Cosa sono i picchi proteici ESN?

Un apporto proteico sufficiente nel corso della giornata è molto importante per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) e la conseguente crescita muscolare.

Come i nostri atleti ESN, anche i bodybuilder e gli altri atleti di forza cercano di massimizzare la crescita muscolare e di stimolare in modo ottimale la MPS attraverso varie strategie di alimentazione e di allenamento, al fine di raggiungere i loro obiettivi personali.

La strategia più efficace per promuovere la crescita muscolare è la combinazione di allenamento della forza e di un'adeguata assunzione di proteine.

Il tipo e la quantità di fonte proteica, il momento dell'assunzione e la distribuzione nell'arco della giornata svolgono un ruolo importante. Particolare attenzione va prestata alla distribuzione delle proteine nell'arco della giornata, i cosiddetti picchi proteici.

Innanzitutto, è importante capire che la quantità totale di proteine che assumiamo al giorno è molto più importante della quantità di proteine nei singoli pasti. Non si può sbagliare con 2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno! Per un atleta di 100 kg, si tratta di circa 200 g di proteine al giorno.

Importante: gli integratori alimentari sono solo un complemento a una dieta sana ed equilibrata e a uno stile di vita sano.

Tempismo proteico con i picchi proteici ESN

Uno studio (Moore et al. 2012) ha messo a confronto 3 gruppi con diverse strategie di timing proteico. I risultati mostrano che è vantaggioso distribuire la quantità totale di proteine su circa 4 pasti al giorno, con intervalli regolari (3-4 ore) tra i singoli pasti. A seconda della quantità totale di proteine, possono essere utili anche 3-5 picchi proteici. Un pasto con una fonte proteica corrisponde quindi a un picco proteico. Ecco un piccolo esempio di Benni alias Smartgains, che punta a raggiungere 4 picchi proteici al giorno! Potete seguire il suo timing proteico e il rispetto dei 4 picchi proteici nella sua storia di Instagram: Smartgains

In questo modo si stimola in modo ottimale l'MPS ogni poche ore. Incorporare molti più picchi proteici (>6) non porta ulteriori vantaggi.

Quantità di proteine per ogni picco proteico ESN

La quantità di proteine per ogni picco proteico svolge un altro ruolo importante. Come già detto, la quantità totale di proteine ha un ruolo maggiore, ma una distribuzione uniforme per pasto o per picco proteico è ottimale per incrementare al meglio le MPS.

Le strategie di temporizzazione delle proteine, in cui si consumano quantità medie di proteine (20g-40g) ogni tre o quattro ore, favoriscono al meglio la crescita muscolare. 40 g di proteine del siero di latte aumentano la MPS più di 20 g (MacNaughton et al. 2016). Tuttavia, quantità ancora più elevate non comportano ulteriori vantaggi. In questo caso la MPS è massimizzata.

Excursus: assunzione di proteine prima di andare a letto

L'assunzione di proteine direttamente prima di andare a letto è un argomento controverso nel bodybuilding. Diversi studi con pasti contenenti caseina consumati 30 minuti prima di andare a letto confermano un effetto positivo in termini di MPS, rigenerazione muscolare e metabolismo generale (Kinsey e Ormsbee 2015, Trommelen e Van Loon 2016).

Analogamente, in un altro studio (Madzima et al. 2014), l'assunzione di 30 g di proteine del siero del latte, 30 g di proteine della caseina e 36 g di carboidrati prima di andare a letto ha portato a un aumento del tasso metabolico a riposo al mattino in giovani atleti.

Il consumo di 30-40 g di caseina 30 minuti prima di andare a letto, che aumenta il tasso di MPS e può aumentare il metabolismo a riposo al mattino, fornisce un apporto ottimale di proteine durante la notte. È qui che le nostre Proteine per la notte vi aiutano al meglio.

Per saperne di più sulle differenze e sugli effetti specifici delle nostre proteine ESN, consultate il nostro articolo di confronto delle proteine ESN.

Breve promemoria: per stimolare in modo ottimale la sintesi proteica muscolare e massimizzare così la costruzione muscolare, è necessario

• consumare almeno 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
• dividere l'apporto proteico totale in circa 4 picchi proteici
• consumare in modo ottimale 20-40 g di proteine per ogni picco proteico
• circa 30 minuti prima di andare a letto, utilizzare una combinazione di proteine del siero del latte e proteine della caseina
• non dimenticate che la quantità totale di proteine è la più importante per il vostro successo!

FAQ picchi proteici

Le proteine della caseina sono inferiori alle proteine del siero del latte? E il valore biologico?

Il siero di latte e la caseina sono entrambi “sottoprodotti” dell'industria lattiero-casearia. L'organismo è in grado di utilizzare la caseina così come il siero di latte. Solo che impiega più tempo ad essere assorbita.

Il valore biologico non è più utilizzato come “gold standard”. Al giorno d'oggi si utilizza il punteggio degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine. In questo caso, la caseina è di qualità altrettanto elevata del siero di latte.

Tuttavia, quando si parla di studi sulla qualità delle proteine, va sempre detto che raramente una fonte proteica viene consumata in modo isolato e viene condotta su persone “medie”. Come atleti di forza, abbiamo già un apporto proteico maggiore, il che cambia un po' le cose. Pertanto, dovremmo esaminare gli studi empirici per vedere cosa dicono sulla qualità delle proteine.

Mentre le proteine del siero del latte sono superiori alle proteine della caseina nello stimolare i picchi di MPS (sintesi proteica muscolare), le proteine della caseina sono più efficaci nel ridurre la disgregazione proteica. In effetti, le proteine del siero del latte non sono molto efficaci nel prevenire il catabolismo. Quindi, se si analizza il bilancio proteico muscolare totale, non solo la MPS, si nota che in un periodo di 7 ore la caseina porta a un bilancio proteico muscolare netto maggiore. E questo è ciò che vogliamo come atleti di forza.

Di seguito abbiamo elencato alcuni studi.

Possiamo quindi affermare che le whey e le caseine sono almeno equivalenti.

Sebbene sia vero che le proteine più rapide (siero di latte) portano a picchi più elevati nella sintesi proteica muscolare (MPS), non stimolano la MPS per un periodo di tempo così lungo come la caseina. Pertanto, sebbene vi siano differenze significative nella concentrazione di aminoacidi nel sangue per un periodo di tempo più lungo, la quantità totale di sintesi proteica netta è generalmente simile per le proteine del siero del latte e per quelle della caseina (o a favore della caseina, come descritto sopra).

Nella maggior parte degli studi che suggeriscono la superiorità del siero di latte rispetto alla caseina, la MPS non è stata misurata per un periodo di tempo sufficiente, falsando i risultati a favore del siero di latte.

Conclusione: in pratica, la caseina è di qualità altrettanto elevata e, in alcuni casi, addirittura migliore del siero di latte.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149728/