Off-Season, Muskelaufbau, Massephase – davon hast du sicherlich schon das ein oder andere Mal im Gym gehört oder gar selbst eine solche Phase mitgemacht. Kurz gesagt, ist das Ziel möglichst viele Muskeln - fettfreie Körpermasse - aufzubauen. 

Zuallererst ist es wichtig zu verstehen, dass kein einzelnes Produkt für eine Gewichtszunahme sorgt. Gewicht zunehmen wirst du nur, wenn du dich in einem Kalorienüberschuss befindest, das heißt, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt. Somit befindest du dich in einer hyperkalorischen Ernährung.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel stellen immer nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, sowie einem gesunden Lebensstil dar. 

Was braucht der Körper zum Muskelaufbau?

Für den erfolgreichen Muskelaufbau braucht der Körper neben intensivem Training und einem Kalorienüberschuss im wesentlichen Proteine und Kohlenhydrate: Proteine tragen zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie während intensiver Trainingseinheiten.

Intensives Muskeltraining

Mit einem intensiven und erschöpfenden Muskeltraining legst du den Grundstein für den Muskelaufbau: Trainierst du hart, entstehen kleine Verletzungen an den Muskelfasern. Wenn der Körper diese in den Regenerationsphasen repariert, werden die Muskeln stärker und leistungsfähiger. Da der Körper sich mit fortschreitendem Training an die Belastung anpasst, ist es wichtig, dass du deine Trainingsleistung gleichmäßig erhöhst. So bleibt dein Training progressiv. 

Ausreichend Kalorien

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, dich also im Kalorienüberschuss ernähren. Täglich sollten dabei zwischen 300 und 500 Kilokalorien (kcal) mehr aufgenommen werden, als durch den Gesamtumsatz verbraucht werden.

Aber aufgepasst: Die Qualität der Kalorien bei den einzelnen Mahlzeiten ist dabei wichtig.

Dein Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz, den der Körper für normale Körperfunktionen benötigt, und dem Leistungsumsatz, den der Körper bzw. die Muskulatur für sportliche Aktivität benötigt. Beim Leistungsumsatz wird auch die alltägliche Aktivität berücksichtigt. Sprich die Anzahl deiner Schritte, Zappeln und deine Arbeitstätigkeit sind hier von Bedeutung. Beispielsweise verbrennt ein Bauarbeiter mehr Kalorien, als ein Büroangestellter.

Um nicht nur dein Körpergewicht zu halten, sondern effektiv Masse aufbauen zu können, sollte dein Ernährungsplan entsprechend mehr Kalorien beinhalten, als du für Grund- und Leistungsumsatz benötigst. 

Hier kommst du zu unserem Kalorienrechner.

So wirken Proteine beim Muskelaufbau

Proteine sind maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die der Körper zum Teil nicht selbst produzieren kann. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden bei der Muskelproteinsynthese benötigt und sollten daher in ausreichender Menge im Ernährungsplan enthalten sein. Die wichtigste essentielle Aminosäure stellt Leucin dar, welche die Muskelproteinsynthese aktiviert bzw. startet. 

Proteine sind Zusammensetzungen von vielen Aminosäuren. Durch diese tragen Proteine zum Aufbau und dem Erhalt von Muskelmasse bei. Als Tipp für deinen Ernährungsplan: Wir empfehlen dir, Minimum 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. 

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel - Welche ESN Produkte brauche ich?

Sowohl für das Erreichen eines Kalorienüberschusses, als auch für den Muskelaufbau sind keine Supplemente notwendig. Dennoch kann der Konsum dieser dabei helfen, deine Ziele einfacher, schneller und vor allem besser zu erreichen.

Aufgrund des breiten Angebots kann es durchaus vorkommen, dass der Überblick über die verschiedenen Produkte verloren geht und keinerlei Ahnung darüber besteht, welche Produkte den Muskelaufbau unterstützen. Wir listen dir hier einige Produkte samt Nutzen auf. Dies dient als Orientierung, um deinen Muskelaufbau zu boosten und deinen Zielen näher zu kommen. 

ESN Designer Whey Protein hilft dir dabei deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Unser Designer Whey versorgt dich easy mit bis zu 23 g wertvollem Eiweiß pro Portion (30g). Es kann als leckerer Shake zubereitet -oder perfekt in dein Porridge untergemischt werden. 

ESN ISOCLEAR ist ein patentiertes Molkenproteinisolat, das fruchtig lecker und erfrischend schmeckt. Durch neuartige, lebensmitteltechnische Prozesse werden beim ISOCLEAR Fett, Laktose, störende Mineralstoffe und unerwünschte Molke-Geschmacksträger nahezu entfernt. Es hilft dir ebenso dabei deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. IsoClear hat eine hohe biologische Wertigkeit von 104. (I.S. der offiziellen Klassifizierung der biologischen Wertigkeit)

Ultrapure Creatine ist ein hochwertiges, geschmacksneutrales, mikrofeines Pulver und kann bei der Einnahme von 3g täglich die körperliche Leistungsfähigkeit während kurzer, hochintensiver Phasen steigern. Unser Ultrapure ist ein laborgeprüftes, micronisiertes Kreatinpulver mit einem sehr hohen Qualitäts- und Reinheitsgrad. Kreatin kann täglich mit 0,1g pro KG Körpergewicht zugeführt werden. 

ESN Aminos enthälten alle acht essentiellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin,, Threonin, Tryptophan und Valin), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind während harter Trainingseinheiten besonders wertvoll, da sie schnell aufgenommen werden und umgehend zur Verfügung stehen. EAAs sind essentiell, um Muskeln aufzubauen. EAA sind auch in Proteinen enthalten, das heißt, wenn du Designer Whey oder ISOCLEAR konsumierst, nimmst du diese auch zu dir. 

Pro Series Crank Pump ist ein Pre-Workout Booster, der für maximalen Muskelpump und Trainingsmotivation sorgt. Er ist in seiner Zusammensetzung einzigartig, bedenkt für die NO-Bildung essenzielle Cofaktoren mit Anti-Ermüdungseffekt und enthält effektivste Inhaltsstoffe in höchster Dosierung. Pro Series Crank Pump enthält keinerlei Stimulanzien wie Koffein.

Dadurch kann er regelmäßig und zu jeder Uhrzeit genutzt werden, um in jedem Training zu profitieren. So kannst du dein Trainingsreiz maximieren, da du optimal motivierst und fokussierst bist. Wenn du mehr über unsere Booster und deren Wirkung wissen möchtest schau gerne in unserem ESN Boostervergleich nach. 

Designer Rice Pudding dient jedem Bodybuilder oder Fittnessbegeisterten als optimale Energiequelle. Die besondere Form von Reis kombiniert mit ausreichend Protein (z.B. Designer Whey oder Vegan Designer Protein) und einem perfekten Flavour (Designer Flavor Powder) lässt sich schnell zubereiten und ist einzigartig im Geschmack. Besonders die schnelle und einfache Zubereitung kommt vielen Athleten zu Gute. Dadurch fällt es auch "schlechten Essern" einfacher, ihre Kalorien reinzubekommen.

Der Rice Pudding kann optimaler Weise als Pre Workout Mahlzeit vor dem Training (ca. 1h vorher), oder als Post Workout Mahlzeit nach dem Training (bis zu 1h nachher) verzehrt werden. So hast du die optimale Energieversorgung entweder während dem Training, oder förderst deine Regeneration und füllst deine, durch das Training entleerten, Glykogenspeicher wieder auf. 

Ashwa+ - die heutige Zeit wird immer schnelllebiger und stressiger – dadurch kommt häufig innere Unruhe auf und Entspannung, die für die psychische und physische Gesundheit sehr wichtig ist, kommt zu kurz. Stress ist ein eindeutiger Muskelaufbaukiller. Je weniger Stress du hast, desto besser regeneriert dein Körper. Und da in diesen Regenerationphasen Muskelwachstum stattfindet, ist es wichtig Stress zu minimieren. Ashwa+ hilft dir dabei deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 

ESN Designer Oatbars sind ein idealer Snack, der dir wertvolle Energie liefert, immer dann, wenn du sie brauchst und wo du sie brauchst – vor dem Training, dem Wettkampf oder einfach zwischendurch. Mit 490kcal pro Riegel fällt es dir leichter, deine Kalorien zu erreichen, was essentiell ist, um Muskelwachstum zu erreichen!

Natürlich helfen dir auch weitere Produkte dabei, deine Regeneration zu verbessern, dein Immunsystem zu stärken und somit auch dein Muskelaufbau zu maximieren. Weitere Produkte, die dir helfen können sind:

• ESN Omega-3 
• DAILY
• ESN Crank
• ESN Boostea
• Flexpresso
• ESN Athlete Stack 
• Protein Meal RDY 
• ...

Über den entsprechenden Link kannst du dich separat über die Produkte informieren. 

Fazit: So stellst du deinen individuellen Ernährungsplan zum Aufbauen von Muskelmasse zusammen

Da jeder Körper unterschiedlich viele Kalorien und Makronährstoffe – also Proteine, Kohlenhydrate und Fett – benötigt, lässt sich für den Muskelaufbau kein allgemeingültiger Ernährungsplan erstellen. Hast du deinen benötigten Kalorienüberschuss ermittelt, solltest du darauf achten, dass deine Mahlzeiten deinem Körper wichtige Proteine (2g/kg), Fette (0,8-1g/KG) und Kohlenhydrate (Rest der Kalorien) liefern. Viele Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern liefern auch gleich mehrere wichtige Nährstoffe. So enthalten z. B. Eier gleichzeitig gesunde Fette und Proteine. Unsere Nahrungsergänzungsmittel von ESN eignen sich, um den Körper besonders vor, während, sowie nach dem Training und im Alltag bei der Muskelbildung zu unterstützen.
Beachtest du diese grundlegenden Tipps bei der Erstellung deines Ernährungsplans, steht einem effektiven Masseaufbau nichts mehr im Weg.