbisogno di vitamine e minerali può essere maggiore. Ecco perché noi di ESN abbiamo sviluppato prodotti speciali per aiutarvi a organizzare la vostra dieta in modo più efficace.

 

ESN Designer Whey Protein vi aiuta a coprire il vostro fabbisogno proteico giornaliero. Il nostro Designer Whey fornisce facilmente fino a 23 g di preziose proteine per porzione (30 g). Può essere preparato come un delizioso frullato o mescolato perfettamente al porridge. Le proteine contribuiscono al mantenimento e all'aumento della massa muscolare. Una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano sono essenziali a tal fine.

 

ESN ISOCLEAR è un isolato di proteine del siero di latte brevettato dal sapore fruttato, delizioso e rinfrescante. Grazie a innovativi processi di tecnologia alimentare, ISOCLEAR elimina virtualmente i grassi, il lattosio, i minerali indesiderati e i vettori di aromi indesiderati del siero di latte. Inoltre, aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. IsoClear ha un elevato valore biologico di 104 (secondo la classificazione ufficiale del valore biologico).

 

LaCreatina Ultrapura è una polvere microfine di alta qualità, insapore e in grado di aumentare le prestazioni fisiche durante brevi fasi ad alta intensità se assunta 3 g al giorno. La nostra Ultrapure è una polvere di creatina micronizzata, testata in laboratorio, con un livello di qualità e purezza molto elevato.

 

Grizzly Shredz è il nostro prodotto di punta di Urs Kalecinski. Si tratta di un prodotto combinato composto da un booster pre-allenamento e da un supporto alla dieta. Il prodotto contiene oltre 31 ingredienti idealmente bilanciati che costituiscono il complemento perfetto per la vostra dieta. Grizzly Shredz può portare a risultati migliori e più rapidi. Gli ingredienti unici, che possono migliorare la concentrazione e l'energia, aiutano anche a completare l'allenamento in modo efficiente durante la dieta.

 

Athlete Stack: Men o Athlete Stack Women forniscono tutte le vitamine e i minerali essenziali di cui si ha bisogno durante la dieta. Soprattutto quando le calorie sono scarse, il fabbisogno di vitamine e minerali può aumentare. Per alcune vitamine e minerali è difficile coprire il fabbisogno con la sola dieta. Ecco perché vi consigliamo l'Athlete Stack. Questo prodotto fornisce un apporto ottimale ed è stato sviluppato appositamente per gli atleti.

 

Diet Support è il nostro prodotto di supporto alla dieta. Secondo la nostra esperienza, Diet Support è il complemento ideale per un deficit calorico. Grazie agli ingredienti di origine scientifica sviluppati e selezionati da scienziati dello sport e della nutrizione, potrete ottenere risultati migliori e più rapidi. Lo scopo del prodotto è quello di contrastare gli effetti collaterali negativi della dieta.

 

ESN Aminos contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) che il corpo non è in grado di produrre autonomamente. Sono particolarmente preziosi durante le sessioni di allenamento intenso, perché vengono assorbiti rapidamente e sono immediatamente disponibili. Gli EAA sono contenuti anche nelle proteine, il che significa che se si consumano Designer Whey o ISOCLEAR, si consumano anche questi.

 

Crank è il nostro booster pre-allenamento in grado di aumentare l'energia e la resistenza prima e durante l'allenamento. Il booster pre-allenamento contiene numerosi ingredienti unici che possono avere un effetto positivo sull'allenamento. Crank contiene caffeina, L-tirosina, estratto di tè verde, taurina, sinefrina, estratto di schizandra ed estratto di rhodiola rosea. Il crank contiene anche L-citrulina e massimizza il pump durante l'allenamento.

Naturalmente, anche altri prodotti vi aiuteranno a raggiungere più velocemente i vostri obiettivi. Le raccomandazioni sugli integratori possono essere fatte solo in termini generali.

I seguenti prodotti possono essere utili anche durante la dieta e oltre:

• ESN Omega-3
• GIORNALIERO
• Melatonina Aiuto per il sonno
• Booster di concentrazione: Crank Focus Pro
• Flexpresso
• ....

Potete trovare maggiori informazioni sui prodotti separatamente tramite il link corrispondente.

 

Conclusione: come perdere grasso con un piano alimentare personalizzato

Ogni corpo è individuale e, soprattutto, ognuno di noi ha esigenze diverse in termini di stile di vita e di tasso metabolico basale. Esistono intolleranze, allergie, attività fisiche diverse e preferenze diverse per quanto riguarda la struttura del piano alimentare. Pertanto, non possiamo fornire un piano dietetico universale .

Tuttavia, possiamo riassumere alcune affermazioni generali.

• Per perdere grasso è necessario avere un deficit calorico. Il peso corporeo deve diminuire nel tempo
• Un deficit calorico di 200-500 kcal al giorno è del tutto sufficiente.
• Il fabbisogno proteico deve essere mantenuto a 2 g per chilogrammo di peso corporeo.
• È necessario assumere una quantità minima di grassi sani. 0,8-1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo è ragionevole.
• Le calorie rimanenti possono essere reintegrate con i carboidrati.
• Un'alimentazione equilibrata è sempre la base di qualsiasi dieta. Una quantità sufficiente di verdura, frutta e fibre è essenziale.
• I nostri prodotti ESN possono avere un effetto di supporto e integrare in modo ottimale la dieta. Questo vale soprattutto se avete difficoltà a soddisfare il vostro fabbisogno di proteine, vitamine e minerali.

 

Con questi consigli di base potrete raggiungere i vostri obiettivi.

Disclaimer: un deficit calorico è fondamentale per la perdita di grasso. Altri fattori di successo sono una quantità sufficiente di proteine (2 g/kg), un allenamento progressivo della forza ad alta intensità e una sufficiente attività fisica nella vita quotidiana. Una dieta e un piano nutrizionale dipendono sempre dall'individuo. Le linee guida sopra descritte sono valide per molte persone, ma nei singoli casi è necessario rivolgersi a un professionista e/o discutere il piano d'azione previsto con il proprio medico.

Non adottare mai un piano preconfezionato, ma usarlo solo come supporto e ispirazione per creare il proprio. Il nostro calcolatore di calorie vi aiuterà a determinare il vostro fabbisogno calorico personale.