Poza sezonem, budowanie mięśni, faza masowa - prawdopodobnie słyszałeś o tych terminach na siłowni lub nawet sam przez nie przeszedłeś. Krótko mówiąc, celem jest zbudowanie jak największej ilości mięśni - beztłuszczowej masy ciała.

Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, że żaden pojedynczy produkt nie sprawi, że przybierzesz na wadze. Przybędziesz na wadze tylko wtedy, gdy masz nadwyżkę kalorii, tj. jeśli spożywasz więcej kalorii niż twoje ciało spala. Oznacza to, że stosujesz dietę hiperkaloryczną.

Jednak nasze produkty pomogą ci osiągnąć ten cel i zoptymalizować sposób, w jaki go osiągniesz. Możesz sprawdzić, których produktów potrzebujesz w sekcji poniżej: Właściwe suplementy diety - Których produktów ESN potrzebuję?

Ważne: Suplementy diety stanowią jedynie uzupełnienie zbilansowanej i zdrowej diety oraz zdrowego stylu życia.

Czego potrzebuje organizm do budowy mięśni?

Oprócz intensywnego treningu i nadwyżki kalorycznej, organizm zasadniczo potrzebuje białek i węglowodanów, aby skutecznie budować mięśnie: białka przyczyniają się do budowy i utrzymania masy mięśniowej . Węglowodany dostarczają organizmowi energii podczas intensywnych sesji treningowych.

Intensywny trening mięśni

Intensywny i wyczerpujący trening mięśni stanowi podstawę budowania mięśni: jeśli trenujesz ciężko, dochodzi do drobnych uszkodzeń włókien mięśniowych. Gdy ciało naprawia je podczas faz regeneracji, mięśnie stają się silniejsze i bardziej wydajne. Ponieważ ciało dostosowuje się do obciążenia w miarę postępów treningu, ważne jest, aby równomiernie zwiększać wydajność treningu. Dzięki temu trening będzie progresywny.

Wystarczająca ilość kalorii

Aby skutecznie budować masę mięśniową, należy spożywać więcej kalorii niż się spala, czyli spożywać nadwyżkę kaloryczną. Każdego dnia należy spożywać od 300 do 500 kilokalorii (kcal) więcej niż wynosi całkowite tempo metabolizmu.

Należy jednak zachować ostrożność: Jakość kalorii w poszczególnych posiłkach jest ważna.

Na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii, której organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania, oraz przemiana materii, której organizm lub mięśnie potrzebują do uprawiania sportu. Codzienna aktywność jest również uwzględniana w wydajnościowym tempie metabolizmu. Innymi słowy, liczba wykonywanych kroków, wiercenie się i aktywność zawodowa są tutaj ważne. Na przykład pracownik budowlany spala więcej kalorii niż pracownik biurowy.

Aby nie tylko utrzymać masę ciała, ale także skutecznie budować masę, plan żywieniowy powinien zawierać więcej kalorii niż potrzebujesz do podstawowej przemiany materii i wydatku energetycznego.

Kliknij tutaj, aby skorzystać z naszego kalkulatora kalorii.

Jak białka budują mięśnie

Białka odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni. Zawierają one ważne aminokwasy, z których niektórych organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Są one znane jako aminokwasy egzogenne. Aminokwasy te są wymagane do syntezy białek mięśniowych i dlatego powinny być zawarte w diecie w wystarczających ilościach. Najważniejszym niezbędnym aminokwasem jest leucyna, która aktywuje lub rozpoczyna syntezę białek mięśniowych.

Białka składają się z wielu aminokwasów. Oznacza to, że białka przyczyniają się do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Wskazówka dotycząca planu żywieniowego: Zalecamy spożywanie minimum 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

W naszym artykule ESN Protein Spikes dowiesz się, jak podzielić białko w ciągu dnia i ile białka należy spożywać na posiłek.

Odpowiednie suplementy diety - jakich produktów ESN potrzebuję?

Suplementy nie są niezbędne do osiągnięcia nadwyżki kalorycznej lub budowania mięśni. Jednak ich spożywanie może pomóc w osiągnięciu celów łatwiej, szybciej i przede wszystkim lepiej .

Ze względu na szeroką gamę oferowanych produktów, łatwo jest stracić orientację w różnych produktach i nie mieć pojęcia , które produkty wspierają budowanie mięśni. Wymieniamy tutaj niektóre produkty i ich zalety. Służy to jako przewodnik, który pomoże ci przyspieszyć budowanie mięśni i zbliżyć się do swoich celów.

ESN Designer Whey Protein pomaga pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. Nasz Designer Whey z łatwością dostarcza do 23 g wartościowego białka na porcję (30 g). Można go przygotować jako pyszny shake lub idealnie wymieszać z owsianką.

ESN ISOCLEAR to opatentowany izolat białka serwatkowego o owocowym, pysznym i orzeźwiającym smaku. Dzięki innowacyjnym procesom technologii żywności ISOCLEAR praktycznie eliminuje tłuszcz, laktozę, niepożądane minerały i niepożądane nośniki smaku serwatki. Pomaga również zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. IsoClear ma wysoką wartość biologiczną 104 (zgodnie z oficjalną klasyfikacją wartości biologicznej).

Ultrapure Creatine to wysokiej jakości, bezsmakowy, mikrodrobny proszek, który może zwiększyć wydolność fizyczną podczas krótkich faz o wysokiej intensywności, gdy jest przyjmowany w ilości 3 g dziennie. Ultrapure to przebadany laboratoryjnie, mikronizowany proszek kreatynowy o bardzo wysokim poziomie jakości i czystości. Kreatynę można przyjmować codziennie w dawce 0,1 g na kg masy ciała.

ESN Aminos zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów (izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Są one szczególnie cenne podczas ciężkich sesji treningowych, ponieważ szybko się wchłaniają i są natychmiast dostępne. EAA są niezbędne do budowy mięśni. EAA są również zawarte w białkach, co oznacza, że jeśli spożywasz Designer Whey lub ISOCLEAR, spożywasz je również.

Pro Series Crank Pump to booster przedtreningowy, który zapewnia maksymalną pompę mięśniową i motywację do treningu. Jest unikalny w swoim składzie, uwzględnia kofaktory niezbędne do tworzenia NO z efektem przeciwzmęczeniowym i zawiera najskuteczniejsze składniki w najwyższej dawce. Pro Series Crank Pump nie zawiera stymulantów, takich jak kofeina.

Oznacza to, że może być stosowany regularnie i o każdej porze dnia, aby zmaksymalizować korzyści z każdego treningu. Pozwala to zmaksymalizować bodziec treningowy, ponieważ jesteś optymalnie zmotywowany i skoncentrowany. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o naszych boosterach i ich działaniu, zapoznaj się z naszym porównaniem boosterów ESN.

Designer Rice Pudding to idealne źródło energii dla każdego kulturysty lub entuzjasty fitness. Specjalna forma ryżu w połączeniu z wystarczającą ilością białka (np. Designer Whey lub Vegan Designer Protein) i doskonałym smakiem (Designer Flavour Powder) może być szybko przygotowana i ma wyjątkowy smak. Szybkie i łatwe przygotowanie jest szczególnie korzystne dla wielu sportowców. Ułatwia to również „niejadkom” dostarczanie kalorii.

Pudding ryżowy może być idealnie spożywany jako posiłek przedtreningowy przed treningiem (około 1 godziny przed) lub jako posiłek potreningowy po treningu (do 1 godziny po). Zapewnia to optymalne zaopatrzenie w energię podczas treningu lub wspomaga regenerację i uzupełnia zapasy glikogenu, które zostały wyczerpane podczas treningu.

Ashwa+ - dzisiejszy świat staje się coraz szybszy i bardziej stresujący - często prowadzi to do wewnętrznego chaosu i braku relaksu, co jest bardzo ważne dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Stres jest wyraźnym zabójcą mięśni. Im mniej stresu, tym lepiej regeneruje się organizm. A ponieważ wzrost mięśni ma miejsce podczas tych faz regeneracji, ważne jest, aby zminimalizować stres. Ashwa+ pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Batony owsiane ESN Designer to idealna przekąska, która dostarcza cennej energii zawsze i wszędzie - przed treningiem, zawodami lub po prostu między posiłkami. Dzięki 490 kcal w batonie łatwiej osiągniesz swój cel kaloryczny, który jest niezbędny do osiągnięcia wzrostu mięśni!

Oczywiście inne produkty również pomogą ci poprawić regenerację, wzmocnić układ odpornościowy, a tym samym zmaksymalizować wzrost mięśni. Inne produkty, które mogą ci pomóc to

• ESN Omega-3
• DAILY
• ESN Crank
• ESN Boostea
• Flexpresso
• ESN Athlete Stack
• Protein Meal RDY
• ...

Więcej informacji na temat poszczególnych produktów można znaleźć pod odpowiednim linkiem.

Podsumowanie: Jak ułożyć spersonalizowany plan żywieniowy, aby zbudować masę mięśniową?

Ponieważ każdy organizm potrzebuje różnych ilości kalorii i makroskładników odżywczych - tj. białek, węglowodanów i tłuszczu - nie jest możliwe stworzenie uogólnionego planu żywieniowego dla budowy mięśni. Po określeniu wymaganej nadwyżki kalorii należy upewnić się, że posiłki dostarczają organizmowi ważnych białek (2 g/kg), tłuszczów (0,8-1 g/kg) i węglowodanów (reszta kalorii). Wiele produktów spożywczych jest nie tylko zdrowych, ale także dostarcza kilku ważnych składników odżywczych jednocześnie. Na przykład jajka zawierają jednocześnie zdrowe tłuszcze i białka. Nasze suplementy diety od ESN są szczególnie odpowiednie do wspierania organizmu w budowaniu mięśni przed, w trakcie i po treningu oraz w życiu codziennym.

Jeśli będziesz przestrzegać tych podstawowych wskazówek podczas tworzenia planu żywieniowego, nic nie stanie na przeszkodzie skutecznemu budowaniu masy.

Krótkie przypomnienie: Ustaw wystarczający bodziec treningowy i stosuj dietę wysokobiałkową z 2 g białka na kg masy ciała, aby zmaksymalizować budowanie mięśni. Zawsze utrzymuj nadwyżkę kalorii podczas fazy budowania masy. Zapotrzebowanie na kalorie różni się znacznie w zależności od osoby i zawsze musi być rozpatrywane indywidualnie. Nigdy nie kieruj się gotowym planem, a jedynie wykorzystaj go jako wsparcie i inspirację do stworzenia własnego. Nasz kalkulator kalorii pomoże ci określić twoje osobiste zapotrzebowanie na kalorie.