Ich möchte Fett verlieren - was muss ich dafür tun? – ESN | Helpcenter Deutschland

Was solltest du tun, um effektiv Fett zu verlieren?

Kaloriendefizit
Mehr Bewegen oder weniger Essen?
Intensives Krafttraining
So wirken Proteine beim Muskelaufbau
Die richtige Diät um Fett zu verlieren

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel - Welche ESN Produkte brauche ich?

Fazit: So verlierst du durch einen individuellen Ernärungsplan Fett

Du bist unzufrieden mit deiner aktuellen Form und möchtest gezielt Fett verlieren? Dann solltest du dir den folgenden Artikel gut durchlesen. Du wirst erfahren, welche Faktoren zum Fettverlust wichtig sind und wie du deine Ernährung gestalten kannst, um langfristig deine persönliche Bestform zu erreichen.

Die Rede ist davon, dass wir gezielt Fett verlieren wollen und nicht vom "Gewicht verlieren". Selbstverständlich wird man mit der Zeit auch Gewicht verlieren, sofern man sich in einem Kaloriendefizit befindet, jedoch sagt die Waage nichts über die Körperzusammensetzung - also das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse - aus. Wir möchten Fett verlieren und möglichst viel von unserer Muskelmasse behalten.

Hier kannst du dir eine individuelle Produktberatung für deine Ziele buchen: Produktberatung.

Fettverlust wird erreicht, wenn man sich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befindet. Das bedeutet konkret, dass du über einen gewissen Zeitraum mehr Kalorien verbrauchen bzw. verbrennen musst, als du über die Nahrung zuführst. Du befindest dich dann in einer hypokalorischen Ernährung.

Zum besseren Verständnis gibt folgende Grafik einen Überblick:

Quelle: In Anlehnung an Dr. Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid: Nutrition

Daher solltest du dir bewusst sein, dass deine Ernährung einen maßgeblichen Anteil daran hat, ob du erfolgreich Fett verlierst oder nicht.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel stellen immer nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, sowie einem gesunden Lebensstil dar.

Im folgenden Artikel werden einige Supplemente vorgestellt, die eine Diät bzw. eine hypokalorische Ernährung unterstützten, können. Alle Empfehlung sind unter der Prämisse, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest, gemacht worden.

Was musst du tun, um effektiv Fett zu verlieren?

Für den erfolgreichen Fettabbau braucht der Körper neben intensivem Training und einem Kaloriendefizit im wesentlichen Proteine und Kohlenhydrate: Proteine tragen zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie während intensiver Trainingseinheiten.

Kaloriendefizit

Um effektiv Fett zu verlieren, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du konsumierst, dich also im Kaloriendefizit befinden. Täglich sollten dabei zwischen 200 und 500 Kilokalorien (kcal) weniger aufgenommen werden, als durch den Gesamtumsatz verbraucht werden.

Aber aufgepasst: Die Qualität der Kalorien bei den einzelnen Mahlzeiten ist dabei wichtig. Besonders in der Diät spielt die richtige Lebensmittelauswahl eine entscheidende Rolle. Einige Lebensmittel sind tendenziell sättigender als andere.

Dein Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz, den der Körper für normale Körperfunktionen benötigt, und dem Leistungsumsatz, den der Körper bzw. die Muskulatur für sportliche Aktivität benötigt. Beim Leistungsumsatz wird auch die alltägliche Aktivität berücksichtigt. Sprich die Anzahl deiner Schritte, Zappeln und deine Arbeitstätigkeit sind hier von Bedeutung. Beispielsweise verbrennt ein Bauarbeiter mehr Kalorien, als ein Büroangestellter.

Um nicht nur dein Körpergewicht zu halten, sondern effektiv Fett zu verlieren zu können, sollte dein Ernährungsplan entsprechend weniger Kalorien beinhalten, als du für Grund- und Leistungsumsatz benötigst.

Hier kommst du zu unserem Kalorienrechner.

Das beste Werkzeug, was wir haben, um herauszufinden, ob du dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist die Waage.

Sofern du dich in einem Defizit befindest, sollte die Zahl auf der Waage über einen längeren Zeitraum nach unten gehen.

Das ist das Gesetz der Thermodynamik.

Mehr Bewegen oder weniger Essen?

Du kannst dein Kaloriendefizit über zwei Wege erreichen. Entweder du konsumierst weniger Kalorien, als du verbrauchst oder du verbrauchst mehr Kalorien durch eine höhere körperliche Aktivität.

Prinzipiell solltest du beide Wege nutzen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Körperliche Aktivität sollte immer Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein. Spazieren, Ballsportarten und Gartenarbeit sind alles Wege, um seinen Umsatz zu erhöhen. Du kannst aber nicht ewig NUR deine körperliche Aktivität erhöhen.

Daher muss man mit der Zeit deine Kalorien in der Diät schrittweise heruntersetzen - sofern die Rate an Fettverlust nicht mehr zufriedenstellend ist.

Damit ist gemeint, dass du ab einem gewissen Punkt nicht weiter Fett verlierst. Dann solltest du die Kalorien anpassen. Eine gute Faustregel ist, die Kalorien pro Tag um 150-500 kcal zu reduzieren. Die Anpassung solltest du alle 1-2 Wochen vornehmen. Diese Anpassung ist jedoch immer sehr individuell zu betrachten, da viele Faktoren diesen Wert beeinflussen können.

Frauen sollten auch in der Regel nicht allzu niedrig mit den Kalorien gehen. Falls ihr da Unterstützung braucht, sucht euch professionelle Hilfe.

Intensives Krafttraining

In einem Kaloriendefizit sollte dein Ziel sein, möglichst viel von deiner Muskelmasse zu erhalten. Je nach Trainingsstatus kannst du sogar auch noch in der Diät Muskeln aufbauen. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Deswegen solltest du großes Interesse daran haben, deine Muskeln zu erhalten und sogar noch aufzubauen.

Daher ist ein hochintensives, progressives und regelmäßiges Krafttraining in deiner Diät essenziell.

Im Krafttraining setzt du einen Reiz für deine Muskeln zum Muskelaufbau oder wenigstens zum Erhalt deiner Muskelmasse.

So wirken Proteine beim Muskelaufbau

Proteine sind maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Zudem können Proteine beim Erhalt von Muskelmasse helfen. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die der Körper zum Teil nicht selbst produzieren kann. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden bei der Muskelproteinsynthese benötigt und sollten daher in ausreichender Menge im Ernährungsplan enthalten sein. Die wichtigste essentielle Aminosäure stellt Leucin dar, welche die Muskelproteinsynthese aktiviert bzw. startet.

Proteine sind Zusammensetzungen von vielen Aminosäuren. Durch diese tragen Proteine zum Aufbau und dem Erhalt von Muskelmasse bei. Als Tipp für deinen Ernährungsplan: Wir empfehlen dir, Minimum 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir nehmen.

Wie du deine Proteine über den Tag verteilen kannst, erfährst du in unserem ESN Proteinspikes-Artikel.

Die richtige Diät zum Fett verlieren

Verschiedene Diätformen gibt es wie Sand am Meer. Was ist jedoch die beste Diät zum Fett verlieren? Die beste Diätform, ist die Diätform, die du langfristig und nachhaltig in deinen Alltag integrieren kannst. Wichtig ist zudem, dass du deine Kalorien trackst. Ansonsten weißt du nicht, ob du in einem Kalorienüberschuss oder in einem Defizit bist. Entscheidender für den Diäterfolg, ist die Kalorienbilanz.

Einige Menschen kommen besser mit einer Low-Carb Erhöhung und mehr Fetten zurecht. Andere fühlen sich besser mit einer High-Carb und Low Fat Ernährung. Auf jede einzelnen Diätform einzugehen, würde den Rahmen des Artikels sprengen. Wichtig für dich ist zu wissen: Alle Diäten funktionieren nur über ein Kaloriendefizit.

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel - Welche ESN Produkte brauche ich?

Um erfolgreich Fett zu verlieren, sind keine Supplemente notwendig. Deine Ernährung ist dafür entscheidend. Supplemente sind nur eine Ergänzung zu einer bereits bestehenden gesunden Ernährung. Das möchten wir immer betonen.

Wir bieten ein breites Angebot an Supplemente an, die dir helfen, deine Ziele besser und schneller zu erreichen. Da nicht alle Produkte speziell für eine Diät gedacht sind, möchten wir im Folgenden auf die einzelnen Produkte etwas näher eingehen. Wir beschreiben den jeweiligen Nutzen - in Hinblick mit dem Ziel möglichst viel Fett zu verlieren.

Besonders in einem Kaloriendefizit kann ein höherer Bedarf an Vitamine und Mineralstoffen bestehen. Daher haben wir bei ESN spezielle Produkte entwickelt, die dir helfen, deine Diät effektiver zu gestalten.

ESN Designer Whey Protein hilft dir dabei deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Unser Designer Whey versorgt dich easy mit bis zu 23 g wertvollem Eiweiß pro Portion (30g). Es kann als leckerer Shake zubereitet -oder perfekt in dein Porridge untergemischt werden. Proteine tragen zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind Voraussetzung dafür.

ESN ISOCLEAR ist ein patentiertes Molkenproteinisolat, das fruchtig lecker und erfrischend schmeckt. Durch neuartige, lebensmitteltechnische Prozesse werden beim ISOCLEAR Fett, Laktose, störende Mineralstoffe und unerwünschte Molke-Geschmacksträger nahezu entfernt. Es hilft dir ebenso dabei deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. IsoClear hat eine hohe biologische Wertigkeit von 104. (I.S. der offiziellen Klassifizierung der biologischen Wertigkeit)

Ultrapure Creatine ist ein hochwertiges, geschmacksneutrales, mikrofeines Pulver und kann bei der Einnahme von 3g täglich die körperliche Leistungsfähigkeit während kurzer, hochintensiver Phasen steigern. Unser Ultrapure ist ein laborgeprüftes, micronisiertes Kreatinpulver mit einem sehr hohen Qualitäts- und Reinheitsgrad.

Grizzly Shredz ist unser Signature Produkt von Urs Kalecinski. Es handelt sich um ein Kombi-Produkt aus Pre-Workout Booster und Diät-Support. Das Produkt enthält über 31 ideal aufeinander abgestimmte Inhaltsstoffe, die die optimale Ergänzung auf deine Diät bilden. Grizzly Shredz kann maßgeblich zu schnelleren und besseren Erfolgen führen. Die einzigartigen Inhaltsstoffe, die deinen Fokus und deine Energie verbessern können, helfen dir auch in der Diät deine Trainings effizient zu absolvieren.

Der Athlete Stack: Men oder der Athlete Stack Women decken dich während deiner Diät mit allen notwendingen und essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen optimal ab. Besonders wenn die Kalorien niedrig sind, kann es zu einem Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralien kommen. Bei einigen Vitaminen und Mineralien ist es schwer diese allein durch die Ernährung zu decken. Daher ist unsere Empfehlung der Athlete Stack. Dieser versorgt dich optimal und ist speziell für Sportler entwickelt worden.

Diet Support ist unser Diät-Support-Produkt. Aus unserer Erfahrung heraus ist der Diet-Support eine optimale Ergänzung zu einem Kaloriendefizit. Mit den wissenschaftlich fundierten Inhaltsstoffen, die von Sport- und Ernährungswissenschaftlern entwickelt und ausgewählt worden sind, wirst du schnellere und bessere Erfolge erzielen können. Das Ziel des Produktes ist, dass man den negativen Diätbegleiterscheinungen entgegenwirkt.

ESN Aminos enthälten alle acht essentiellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin,, Threonin, Tryptophan und Valin), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind während harter Trainingseinheiten besonders wertvoll, da sie schnell aufgenommen werden und umgehend zur Verfügung stehen. EAA sind auch in Proteinen enthalten, das heißt, wenn du Designer Whey oder ISOCLEAR konsumierst, nimmst du diese auch zu dir.

Crank ist unser Pre-Workout Booster, der deine Energie und deine Ausdauer vor und während des Trainings steigern kann. Der Pre-Workout Booster enthält zahlreiche einzigartige Inhaltstoffe, die dein Training positiv beeinflussen können. Crank enthält Koffein, L-Tyrosin, Grünertee-Extrakt, Taurine, Synephrin, Schizandra Extract und Rhodiola Rosea Extrakt. Zudem verfügt der Crank über L-Citruline und maximiert zudem deinen Pump während des Trainings.

Darüberhinaus helfen natürlich noch weitere Produkte dir, deine Ziele schneller zu erreichen. Supplementempfehlungen lassen sich nur generell ableiten.

Folgende Produkte können in der Diät und darüberhinaus ebenfalls sinnvoll sein:

Über den entsprechenden Link kannst du dich separat über die Produkte informieren.

Fazit: So verlierst du durch einen individuellen Ernärungsplan Fett

Jeder Körper ist individuell und vor allem hat jeder von uns unterschiedliche Voraussetzungen, was den Lebensstil sowie den Grundumsatz angeht. Es gibt Unverträglichkeiten, Allergien, unterschiedliche körperliche Aktivitäten und verschiedene Vorlieben, was die Gesaltung des Ernährungsplans angeht. Daher können wir keinen allgemeingültigen Ernährungsplan vorgeben.

Zusammenfassend lassen sich aber einige allgemeingültige Aussagen treffen.

du musst in einem Kaloriendefizit sein, um Fett zu verlieren. Mit der Zeit sollte dein Körpergewicht sinken
Ein Kaloriendefizit von 200-500 kcal pro Tag reicht völlig aus
Du solltest deinen Proteinbedarf auf 2g pro Kilogramm Körpergewicht halten.
Du solltest ein Mindestmaß an gesunden Fett haben. 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht ist sinnvoll.
Die restlichen Kalorien kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen.
Eine ausgewogene Ernährung ist immer die Grundlage für jede Diät. Ausreichend Gemüse, Obst und Ballaststoffe sind unerlässlich.
Unsere ESN-Produkte können untersütztend wirken und eine Diät optimal ergänzen. Dies gilt insbesondere wenn man Schwiergkeiten hat seinen Proteinbedarf oder Vitamin- und Mineralienbedarf ausreichend zu decken.

Mit diesen grundsätzlichen Tipps wirst du deine Ziele erreichen.

Disclaimer: Ein Kaloriendefizit ist etnscheidend für deinen Fettabbau. Weitere Erfolgsfaktoren sind ausreichend Protein (2g/Kg), ein progressives und hochintensives Krafttraining und ausreichend körperliche Aktivität im Alltag. Eine Diät und ein Ernährungsplan sind immer individuell abhänig von der Person. Die oben beschriebenen Richtlinien sind für viele gültig, jedoch solltest du dir im Einzelfall professionelle Hilfe suchen und/oder mit deinem Arzt das geplante Vorgehen besprechen.

Bitte übernehme nie einen vorgefertigten Plan, sondern nutze einen solchen nur als Stütze und Inspiration, um deinen eigenen zu erstellen. Unser Kalorienrechner hilft dir dabei, deinen persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Produktberatung

Sofern du noch weitere Fragen oder noch mehr Unterstützung brauchst, bieten wir eine Produktberatung an. Unsere individuelle Produktberatung bietet dir die Möglichkeit, Lösungen zu finden, die zu deinen Zielen und Bedürfnissen passen. Unser Team von Experten steht dir zur Verfügung, um dich bei der Auswahl der richtigen Supplemente zu unterstützen und dir eine fundierte Beratung zu bieten, die auf deine ganz persönlichen Anforderungen eingeht.

Du kannst dir einen kostenlosen 15-minütigen Beratungstermin buchen, in dem du mit einem unserer erfahrenen Berater sprechen wirst. Dort kannst du alle Fragen klären, die du zu dem Thema "das richtige Proteinpulver wählen" hast.

Hier erfährst du alles über den Ablauf: Produktberatung.

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