Fuori stagione, costruzione muscolare, fase di massa: probabilmente avrete sentito parlare di questi termini in palestra o ne avrete affrontato uno voi stessi. In breve, l'obiettivo è quello di costruire più muscoli - massa magra - possibile.
Prima di tutto, è importante capire che nessun prodotto vi farà aumentare di peso. Si ingrassa solo se si è in un surplus calorico, cioè se si consumano più calorie di quelle che il corpo brucia. Ciò significa che state seguendo una dieta ipercalorica.
Tuttavia, i nostri prodotti vi aiuteranno a raggiungere questo obiettivo e a ottimizzare il modo in cui lo raggiungerete. Per saperedi quali prodotti avete bisogno, consultate la sezione sottostante: I giusti integratori alimentari - Di quali prodotti ESN ho bisogno?
Importante: gli integratori alimentari sono solo un complemento a una dieta sana ed equilibrata e a uno stile di vita sano.
Di cosa ha bisogno il corpo per costruire i muscoli?
Oltre all'allenamento intensivo e a un surplus calorico, il corpo ha bisogno essenzialmente di proteine e carboidrati per costruire i muscoli: le proteine contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare . I carboidrati forniscono energia all'organismo durante le sessioni di allenamento intenso.
Allenamento muscolare intenso
L'allenamento muscolare intenso ed estenuante pone le basi per la costruzione dei muscoli: se ci si allena duramente, si verificano piccole lesioni alle fibre muscolari. Quando il corpo le ripara durante le fasi di rigenerazione, i muscoli diventano più forti e potenti. Poiché il corpo si adatta al carico con il progredire dell'allenamento, è importante aumentare le prestazioni in modo uniforme. In questo modo l'allenamento diventa progressivo.
Calorie sufficienti
Per costruire efficacemente la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano, cioè mangiare un surplus calorico. Ogni giorno si dovrebbero consumare tra le 300 e le 500 chilocalorie (kcal) in più rispetto al proprio tasso metabolico totale.
Ma attenzione: La qualità delle calorie dei singoli pasti è importante.
Il tasso metabolico totale è composto dal tasso metabolico basale, di cui il corpo ha bisogno per le normali funzioni corporee, e dal tasso metabolico di prestazione, di cui il corpo o i muscoli hanno bisogno per l'attività sportiva. Nel tasso metabolico di prestazione si tiene conto anche dell'attività quotidiana. In altre parole, sono importanti il numero di passi che si fanno, l'agitazione e l'attività lavorativa. Ad esempio, un operaio edile brucia più calorie di un impiegato.
Per mantenere il peso corporeo, ma anche per aumentare la massa in modo efficace, il piano alimentare deve contenere più calorie di quelle necessarie per il tasso metabolico basale e il dispendio energetico.
Cliccate qui per il nostro calcolatore di calorie.
Come funzionano le proteine per costruire i muscoli
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione dei muscoli. Esse contengono importanti aminoacidi, alcuni dei quali non possono essere prodotti dall'organismo. Questi sono noti come aminoacidi essenziali. Questi aminoacidi sono necessari per la sintesi delle proteine muscolari e devono quindi essere inclusi nella dieta in quantità sufficienti. L'aminoacido essenziale più importante è la leucina, che attiva o avvia la sintesi delle proteine muscolari.
Le proteine sono composte da molti aminoacidi. Ciò significa che le proteine contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare. Un consiglio per il vostro piano alimentare: Si consiglia di assumere almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per sapere come suddividere le proteine nell'arco della giornata e quante proteine consumare per ogni pasto, consultate il nostro articolo sui picchi proteici ESN.
I giusti integratori alimentari - Di quali prodotti ESN ho bisogno?
Gli integratori non sono necessari per ottenere un surplus calorico o per costruire muscoli. Tuttavia, il loro consumo può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi in modo più facile, più veloce e, soprattutto, migliore .
Data l'ampia gamma di prodotti offerti, può essere facile perdere di vista i vari prodotti e non avere idea di quali siano quelli che favoriscono la costruzione muscolare. Di seguito elenchiamo alcuni prodotti e i loro benefici. Questo serve come guida per aiutarvi a potenziare la costruzione muscolare e ad avvicinarvi ai vostri obiettivi.
ESN Designer Whey Protein vi aiuta a coprire il vostro fabbisogno proteico giornaliero. Il nostro Designer Whey fornisce facilmente fino a 23 g di preziose proteine per porzione (30 g). Può essere preparato come un delizioso frullato o mescolato perfettamente al vostro porridge.
ESN ISOCLEAR è un isolato di proteine del siero di latte brevettato dal sapore fruttato, delizioso e rinfrescante. Grazie a innovativi processi di tecnologia alimentare, ISOCLEAR elimina virtualmente i grassi, il lattosio, i minerali indesiderati e i vettori indesiderati del sapore del siero di latte. Inoltre, aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. IsoClear ha un elevato valore biologico di 104 (secondo la classificazione ufficiale del valore biologico).
LaCreatina Ultrapura è una polvere microfine di alta qualità, insapore e in grado di aumentare le prestazioni fisiche durante brevi fasi ad alta intensità se assunta 3 g al giorno. La nostra Ultrapure è una polvere di creatina micronizzata, testata in laboratorio, con un livello di qualità e purezza molto elevato. La creatina può essere assunta quotidianamente a 0,1 g per kg di peso corporeo.
Gli aminoacidi ESN contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) che il corpo non è in grado di produrre autonomamente. Sono particolarmente preziosi durante le sessioni di allenamento intenso, poiché vengono assorbiti rapidamente e sono immediatamente disponibili. Gli EAA sono essenziali per la costruzione dei muscoli. Gli EAA sono contenuti anche nelle proteine, il che significa che se si consumano Designer Whey o ISOCLEAR, si consumano anche questi.
Pro Series Crank Pump è un booster pre-allenamento che fornisce il massimo del pompaggio muscolare e della motivazione all'allenamento. È unico nella sua composizione, considera i cofattori essenziali per la formazione di NO con un effetto anti-fatica e contiene gli ingredienti più efficaci nel dosaggio più elevato. Pro Series Crank Pump non contiene stimolanti come la caffeina.
Ciò significa che può essere utilizzato regolarmente e in qualsiasi momento della giornata per massimizzare i benefici di qualsiasi allenamento. In questo modo è possibile massimizzare lo stimolo dell'allenamento in quanto si è motivati e concentrati al massimo. Se volete saperne di più sui nostri booster e sui loro effetti, date un'occhiata al nostro confronto dei booster ESN.
Il budino di riso Designer è una fonte di energia ideale per ogni bodybuilder o appassionato di fitness. La speciale forma di riso, combinata con una quantità sufficiente di proteine (ad es. Designer Whey o Vegan Designer Protein) e un aroma perfetto (Designer Flavour Powder), può essere preparata rapidamente e ha un gusto unico. La preparazione facile e veloce è particolarmente vantaggiosa per molti atleti. Ciò facilita anche l'assunzione di calorie da parte dei “cattivi mangiatori”.
Il budino di riso può essere consumato come pasto pre-allenamento prima dell'allenamento (circa 1 ora prima) o come pasto post-allenamento dopo l'allenamento (fino a 1 ora dopo). In questo modo si ottiene un apporto energetico ottimale durante l'allenamento o si favorisce la rigenerazione e si reintegrano le scorte di glicogeno esaurite dall'allenamento.
Ashwa+ - il mondo di oggi è sempre più frenetico e stressante, il che porta spesso a un'agitazione interiore e a una mancanza di relax, che è molto importante per la salute fisica e mentale. Lostress è un chiaro killer della costruzione muscolare. Meno stress c'è, più il corpo si rigenera. E poiché la crescita muscolare avviene durante queste fasi di rigenerazione, è importante ridurre al minimo lo stress. Ashwa+ aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Lebarrette d'avena ESN Designer sono uno spuntino ideale che vi fornisce energia preziosa quando e dove ne avete bisogno: prima dell'allenamento, di una gara o semplicemente tra un pasto e l'altro. Con 490kcal per barretta, sarà più facile raggiungere il proprio obiettivo calorico, essenziale per la crescita muscolare!
Naturalmente, anche altri prodotti vi aiuteranno a migliorare il recupero, a rafforzare il sistema immunitario e quindi a massimizzare la crescita muscolare. Altri prodotti che possono aiutarvi sono
Per saperne di più sui prodotti separatamente, consultare il link corrispondente.
Conclusione: come creare un piano alimentare personalizzato per costruire massa muscolare
Poiché ogni organismo ha bisogno di quantità diverse di calorie e macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), non è possibile creare un piano alimentare generalizzato per lo sviluppo muscolare. Una volta determinato il surplus calorico necessario, è necessario assicurarsi che i pasti forniscano al corpo proteine importanti (2g/kg), grassi (0,8-1g/KG) e carboidrati (il resto delle calorie). Molti alimenti non solo sono sani, ma forniscono anche diversi nutrienti importanti allo stesso tempo. Le uova, ad esempio, contengono grassi sani e proteine allo stesso tempo. I nostri integratori alimentari ESN sono particolarmente indicati per sostenere l'organismo nella costruzione dei muscoli prima, durante e dopo l'allenamento e nella vita quotidiana.
Se seguite questi consigli di base nella creazione del vostro piano alimentare, nulla osta a un'efficace costruzione della massa.
Breve promemoria: per massimizzare la costruzione muscolare, è necessario impostare uno stimolo di allenamento sufficiente e seguire un'alimentazione ricca di proteine, con 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Durante la fase di accumulo, è sempre necessario un surplus calorico. Il fabbisogno calorico varia notevolmente da persona a persona e deve essere sempre considerato individualmente. Non seguite mai un piano preconfezionato, ma usatelo solo come supporto e ispirazione per creare il vostro. Il nostro calcolatore di calorie vi aiuterà a determinare il vostro fabbisogno calorico personale.
Aiuto
Commenti
0 commenti
Accedi per aggiungere un commento.