Fuera de temporada, musculación, fase de masa... probablemente hayas oído hablar de estos términos en el gimnasio o incluso hayas pasado por alguno de ellos. En pocas palabras, el objetivo es desarrollar la mayor cantidad posible de músculo (masa corporal magra).

En primer lugar, es importante comprender que ningún producto por sí solo le hará ganar peso. Sólo aumentará de peso si tiene un superávit calórico, es decir, si consume más calorías de las que quema. Esto significa que sigue una dieta hipercalórica.

Importante: Los complementos alimenticios son sólo un complemento de una dieta equilibrada y sana y de un estilo de vida saludable.

¿Qué necesita el cuerpo para desarrollar músculo?

Además de un entrenamiento intensivo y un superávit calórico, el cuerpo necesita esencialmente proteínas e hidratos de carbono para construir músculo con éxito: las proteínas contribuyen a construir y mantener la masa muscular . Los hidratos de carbono aportan energía al organismo durante los entrenamientos intensivos.

Entrenamiento muscular intenso

El entrenamiento muscular intenso y agotador sienta las bases para la construcción de músculo: si se entrena duro, se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares. Cuando el cuerpo las repara durante las fases de regeneración, los músculos se vuelven más fuertes y potentes. Como el cuerpo se adapta a la carga a medida que avanza el entrenamiento, es importante que aumentes el rendimiento del entrenamiento de manera uniforme. De este modo, el entrenamiento sigue siendo progresivo.

Calorías suficientes

Para aumentar la masa muscular de forma eficaz, debes ingerir más calorías de las que consumes, es decir, comer un excedente calórico. Cada día, debes consumir entre 300 y 500 kilocalorías (kcal) más que tu tasa metabólica total.

Pero tenga cuidado: La calidad de las calorías de cada comida es importante.

Su tasa metabólica total se compone de la tasa metabólica basal, que el cuerpo necesita para las funciones corporales normales, y la tasa metabólica de rendimiento, que el cuerpo o los músculos necesitan para la actividad deportiva. La actividad diaria también se tiene en cuenta en la tasa metabólica de rendimiento. Es decir, el número de pasos que das, el movimiento y tu actividad laboral son importantes aquí. Por ejemplo, un trabajador de la construcción quema más calorías que un oficinista.

Con el fin no sólo de mantener su peso corporal, sino también de aumentar la masa de forma eficaz, su plan de nutrición debe contener más calorías de las que necesita para su tasa metabólica basal y su gasto energético.

Haga clic aquí para consultar nuestra calculadora de calorías.

Cómo actúan las proteínas en el desarrollo muscular

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el desarrollo muscular. Contienen aminoácidos importantes, algunos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo. Son los llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, deben incluirse en la dieta en cantidades suficientes. El aminoácido esencial más importante es la leucina, que activa o inicia la síntesis de proteínas musculares.

Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos. Esto significa que las proteínas contribuyen a construir y mantener la masa muscular. Un consejo para tu plan de nutrición: Le recomendamos que consuma un mínimo de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

Para saber cómo repartir las proteínas a lo largo del día y cuántas proteínas debe consumir por comida, consulte nuestro artículo sobre los picos de proteínas de ESN.

Los suplementos nutricionales adecuados - ¿Qué productos de ESN necesito?

Los suplementos no son necesarios para lograr un superávit calórico o para desarrollar músculo. Sin embargo, consumirlos puede ayudarle a alcanzar sus objetivos más fácil, más rápido y, sobre todo, mejor .

Debido a la amplia gama de productos que se ofrecen, puede ser fácil perder la pista de los distintos productos y no tener ni idea de qué productos ayudan a la construcción muscular. Aquí enumeramos algunos productos y sus beneficios. Esto sirve como una guía para ayudarle a impulsar su construcción muscular y acercarse a sus objetivos.

ESN Designer Whey Protein le ayuda a cubrir sus necesidades diarias de proteínas. Nuestra Designer Whey le proporciona fácilmente hasta 23 g de valiosa proteína por porción (30 g). Puede prepararse como un delicioso batido o mezclarse perfectamente en su papilla.

ESN ISOCLEAR es un aislado de proteína de suero patentado que tiene un sabor afrutado, delicioso y refrescante. Gracias a innovadores procesos de tecnología alimentaria, ISOCLEAR elimina prácticamente la grasa, la lactosa, los minerales no deseados y los portadores de sabor a suero no deseados. Además, le ayuda a cubrir sus necesidades diarias de proteínas. IsoClear tiene un alto valor biológico de 104 (según la clasificación oficial de valor biológico).

Ultrapure Creatine es un polvo microfino, insípido y de alta calidad que puede aumentar el rendimiento físico durante fases cortas de alta intensidad cuando se toman 3 g al día. Nuestra Ultrapure es una creatina en polvo micronizada, probada en laboratorio, con un nivel muy alto de calidad y pureza. La creatina puede tomarse diariamente a razón de 0,1 g por kg de peso corporal.

ESN Aminos contiene los ocho aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Son especialmente valiosos durante las sesiones de entrenamiento duro, ya que se absorben rápidamente y están disponibles de inmediato. Los EAA son esenciales para la construcción muscular. Los EAA también están contenidos en las proteínas, lo que significa que si usted consume Designer Whey o ISOCLEAR, también los está consumiendo.

Pro Series Crank Pump es un potenciador pre-entrenamiento que proporciona un máximo bombeo muscular y motivación para el entrenamiento. Es único en su composición, considera cofactores esenciales para la formación de NO con efecto antifatiga y contiene los ingredientes más eficaces en la dosis más alta. Pro Series Crank Pump no contiene estimulantes como la cafeína.

Esto significa que se puede utilizar regularmente y en cualquier momento del día para maximizar los beneficios de cualquier entrenamiento. Esto te permite maximizar el estímulo de tu entrenamiento ya que estás óptimamente motivado y concentrado. Si desea saber más sobre nuestros potenciadores y sus efectos, eche un vistazo a nuestra comparativa de potenciadores ESN.

Designer Rice Pudding es la fuente de energía ideal para cualquier culturista o entusiasta del fitness. La forma especial de arroz combinada con suficiente proteína (por ejemplo, Designer Whey o Vegan Designer Protein) y un sabor perfecto (Designer Flavour Powder) se puede preparar rápidamente y tiene un sabor único. La preparación rápida y fácil beneficia en particular a muchos atletas. Esto también facilita que los "malos comedores" ingieran sus calorías.

El Arroz con Leche puede consumirse idealmente como comida pre-entrenamiento antes del entrenamiento (aproximadamente 1 hora antes) o como comida post-entrenamiento después del entrenamiento (hasta 1 hora después). Esto le proporciona el suministro óptimo de energía durante el entrenamiento o favorece su regeneración y repone las reservas de glucógeno que se han agotado durante el entrenamiento.

Ashwa+: el mundo actual es cada vez más acelerado y estresante, lo que a menudo provoca agitación interior y falta de relajación, algo muy importante para la salud mental y física. El estrés es, sin duda, un asesino de la musculatura. Cuanto menos estrés tengas, mejor se regenerará tu cuerpo. Y puesto que el crecimiento muscular tiene lugar durante estas fases de regeneración, es importante minimizar el estrés. Ashwa+ ayuda a proteger sus células del estrés oxidativo.

Las barritas de avena ESN Designer Oatbars son un tentempié ideal que le proporciona una valiosa energía cuando y donde la necesite: antes del entrenamiento, de una competición o simplemente entre comidas. Con 490kcal por barrita, le resultará más fácil alcanzar su objetivo calórico, ¡que es esencial para lograr el crecimiento muscular!

Por supuesto, otros productos también te ayudarán a mejorar tu recuperación, reforzar tu sistema inmunitario y maximizar así tu crecimiento muscular. Otros productos que pueden ayudarle son

• ESN Omega-3
• DAILY
• ESN Crank
• ESN Boostea
• Flexpresso
• ESN Athlete Stack
• ...

Puede obtener más información sobre los productos por separado a través del enlace correspondiente.

Conclusión: Cómo elaborar tu plan de nutrición personalizado para ganar masa muscular

Dado que cada cuerpo necesita cantidades diferentes de calorías y macronutrientes - es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasas - no es posible crear un plan de nutrición generalizado para la construcción muscular. Una vez determinado el superávit calórico que necesitas, debes asegurarte de que tus comidas aportan a tu cuerpo proteínas importantes (2g/kg), grasas (0,8-1g/KG) e hidratos de carbono (resto de las calorías). Muchos alimentos no sólo son saludables, sino que además aportan varios nutrientes importantes al mismo tiempo. Los huevos, por ejemplo, contienen grasas saludables y proteínas al mismo tiempo. Nuestros complementos alimenticios de ESN son especialmente adecuados para apoyar al cuerpo en la construcción de músculo antes, durante y después del entrenamiento y en la vida cotidiana.
Si sigue estos consejos básicos al crear su plan de nutrición, nada se interpondrá en el camino de la construcción de masa efectiva.

Recordatorio rápido: Establece un estímulo de entrenamiento suficiente y sigue una dieta rica en proteínas con 2 g de proteína por kg de peso corporal para maximizar tu desarrollo muscular. Mantén siempre un superávit calórico durante la fase de desarrollo. Las necesidades calóricas varían mucho de una persona a otra y siempre deben considerarse individualmente. No siga nunca un plan preestablecido, utilícelo sólo como apoyo e inspiración para crear el suyo propio. Nuestra calculadora de calorías le ayudará a determinar sus necesidades calóricas personales.