Was sind ESN Proteinspikes?

Für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS), und den damit verbundenen Muskelaufbau, ist eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag sehr wichtig.

Wie auch unsere ESN Athleten, versuchen Bodybuilder und andere Kraftsportler durch verschiedene Ernährungs- und Trainingsstrategien den Muskelaufbau zu maximieren und die MPS optimal zu stimulieren, um ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Die effizienteste Strategie, um Muskelwachstum zu fördern, ist die Kombination aus Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr. 

Hierbei spielen die Art und Menge der Proteinquelle, Zeitpunkt der Einnahme und Verteilung über den Tag eine wichtige Rolle. Besonderes Augenmerk liegt auf der Proteinverteilung über den Tag, den sogenannten Proteinspikes. 

Zuallererst ist es wichtig zu verstehen, dass die Gesamtmenge an Protein, die wir pro Tag zu uns nehmen, viel wichtiger ist, als die Proteinmenge in unseren einzelnen Mahlzeiten. Mit 2g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag machst du nichts falsch! Bei einem 100kg Athleten wären das ca. 200g Protein am Tag. 

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel stellen immer nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, sowie einem gesunden Lebensstil dar. 

Proteintiming mit den ESN Proteinspikes

Eine Studie (Moore et al. 2012) verglich 3 Gruppen mit unterschiedlichen Protein-Timing Strategien miteinander. Die Ergebnisse zeigen, dass es vorteilhaft ist, die Gesamtproteinmenge auf ca. 4 Mahlzeiten am Tag zu verteilen, mit regelmäßigen Abständen (3-4h) zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Je nach Gesamtproteinmenge können 3-5 Proteinspikes auch von Vorteil sein. Eine Mahlzeit mit einer Proteinquelle entspricht somit einem Proteinspike. Hier ein kleines Beispiel von Benni alias Smartgains, der selbst darauf achtet 4 Proteinspikes am Tag zu erreichen! Sein Protein-Timing und das Einhalten der 4 Proteinspikes, könnt ihr in seiner Instagram Story mitverfolgen: Smartgains

So regst du deine MPS optimal alle paar Stunden an und stimulierst diese so optimal. Noch weitaus mehr Proteinspikes (>6) einzubauen bringt keinen weiteren Vorteil mit sich. 

Proteinmenge pro ESN Proteinspike

Eine weitere wichtige Rolle spielt die Menge an Protein pro Proteinspike. Wie oben schon erwähnt, spielt die Gesamtmenge an Protein eine größere Rolle, dennoch ist eine gleichmäßige Verteilung pro Mahlzeit bzw. Proteinspike optimal, um die MPS bestmöglich anzukurbeln.

Protein-Timing-Strategien, bei denen mittelgroße Proteinmengen (20g–40g) alle drei bis vier Stunden zugeführt werden, unterstützen den Muskelzuwachs am besten. 40g Molkenprotein steigert hierbei die MPS mehr als nur 20g (MacNaughton et al. 2016). Noch höhere Mengen haben allerdings keinen weiteren Vorteil. Hier ist die MPS maximal ausgereizt. 

Exkurs: Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen

Die Proteinaufnahme direkt vor dem Schlafengehen ist ein umstrittenes Thema im Bodybuilding. Verschiedene Studien mit caseinhaltigen Mahlzeiten, welche 30 Minuten vor dem Schlafengehen  konsumiert wurden, bestätigen eine positive Wirkung in Bezug auf die MPS, Muskelregeneration und den Gesamtstoffwechsel (Kinsey und Ormsbee 2015, Trommelen und Van Loon 2016).

In einer ähnlichen Weise führten in einer anderen Studie (Madzima et al. 2014) 30g Molkenprotein, 30g Kaseinprotein und 36g Kohlenhydrataufnahme vor dem Schlafengehen bei jungen Sportlern zu einem erhöhten Ruhestoffwechsel am Morgen.

Die Einnahme 30 Minuten vor dem Schlafengehen von 30–40 g Casein , welches die MPS-Raten erhöht und den Ruhestoffwechsel am Morgen steigern kann, versorgt dich also optimal mit Protein über die Nacht. Hierbei hilft dir unser Bedtime Protein am besten.

Short Reminder: Um deine Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren und somit deinen Muskelaufbau zu maximieren solltest du:

• mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu dir nehmen
• deine Gesamtproteinmenge auf ca. 4 Proteinspikes aufteilen
• optimalerweise 20-40g Protein pro Proteinspike konsumieren
• ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf eine Kombination aus Molkenprotein und Caseinprotein setzen
• nicht vergessen, dass die Gesamtproteinmenge am wichtigsten für deinen Erfolg ist!

FAQ Proteinspikes

Ist Casein-Protein minderwertiger als Whey-Protein? Wie sieht es mit der biologischen Wertigkeit aus?

Whey und Casein sind grundsätzlich beide "Nebenprodukte" der Molkerei-Industrie. Der Körper kann genauso gut Casein verwerten, wie er Whey verwerten kann. Die Absorption dauert nur länger.

Die biologische Wertigkeit wird tatsächlich nicht mehr als „Goldstandard“ genutzt. Heutzutage wird der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score genutzt. Und dort ist Casein genauso hochwertig wie Whey.
Grundsätzlich muss man zu den Studien über Proteinqualität jedoch immer sagen, dass eine Proteinquelle selten in Isolation konsumiert wird und an „durchschnittlichen“ Menschen durchgeführt werden. Wir als Kraftsportler haben bereits eine erhöhte Proteinzufuhr, was das ganze etwas verändert. Daher sollten wir uns empirische Studien anschauen, was diese über die Proteinqualität aussagen.

Während Molkenprotein dem Casein-Protein bei der Stimulierung der MPS (Muskelproteinsynthese)-Spitzenwerte überlegen ist, ist Casein-Protein effektiver bei der Reduzierung des Proteinabbaus. Tatsächlich ist es so, dass Molkenprotein den Katabolismus überhaupt nicht stark verhindert. Betrachtet man also die Gesamtproteinbilanz der Muskeln, nicht nur die MPS, so zeigt sich, dass über einen Zeitraum von 7 Stunden, Casein zu einer größeren Netto-Muskelproteinbilanz führt. Und das wollen wir als Kraftsportler. 

Wir haben einige Studien unten aufgelistet.

Man kann also sagen, dass Whey und Casein mindestens gleichwertig sind.

Es stimmt zwar, dass schnellere Proteine (Whey) zu höheren Spikes der Muskelproteinsynthese (MPS) führen, aber sie stimulieren die MPS nicht so lange wie Casein. Während es also signifikante Unterschiede in der Konzentration der Aminosäuren im Blut über einen längeren Zeitraum gibt, ist die Gesamtmenge der Netto-Proteinsynthese bei Molke- und Caseinproteinen im Allgemeinen ähnlich (oder wie oben beschrieben zu Gunsten des Caseins).
In den meisten Studien, die den Schluss zulassen, dass Molke dem Casein überlegen ist, wurde die MPS nicht über einen ausreichenden Zeitraum gemessen, was die Ergebnisse zugunsten des Wheys verzerrt.

Fazit: Casein ist in der Praxis genauso hochwertig und sogar teils besser als Whey.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149728/