Wprowadzenie

Co należy zrobić, aby skutecznie stracić tłuszcz?

• Deficyt kalorii
• Ruszać się więcej czy jeść mniej?
• Intensywny trening siłowy
• Jak białka budują mięśnie
• Właściwa dieta, aby stracić tłuszcz

Właściwe suplementy diety - jakich produktów ESN potrzebuję?

Podsumowanie: Jak stracić tłuszcz dzięki spersonalizowanemu planowi żywieniowemu

 

Jesteś niezadowolony ze swojej obecnej sylwetki i chcesz stracić tłuszcz? W takim razie powinieneś uważnie przeczytać poniższy artykuł. Dowiesz się, jakie czynniki są ważne dla utraty tkanki tłuszczowej i jak możesz zorganizować swoją dietę, aby osiągnąć najlepszą formę w dłuższej perspektywie.

Mówimy o utracie tłuszczu w sposób ukierunkowany, a nie o „utracie wagi”. Oczywiście z czasem będziesz tracić na wadze, jeśli masz deficyt kalorii, ale waga nie mówi nic o składzie ciała - tj. stosunku masy mięśniowej do masy tłuszczowej. Chcemy stracić tłuszcz i zachować jak najwięcej masy mięśniowej.

 

Utrata tkanki tłuszczowej jest osiągana, gdy przez dłuższy czas występuje deficyt kalorii. Konkretnie oznacza to, że przez pewien czas musisz spożywać lub spalać więcej kalorii niż przyjmujesz z pożywieniem. Jesteś wtedy na diecie hipokalorycznej.

Dla lepszego zrozumienia, poniższa grafika zawiera przegląd:

Źródło: Na podstawie Dr Eric Helms (2019), Piramida Mięśni i Siły: Odżywianie

Należy zatem mieć świadomość, że dieta odgrywa znaczącą rolę w tym, czy uda się stracić tłuszcz, czy nie.

Ważne: Suplementy diety stanowią jedynie uzupełnienie zbilansowanej i zdrowej diety oraz zdrowego stylu życia.

Poniższy artykuł przedstawia niektóre suplementy, które mogą wspierać dietę lub dietę hipokaloryczną. Wszystkie zalecenia zostały sformułowane przy założeniu, że występuje deficyt kalorii.

 

Co należy zrobić, aby skutecznie stracić tłuszcz?

Oprócz intensywnego treningu i deficytu kalorii , organizm zasadniczo potrzebuje białek i węglowodanów do skutecznej utraty tłuszczu: białka przyczyniają się do budowy i utrzymania masy mięśniowej . Węglowodany dostarczają organizmowi energii podczas intensywnych sesji treningowych.

 

Deficyt kalorii

Aby skutecznie stracić tłuszcz, należy jeść mniej kalorii niż się spożywa, czyli mieć deficyt kalorii. Każdego dnia należy spożywać od 200 do 500 kilokalorii (kcal) mniej niż wynosi całkowite tempo metabolizmu.

Ale bądź ostrożny: Ważna jest jakość kalorii w poszczególnych posiłkach. Właściwy wybór żywności odgrywa decydującą rolę, zwłaszcza podczas diety. Niektóre pokarmy są bardziej sycące niż inne.

Całkowita przemiana materii składa się z podstawowej przemiany materii, której organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania, oraz przemiany materii, której ciało lub mięśnie potrzebują do aktywności sportowej. Codzienna aktywność jest również uwzględniana w wydajnościowym tempie metabolizmu. Innymi słowy, liczba wykonywanych kroków, wiercenie się i aktywność zawodowa są tutaj ważne. Na przykład pracownik budowlany spala więcej kalorii niż pracownik biurowy.

Aby nie tylko utrzymać wagę ciała, ale także skutecznie stracić tłuszcz , dieta powinna zawierać mniej kalorii niż potrzebujesz na podstawowe i energetyczne wydatki.

Kliknij tutaj, aby skorzystać z naszego kalkulatora kalorii.

Najlepszym narzędziem do sprawdzenia deficytu kalorii jest waga.

Jeśli masz deficyt, liczba na wadze powinna spadać przez dłuższy czas.

Takie jest prawo termodynamiki.

 

Ruszać się więcej czy jeść mniej?

Deficyt kalorii można osiągnąć na dwa sposoby. Albo spożywasz mniej kalorii niż spalasz, albo spalasz więcej kalorii, będąc bardziej aktywnym fizycznie.

Zasadniczo należy stosować obie metody, aby osiągnąć deficyt kalorii. Aktywność fizyczna powinna być zawsze częścią zdrowego stylu życia. Spacery, sporty z piłką i ogrodnictwo to sposoby na zwiększenie metabolizmu. Nie można jednak w nieskończoność zwiększać TYLKO aktywności fizycznej.

Dlatego z czasem należy stopniowo zmniejszać ilość kalorii w diecie - jeśli tempo utraty tkanki tłuszczowej nie jest już zadowalające.

Oznacza to, że w pewnym momencie przestajesz tracić tłuszcz. Wtedy należy dostosować kalorie. Dobrą zasadą jest zmniejszenie kalorii o 150-500 kcal dziennie. Korekty tej należy dokonywać co 1-2 tygodnie. Jednak dostosowanie to powinno być zawsze rozpatrywane indywidualnie, ponieważ wiele czynników może wpływać na tę wartość.

Co do zasady, kobiety nie powinny również schodzić zbyt nisko z kaloriami. Jeśli potrzebujesz wsparcia, poszukaj profesjonalnej pomocy.

 

Intensywny trening siłowy

Przy deficycie kalorii celem powinno być utrzymanie jak największej ilości masy mięśniowej. W zależności od stanu wytrenowania można nawet budować mięśnie podczas diety. Mięśnie zużywają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Dlatego powinieneś być bardzo zainteresowany utrzymaniem, a nawet budową mięśni.

Trening siłowy o wysokiej intensywności, progresywny i regularny jest zatem niezbędny w diecie.

Trening siłowy stymuluje mięśnie do budowy mięśni lub przynajmniej do utrzymania masy mięśniowej.

 

Jak białka budują mięśnie

Białka odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni. Białka mogą również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej. Zawierają one ważne aminokwasy, z których niektórych organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Są one znane jako aminokwasy egzogenne. Aminokwasy te są wymagane do syntezy białek mięśniowych i dlatego powinny być zawarte w diecie w wystarczających ilościach. Najważniejszym niezbędnym aminokwasem jest leucyna, która aktywuje lub rozpoczyna syntezę białek mięśniowych.

Białka składają się z wielu aminokwasów. Oznacza to, że białka przyczyniają się do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Wskazówka dotycząca planu żywieniowego: Zalecamy spożywanie minimum 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Możesz dowiedzieć się, jak rozłożyć białko w ciągu dnia w naszym artykule ESN Protein Spikes.

 

Właściwa dieta, aby stracić tłuszcz

Istnieje wiele różnych diet. Ale jaka jest najlepsza dieta na utratę tłuszczu? Najlepsza dieta to taka, którą można zintegrować z codziennym życiem w sposób długoterminowy i zrównoważony. Ważne jest również, aby śledzić swoje kalorie. W przeciwnym razie nie będziesz wiedzieć, czy masz nadwyżkę kalorii, czy deficyt. Bilans kalorii jest bardziej decydujący dla powodzenia diety.

Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej z niską zawartością węglowodanów i większą ilością tłuszczów. Inni czują się lepiej przy diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej. Omówienie każdego rodzaju diety wykraczałoby poza zakres tego artykułu. Ważne jest, abyś wiedział: Wszystkie diety działają tylko poprzez deficyt kalorii.

 

Właściwe suplementy diety - jakich produktów ESN potrzebuję?

Żadne suplementy nie są konieczne, aby skutecznie stracić tłuszcz. Najważniejsza jest dieta. Suplementy są jedynie uzupełnieniem istniejącej zdrowej diety. Zawsze chcemy to podkreślać.

Oferujemy szeroką gamę suplementów, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele lepiej i szybciej. Ponieważ nie wszystkie produkty są przeznaczone specjalnie do diety, chcielibyśmy przyjrzeć się bliżej poszczególnym produktom poniżej. Opisujemy poszczególne korzyści - w celu utraty jak największej ilości tłuszczu.

Zwłaszcza przy deficycie kalorii może istnieć większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Dlatego w ESN opracowaliśmy specjalne produkty, które pomogą Ci skuteczniej zorganizować dietę.

 

ESN Designer Whey Protein pomaga pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. Nasz Designer Whey z łatwością dostarcza do 23 g wartościowego białka na porcję (30 g). Można go przygotować jako pyszny shake lub idealnie wymieszać z owsianką. Białka przyczyniają się do utrzymania i zwiększenia masy mięśniowej. Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy tryb życia są do tego niezbędne.

 

ESN ISOCLEAR to opatentowany izolat białka serwatkowego o owocowym, pysznym i orzeźwiającym smaku. Dzięki innowacyjnym procesom technologii żywności ISOCLEAR praktycznie eliminuje tłuszcz, laktozę, niepożądane minerały i niepożądane nośniki smaku serwatki. Pomaga również zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. IsoClear ma wysoką wartość biologiczną 104 (zgodnie z oficjalną klasyfikacją wartości biologicznej).

 

Ultrapure Creatine to wysokiej jakości, bezsmakowy, mikrodrobny proszek, który może zwiększyć wydolność fizyczną podczas krótkich faz o wysokiej intensywności, gdy jest przyjmowany w ilości 3 g dziennie. Ultrapure to testowany laboratoryjnie, mikronizowany proszek kreatynowy o bardzo wysokim poziomie jakości i czystości.

 

Grizzly Shredz to nasz autorski produkt od Urs Kalecinski. Jest to produkt kombinowany składający się z boostera przedtreningowego i wsparcia diety. Produkt zawiera ponad 31 idealnie zbilansowanych składników, które stanowią doskonałe uzupełnienie diety. Grizzly Shredz może znacząco przyczynić się do szybszych i lepszych efektów. Unikalne składniki, które mogą poprawić koncentrację i energię, pomagają również efektywnie ukończyć trening podczas diety.

 

Athlete Stack: Men lub Athlete Stack Women dostarczają wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, których potrzebujesz podczas diety. Zwłaszcza przy niskim spożyciu kalorii może wystąpić zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. W przypadku niektórych witamin i minerałów trudno jest je pokryć samą dietą. Właśnie dlatego zalecamy Athlete Stack. Zapewnia on optymalną podaż i został opracowany specjalnie dla sportowców.

 

Diet Support to nasz produkt wspomagający dietę. Z naszego doświadczenia wynika, że Diet Support jest idealnym uzupełnieniem deficytu kalorii. Dzięki naukowo opartym składnikom opracowanym i wybranym przez naukowców zajmujących się sportem i żywieniem, będziesz w stanie osiągnąć szybsze i lepsze wyniki. Celem produktu jest przeciwdziałanie negatywnym skutkom ubocznym diety.

 

ESN Aminos zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów (izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Są one szczególnie cenne podczas ciężkich sesji treningowych, ponieważ szybko się wchłaniają i są natychmiast dostępne. EAA są również zawarte w białkach, co oznacza, że jeśli spożywasz Designer Whey lub ISOCLEAR, spożywasz je również.

 

Crank to nasz booster przedtreningowy, który może zwiększyć energię i wytrzymałość przed i podczas treningu. Booster przedtreningowy zawiera wiele unikalnych składników, które mogą mieć pozytywny wpływ na trening. Crank zawiera kofeinę, L-tyrozynę, ekstrakt z zielonej herbaty, taurynę, synefrynę, ekstrakt z cytryńca chińskiego i ekstrakt z różeńca górskiego. Crank zawiera również L-cytrulinę i maksymalizuje pompę podczas treningu.

Oczywiście inne produkty również pomogą ci szybciej osiągnąć swoje cele. Zalecenia dotyczące suplementów mogą być jedynie ogólne.

Poniższe produkty mogą być również przydatne podczas diety i poza nią:

• ESN Omega-3
• DAILY
• Melatonina wspomagająca sen
• Wzmacniacz koncentracji: Crank Focus Pro
• Flexpresso
• ....

 

Więcej informacji na temat poszczególnych produktów można znaleźć pod odpowiednim linkiem.

 

Podsumowanie: Jak stracić tłuszcz dzięki spersonalizowanemu planowi żywieniowemu

Każdy organizm jest indywidualny, a przede wszystkim każdy z nas ma inne wymagania pod względem stylu życia i podstawowej przemiany materii. Istnieją nietolerancje, alergie, różne aktywności fizyczne i różne preferencje, jeśli chodzi o strukturę planu żywieniowego. Dlatego nie możemy przedstawić uogólnionego planu żywieniowego .

Możemy jednak podsumować kilka ogólnych stwierdzeń.

• Aby stracić tłuszcz, musisz mieć deficyt kalorii. Masa ciała powinna z czasem spadać
• Deficyt kalorii na poziomie 200-500 kcal dziennie jest całkowicie wystarczający.
• Zapotrzebowanie na białko nie powinno przekraczać 2 g na kilogram masy ciała.
• Powinieneś mieć minimalną ilość zdrowego tłuszczu. 0,8-1g tłuszczu na kilogram masy ciała jest rozsądne.
• Pozostałe kalorie można uzupełnić węglowodanami.
• Zrównoważona dieta jest zawsze podstawą każdej diety. Wystarczająca ilość warzyw, owoców i błonnika jest niezbędna.
• Nasze produkty ESN mogą mieć działanie wspomagające i optymalnie uzupełniać dietę. Jest to szczególnie ważne w przypadku trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko, witaminy i minerały.

Dzięki tym podstawowym wskazówkom osiągniesz swoje cele.

Zastrzeżenie: Deficyt kalorii ma kluczowe znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej. Inne czynniki sukcesu to wystarczająca ilość białka (2 g/kg), progresywny trening siłowy o wysokiej intensywności i wystarczająca aktywność fizyczna w życiu codziennym. Dieta i plan żywieniowy zawsze zależą od danej osoby. Wytyczne opisane powyżej są ważne dla wielu osób, ale w indywidualnych przypadkach należy szukać profesjonalnej pomocy i/lub omówić planowaną procedurę z lekarzem.

Nigdy nie należy przyjmować gotowego planu, a jedynie wykorzystać go jako wsparcie i inspirację do stworzenia własnego. Nasz kalkulator kalorii pomoże ci określić twoje osobiste zapotrzebowanie na kalorie.