Introducción

¿Qué hay que hacer para perder grasa de forma eficaz?

• Déficit calórico
• ¿Moverme más o comer menos?
• Entrenamiento de fuerza intensivo
• Cómo actúan las proteínas para aumentar la masa muscular
• La dieta adecuada para perder grasa

Los suplementos dietéticos adecuados: ¿qué productos de ESN necesito?

Conclusión: Cómo perder grasa con un plan de nutrición personalizado

 

¿No está satisfecho con su figura actual y desea perder grasa? Entonces debería leer atentamente el siguiente artículo. Aprenderá qué factores son importantes para perder grasa y cómo puede organizar su dieta para conseguir su mejor figura personal a largo plazo.

Hablamos de perder grasa de forma selectiva y no de «perder peso». Por supuesto, perderá peso con el tiempo si tiene un déficit calórico, pero la báscula no dice nada sobre la composición corporal, es decir, la proporción entre masa muscular y masa grasa. Queremos perder grasa y conservar la mayor cantidad posible de masa muscular.

La pérdida de grasa se consigue con un déficit calórico prolongado. En concreto, esto significa que tiene que consumir o quemar más calorías durante un cierto periodo de tiempo de las que ingiere a través de los alimentos. Se encuentra entonces en una dieta hipocalórica.

Para una mejor comprensión, el siguiente gráfico ofrece una visión general:

Fuente: Basado en Dr Eric Helms (2019), Pirámide del músculo y la fuerza: nutrición.

Por lo tanto, debes ser consciente de que tu dieta juega un papel importante a la hora de perder grasa con éxito o no.

Importante: Los suplementos dietéticos solo son siempre un complemento de una dieta equilibrada y saludable y de un estilo de vida sano.

El siguiente artículo presenta algunos suplementos que pueden apoyar una dieta o un régimen hipocalórico. Todas las recomendaciones se hacen bajo la premisa de que usted se encuentra en un déficit calórico.

¿Qué hay que hacer para perder grasa de forma eficaz?

Además de un entrenamiento intensivo y un déficit calórico , el cuerpo necesita esencialmente proteínas e hidratos de carbono para perder grasa con éxito: las proteínas contribuyen a construir y mantener la masa muscular . Los hidratos de carbono aportan energía al organismo durante los entrenamientos intensivos.

 

Déficit calórico

Para perder grasa eficazmente, debe ingerir menos calorías de las que consume, es decir, tener un déficit calórico. Cada día, debe consumir entre 200 y 500 kilocalorías (kcal) menos que su tasa metabólica total.

Pero tenga cuidado: La calidad de las calorías de cada comida es importante. La elección correcta de los alimentos desempeña un papel decisivo, sobre todo cuando se está a dieta. Algunos alimentos suelen saciar más que otros.

Su tasa metabólica total se compone de la tasa metabólica basal, que el cuerpo necesita para las funciones corporales normales, y la tasa metabólica de rendimiento, que el cuerpo o los músculos necesitan para la actividad deportiva. La actividad diaria también se tiene en cuenta en la tasa metabólica de rendimiento. Es decir, el número de pasos que das, el movimiento y tu actividad laboral son importantes aquí. Por ejemplo, un trabajador de la construcción quema más calorías que un oficinista.

No sólo para mantener su peso corporal, sino también para perder grasa de forma eficaz , su dieta debe contener menos calorías de las que necesita para su tasa metabólica basal y su gasto energético.

Haga clic aquí para acceder a nuestra calculadora de calorías.

La mejor herramienta que tenemos para saber si está en déficit calórico es la báscula.

Si está en déficit, el número en la báscula debería bajar durante un período de tiempo más largo.

Es la ley de la termodinámica.

 

¿Moverme más o comer menos?

Puede conseguir su déficit calórico de dos maneras. O bien consume menos calorías de las que quema, o bien quema más calorías realizando más actividad física.

En principio, debería utilizar ambos métodos para conseguir un déficit calórico. La actividad física siempre debe formar parte de un estilo de vida saludable. Caminar, los deportes de pelota y la jardinería son formas de aumentar el metabolismo. Sin embargo, no puede aumentar SÓLO su actividad física para siempre.

Por lo tanto, es necesario reducir gradualmente las calorías de la dieta con el tiempo, si el ritmo de pérdida de grasa ya no es satisfactorio.

Esto significa que en un momento determinado dejas de perder grasa. Entonces deberá ajustar las calorías. Una buena regla general es reducir las calorías en 150-500 kcal al día. Debería realizar este ajuste cada 1-2 semanas. Sin embargo, este ajuste debe considerarse siempre de forma muy individual, ya que hay muchos factores que pueden influir en este valor.

Por regla general, las mujeres tampoco deben bajar demasiado las calorías. Si necesita apoyo, busque ayuda profesional.

 

Entrenamiento de fuerza intensivo

En un déficit calórico, tu objetivo debe ser mantener la mayor cantidad posible de masa muscular. Dependiendo de tu estado de entrenamiento, puedes incluso desarrollar músculo mientras haces dieta. Los músculos consumen más calorías en reposo que la grasa. Por lo tanto, deberías estar muy interesado en mantener e incluso aumentar tus músculos.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, progresivo y regular es esencial en su dieta.

El entrenamiento de fuerza estimula los músculos para aumentar la masa muscular o, al menos, mantenerla.

 

Cómo actúan las proteínas en el desarrollo muscular

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el desarrollo muscular. Las proteínas también pueden ayudar a mantener la masa muscular. Contienen aminoácidos importantes, algunos de los cuales el organismo no puede producir por sí mismo. Son los llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos son necesarios para la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, deben incluirse en la dieta en cantidades suficientes. El aminoácido esencial más importante es la leucina, que activa o inicia la síntesis de proteínas musculares.

Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos. Esto significa que las proteínas contribuyen a construir y mantener la masa muscular. Un consejo para tu plan de nutrición: Le recomendamos que consuma un mínimo de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

Puede descubrir cómo distribuir las proteínas a lo largo del día en nuestro artículo sobre los picos de proteínas de ESN.

 

La dieta adecuada para perder grasa

Dietas diferentes las hay a montones. Pero, ¿cuál es la mejor dieta para perder grasa? La mejor dieta es la que puede integrar en su vida diaria a largo plazo y de forma sostenible. También es importante que controle sus calorías. De lo contrario, no sabrás si tienes un superávit o un déficit calórico. El equilibrio calórico es más decisivo para el éxito de la dieta .

A algunas personas les va mejor con un aumento bajo en carbohidratos y más grasas. Otras se sienten mejor con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Iría más allá del alcance de este artículo entrar en cada tipo de dieta. Es importante que lo sepas: Todas las dietas sólo funcionan mediante un déficit calórico.

Los suplementos dietéticos adecuados - ¿Qué productos de ESN necesito?

No se necesitan suplementos para perder grasa con éxito. Su dieta es crucial. Los suplementos son sólo un complemento de una dieta saludable existente. Siempre queremos hacer hincapié en esto.

Ofrecemos una amplia gama de suplementos para ayudarle a alcanzar sus objetivos mejor y más rápido. Dado que no todos los productos están diseñados específicamente para hacer dieta, a continuación nos gustaría examinar más detenidamente cada uno de ellos. Describimos los beneficios respectivos, con el objetivo de perder la mayor cantidad de grasa posible.

Especialmente en un déficit calórico, puede haber una mayor necesidad de vitaminas y minerales. Es por eso que en ESN hemos desarrollado productos especiales para ayudarle a organizar su dieta de manera más eficaz.

 

ESN Designer Whey Protein le ayuda a cubrir sus necesidades diarias de proteínas. Nuestra Designer Whey le proporciona fácilmente hasta 23 g de valiosa proteína por porción (30 g). Puede prepararse como un delicioso batido o mezclarse perfectamente en su papilla. Las proteínas contribuyen a mantener y aumentar la masa muscular. Para ello, son esenciales una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

 

ESN ISOCLEAR es un aislado de proteína de suero patentado que tiene un sabor afrutado, delicioso y refrescante. Gracias a innovadores procesos de tecnología alimentaria, ISOCLEAR elimina prácticamente la grasa, la lactosa, los minerales no deseados y los portadores de sabor a suero no deseados. Además, le ayuda a cubrir sus necesidades diarias de proteínas. IsoClear tiene un alto valor biológico de 104 (según la clasificación oficial de valor biológico).

 

La Creatina Ultrapura es un polvo microfino, insípido y de alta calidad que puede aumentar el rendimiento físico durante fases cortas de alta intensidad cuando se toman 3 g al día. Nuestra Ultrapure es un polvo de creatina micronizado, probado en laboratorio, con un nivel muy alto de calidad y pureza.

 

Grizzly Shredz es nuestro producto estrella de Urs Kalecinski. Es un producto combinado que consiste en un potenciador pre-entrenamiento y un apoyo dietético. El producto contiene más de 31 ingredientes perfectamente equilibrados que forman el complemento ideal para su dieta. Grizzly Shredz puede conducir significativamente a resultados más rápidos y mejores. Los ingredientes únicos, que pueden mejorar su concentración y energía, también le ayudan a completar su entrenamiento de manera eficiente durante su dieta.

 

El Athlete Stack: Men o el Athlete Stack Women le proporcionan todas las vitaminas y minerales esenciales que necesita durante su dieta. Especialmente cuando las calorías son bajas, puede haber una mayor necesidad de vitaminas y minerales. Con algunas vitaminas y minerales es difícil cubrirlas sólo con la dieta. Por eso recomendamos el Athlete Stack. Le proporciona un suministro óptimo y se ha desarrollado especialmente para deportistas.

 

 

Diet Support es nuestro producto de apoyo dietético. Según nuestra experiencia, Diet Support es un complemento ideal para un déficit calórico. Con los ingredientes de base científica desarrollados y seleccionados por científicos del deporte y la nutrición, conseguirá resultados más rápidos y mejores. El objetivo del producto es contrarrestar los efectos secundarios negativos de las dietas.

 

ESN Aminos contiene los ocho aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Son especialmente valiosos durante las sesiones de entrenamiento duro, ya que se absorben rápidamente y están disponibles de inmediato. Los EAA también están contenidos en las proteínas, lo que significa que si consumes Designer Whey o ISOCLEAR, también los estás consumiendo.

 

Crank es nuestro potenciador pre-entrenamiento que puede aumentar su energía y resistencia antes y durante el entrenamiento. El potenciador pre-entrenamiento contiene numerosos ingredientes únicos que pueden tener un efecto positivo en su entrenamiento. Crank contiene cafeína, L-tirosina, extracto de té verde, taurina, sinefrina, extracto de schizandra y extracto de rhodiola rosea. La manivela también contiene L-citrulina y maximiza su bomba durante el entrenamiento.

Por supuesto, otros productos también le ayudarán a alcanzar sus objetivos más rápidamente. Las recomendaciones de suplementos sólo pueden hacerse en términos generales.

Los siguientes productos también pueden ser útiles durante la dieta y más allá:

• ESN Omega-3
• DAILY
• Melatonina para dormir
• Flexpresso
• ....

Puede obtener más información sobre los productos por separado a través del enlace correspondiente.

Conclusión: Cómo perder grasa con un plan de nutrición personalizado

Cada cuerpo es individual y, sobre todo, cada uno de nosotros tiene necesidades diferentes en cuanto a estilo de vida y tasa metabólica basal. Existen intolerancias, alergias, actividades físicas diferentes y preferencias distintas en cuanto a la estructura del plan de alimentación. Por lo tanto, no podemos ofrecer un plan dietético universal .

Sin embargo, podemos resumir algunas afirmaciones generales.

• Para perder grasa hay que tener un déficit calórico. Su peso corporal debe disminuir con el tiempo
• Un déficit calórico de 200-500 kcal al día es totalmente suficiente.
• Debe mantener sus necesidades de proteínas en 2 g por kilogramo de peso corporal.
• Debe ingerir una cantidad mínima de grasa saludable. 0,8-1 g de grasa por kilogramo de peso corporal es lo más sensato.
• Las calorías restantes se pueden completar con hidratos de carbono.
• Una alimentación equilibrada es siempre la base de cualquier dieta. Una cantidad suficiente de verduras, fruta y fibra es esencial.
• Nuestros productos ESN pueden tener un efecto de apoyo y complementar de forma óptima una dieta. Esto es especialmente cierto si le resulta difícil cubrir sus necesidades de proteínas, vitaminas y minerales.

Con estos consejos básicos logrará sus objetivos.

Aclaración: un déficit calórico es crucial para la pérdida de grasa. Otros factores de éxito son una cantidad suficiente de proteínas (2 g/kg), un entrenamiento de fuerza progresivo y de alta intensidad y una actividad física suficiente en la vida cotidiana. Una dieta y un plan de nutrición dependen siempre de cada persona. Las pautas descritas anteriormente son válidas para muchos, pero en casos individuales debe buscar ayuda profesional y/o comentar el procedimiento previsto con su médico.

Por favor, no adopte nunca un plan prefabricado, sino utilícelo sólo como apoyo e inspiración para crear el suyo propio. Nuestra calculadora de calorías le ayudará a determinar sus necesidades calóricas personales.