¿Qué son los Picos de Proteína ESN?

Para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) y el crecimiento muscular asociado, es muy importante consumir suficientes proteínas a lo largo del día.

Al igual que nuestros atletas ESN, los culturistas y otros atletas de fuerza intentan maximizar el crecimiento muscular y estimular de forma óptima la MPS mediante diversas estrategias de nutrición y entrenamiento para alcanzar sus objetivos personales.

La estrategia más eficaz para promover el crecimiento muscular es la combinación de entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas.

El tipo y la cantidad de la fuente de proteínas, el momento de la ingesta y la distribución a lo largo del día desempeñan aquí un papel importante. Se presta especial atención a la distribución de las proteínas a lo largo del día, los denominados picos proteicos.

En primer lugar, es importante entender que la cantidad total de proteínas que consumimos al día es mucho más importante que la cantidad de proteínas en nuestras comidas individuales. No puedes equivocarte con 2 g por kilogramo de peso corporal al día. Para un atleta de 100 kg, eso supondría unos 200 g de proteínas al día.

Importante: Los suplementos alimenticios son sólo un complemento de una dieta equilibrada y saludable y un estilo de vida saludable.

Tiempo de proteínas con los picos de proteínas ESN

Un estudio (Moore et al. 2012) comparó 3 grupos con diferentes estrategias de sincronización de proteínas. Los resultados muestran que es ventajoso repartir la cantidad total de proteínas en aproximadamente 4 comidas al día, con intervalos regulares (3-4 horas) entre las comidas individuales. Dependiendo de la cantidad total de proteínas, también pueden ser beneficiosos de 3 a 5 picos de proteínas. Por lo tanto, una comida con una fuente de proteínas corresponde a un pico de proteínas. Aquí tienes un pequeño ejemplo de Benni, alias Smartgains, que tiene como objetivo conseguir ¡4 picos de proteínas al día! Puedes seguir su ritmo de proteínas y su adherencia a los 4 picos de proteínas en su Instagram Story: Smartgains

De esta forma estimulas de forma óptima tu MPS cada pocas horas. Incorporar muchos más picos de proteína (>6) no aporta ninguna ventaja adicional.

Cantidad de proteína por pico de proteína ESN

La cantidad de proteína por pico de proteína juega otro papel importante. Como se ha mencionado anteriormente, la cantidad total de proteína desempeña un papel más importante, pero una distribución uniforme por comida o pico de proteína es óptima para potenciar la MPS de la mejor manera posible.

Las estrategias de sincronización de proteínas, en las que se consumen cantidades medias de proteínas (20 g-40 g) cada tres o cuatro horas, son las que mejor favorecen el crecimiento muscular. 40 g de proteína de suero aumentan el MPS más que solo 20 g (MacNaughton et al. 2016). Sin embargo, cantidades aún mayores no tienen más ventajas. Aquí la MPS se maximiza.

Digresión: ingesta de proteínas antes de acostarse

La ingesta de proteínas directamente antes de acostarse es un tema controvertido en el culturismo. Diversos estudios con comidas que contienen caseína consumidas 30 minutos antes de acostarse confirman un efecto positivo en términos de MPS, recuperación muscular y metabolismo general (Kinsey y Ormsbee 2015, Trommelen y Van Loon 2016).

Del mismo modo, en otro estudio (Madzima et al. 2014), la ingesta de 30 g de proteína de suero de leche, 30 g de proteína de caseína y 36 g de carbohidratos antes de acostarse provocó un aumento de la tasa metabólica en reposo por la mañana en atletas jóvenes.

El consumo de 30-40g de caseína 30 minutos antes de acostarse, que aumenta las tasas de MPS y puede aumentar el metabolismo en reposo por la mañana, le proporciona un suministro óptimo de proteínas durante la noche. Aquí es donde nuestra Bedtime Protein le ayuda mejor.

Recordatorio rápido: Para estimular de forma óptima la síntesis de proteínas musculares y maximizar así la construcción muscular, debe

• consumir al menos 2 g de proteína por kg de peso corporal al día
• dividir su ingesta total de proteínas en aproximadamente 4 picos de proteínas
• consumir de forma óptima entre 20 y 40 g de proteínas por pico proteico
• unos 30 minutos antes de acostarte, toma una combinación de proteína de suero y caseína
• ¡no olvide que la cantidad total de proteínas es lo más importante para su éxito!

FAQ picos de proteínas

¿Es la proteína de caseína inferior a la proteína de suero? ¿Y el valor biológico?

El suero y la caseína son básicamente ambos "subproductos" de la industria láctea. El cuerpo puede utilizar la caseína tan bien como el suero. Sólo tarda más en absorberse.

De hecho, el valor biológico ya no se utiliza como "patrón oro". Hoy en día, se utiliza la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de la proteína. Y ahí la caseína es de tan alta calidad como el suero.
Sin embargo, cuando se trata de estudios sobre la calidad de las proteínas, siempre hay que decir que una fuente de proteínas rara vez se consume de forma aislada y se realiza en personas "medias". Como atletas de fuerza, ya tenemos un mayor consumo de proteínas, lo que cambia un poco el asunto. Por lo tanto, debemos fijarnos en los estudios emp íricos para ver qué dicen sobre la calidad de las proteínas.

Mientras que la proteína de suero es superior a la proteína de caseína a la hora de estimular los picos de MPS (síntesis de proteínas musculares), la proteína de caseína es más eficaz a la hora de reducir la degradación proteica. De hecho, la proteína de suero no es muy eficaz en la prevención del catabolismo en absoluto. Así que si nos fijamos en el balance total de proteínas musculares, no sólo MPS, se muestra que durante un período de 7 horas, la caseína conduce a un mayor balance neto de proteínas musculares. Y eso es lo que queremos como atletas de fuerza.

Hemos enumerado algunos estudios a continuación.

Así que podemos decir que el suero y la caseína son al menos equivalentes.

Si bien es cierto que las proteínas más rápidas (suero de leche) conducen a picos más altos en la síntesis de proteínas musculares (MPS), no estimulan la MPS durante tanto tiempo como la caseína. Por lo tanto, aunque existen diferencias significativas en la concentración de aminoácidos en la sangre durante un periodo de tiempo más largo, la cantidad total de síntesis proteica neta es generalmente similar para las proteínas de suero y caseína (o a favor de la caseína, como se ha descrito anteriormente).
En la mayoría de los estudios que sugieren que el suero de leche es superior a la caseína, la MPS no se midió durante un periodo de tiempo suficiente, lo que sesgó los resultados a favor del suero de leche.

Conclusión: En la práctica, la caseína es de igual calidad e incluso mejor que el suero en algunos casos.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149728/