Introduction

Que devrais-tu faire pour perdre efficacement de la graisse ?

• Déficit calorique 
• Bouger plus ou manger moins ?
• Un entraînement musculaire intensif
• Comment les protéines agissent sur le développement musculaire
• Le bon régime pour perdre de la graisse

Les bons compléments alimentaires - De quels produits ESN ai-je besoin ?

Conclusion : comment perdre de la graisse grâce à un plan alimentaire individuel

 

Tu n'es pas satisfait de ta forme actuelle et tu souhaites perdre de la graisse de manière ciblée? Alors tu devrais lire attentivement l'article suivant. Tu y apprendras quels sont les facteurs importants pour la perte de graisse et comment tu peux concevoir ton alimentation pour atteindre ta meilleure forme personnelle à long terme.

On parle ici de perdre de la graisse de manière ciblée et non de « perdre du poids ». Il va de soi que l'on perdra du poids avec le temps, pour autant que l'on se trouve dans un déficit calorique, mais la balance ne dit rien sur la composition corporelle, c'est-à-dire le rapport entre la masse musculaire et la masse graisseuse. Nous voulons perdre de la graisse et conserver le plus possible notre masse musculaire.

La perte de graisse est atteinte lorsque l'on se trouve dans un déficit calorique pendant une période prolongée. Concrètement, cela signifie que tu dois consommer ou brûler plus de calories que tu n'en apportes par l'alimentation pendant une certaine période. Tu te trouves alors dans une situation d'alimentation hypocalorique.

Pour mieux comprendre, le graphique suivant donne un aperçu :

Source : D'après le Dr Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid : Nutrition.

Tu dois donc être conscient que ton alimentation joue un rôle déterminant dans la réussite ou l'échec de ta perte de graisse.

Important : les compléments alimentaires ne sont qu'un complément à une alimentation saine et équilibrée et à un mode de vie sain.

L'article suivant présente quelques suppléments qui peuvent soutenir un régime ou une alimentation hypocalorique. Toutes les recommandations ont été faites en partant du principe que tu es en déficit calorique.

 

Que dois-tu faire pour perdre efficacement de la graisse ?

Pour réussir à perdre de la graisse, le corps a essentiellement besoin de protéines et de glucides, en plus d'un entraînement intensif et d'un déficit calorique : les protéines contribuent à la construction et au maintien de la masse musculaire . Les glucides fournissent de l'énergie au corps pendant les séances d'entraînement intensives.

 

Déficit calorique

Pour perdre efficacement de la graisse, tu dois consommer moins de calories que tu n'en consommes, c'est-à-dire que tu dois être en déficit calorique. Chaque jour, tu devrais consommer entre 200 et 500 kilocalories (kcal) de moins que ce que tu consommes par ton métabolisme global.

Mais attention : La qualité des calories des différents repas est importante. Le bon choix des aliments joue un rôle décisif, en particulier dans le cadre d'un régime. Certains aliments ont tendance à être plus rassasiants que d'autres.

Ton métabolisme total se compose du métabolisme de base, dont le corps a besoin pour les fonctions corporelles normales, et du métabolisme de performance, dont le corps ou les muscles ont besoin pour l'activité sportive. Le métabolisme de performance tient également compte de l'activité quotidienne. En d'autres termes, le nombre de pas que tu fais, le fait de gigoter et ton activité professionnelle ont ici leur importance. Par exemple, un ouvrier du bâtiment brûle plus de calories qu'un employé de bureau.

Pour pouvoir non seulement maintenir ton poids corporel, mais aussi perdre efficacement de la graisse , ton plan alimentaire devrait contenir moins de calories que ce dont tu as besoin pour ton métabolisme de base et ton métabolisme de performance.

Tu peux accéder ici à notre calculateur de calories.

Le meilleur outil dont nous disposons pour savoir si tu es en déficit calorique est la balance.

Dans la mesure où tu es en déficit, le chiffre sur la balance devrait baisser pendant une période prolongée.

C'est la loi de la thermodynamique.

 

Bouger plus ou manger moins ?

Tu peux atteindre ton déficit calorique de deux manières. Soit tu consommes moins de calories que tu n'en utilises, soit tu utilises plus de calories en augmentant ton activité physique.

En principe, tu devrais utiliser les deux moyens pour atteindre un déficit calorique. L'activité physique devrait toujours faire partie d'un mode de vie sain. La marche, les sports de ballon et le jardinage sont autant de moyens d'augmenter son chiffre d'affaires. Tu ne peux toutefois pas augmenter SEULEMENT ton activité physique pour toujours.

C'est pourquoi, avec le temps, il faut diminuer progressivement tes calories dans le régime - dans la mesure où le taux de perte de graisse n'est plus satisfaisant.

Cela signifie qu'à partir d'un certain point, tu ne perdras plus de graisse. Tu devrais alors adapter les calories. Une bonne règle de base est de réduire les calories de 150-500 kcal par jour. Tu devrais procéder à cet ajustement toutes les 1 à 2 semaines. Toutefois, cet ajustement doit toujours être considéré de manière très individuelle, car de nombreux facteurs peuvent influencer cette valeur.

En règle générale, les femmes ne devraient pas non plus aller trop bas avec les calories. Si vous avez besoin de soutien à ce niveau, cherchez une aide professionnelle.

 

Entraînement musculaire intensif

Dans un déficit calorique, ton objectif devrait être de conserver le plus possible de ta masse musculaire. Selon ton statut d'entraînement, tu peux même continuer à développer tes muscles pendant ton régime. Au repos, les muscles consomment plus de calories que la graisse. C'est pourquoi tu devrais avoir tout intérêt à conserver tes muscles et même à les développer.

C'est pourquoi un entraînement de musculation de haute intensité, progressif et régulier est essentiel dans ton régime.

La musculation permet de stimuler les muscles afin de les développer ou au moins de maintenir la masse musculaire.

 

Comment les protéines agissent-elles sur la construction musculaire ?

Les protéines jouent un rôle déterminant dans la construction musculaire. De plus, les protéines peuvent aider à maintenir la masse musculaire. Elles contiennent des acides aminés importants que le corps ne peut pas produire lui-même. Ce sont ce qu'on appelle les acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont nécessaires à la synthèse des protéines musculaires et doivent donc être présents en quantité suffisante dans le plan alimentaire. Le principal acide aminé essentiel est la leucine, qui active ou démarre la synthèse des protéines musculaires.

Les protéines sont composées de nombreux acides aminés. Grâce à elles, les protéines contribuent à la construction et au maintien de la masse musculaire. Un conseil pour ton programme alimentaire : Nous te recommandons de consommer au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour savoir comment répartir tes protéines tout au long de la journée, consulte notre article ESN Proteinspikes.

 

Le bon régime pour perdre de la graisse

Il existe différentes formes de régime comme le sable à la mer. Mais quel est le meilleur régime pour perdre de la graisse ? La meilleure forme de régime, c'est celle que tu peux intégrer durablement et à long terme dans ton quotidien. Il est également important que tu suives tes calories. Sinon, tu ne sais pas si tu es en excédent ou en déficit de calories. Le bilan calorique est plus décisif pour la réussite du régime.

Certaines personnes s'en sortent mieux avec une augmentation low-carb et plus de graisses. D'autres se sentent mieux avec une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses. Il serait trop long d'aborder chaque type de régime dans le cadre de cet article. Ce qui est important pour toi, c'est de savoir : Tous les régimes ne fonctionnent qu'avec un déficit calorique.

 

Les bons compléments alimentaires - De quels produits ESN ai-je besoin ?

Pour réussir à perdre de la graisse, aucun supplément n'est nécessaire. Ton alimentation est déterminante pour cela. Les suppléments ne sont qu'un complément à une alimentation saine déjà existante. Nous tenons toujours à le souligner.

Nous proposons une large gamme de suppléments qui t'aideront à atteindre tes objectifs mieux et plus rapidement. Étant donné que tous les produits ne sont pas spécifiquement destinés à un régime, nous souhaitons nous pencher un peu plus en détail sur chacun d'entre eux dans la suite de cet article. Nous décrivons leurs avantages respectifs - dans l'optique de perdre le plus de graisse possible.

Les besoins en vitamines et en minéraux peuvent être plus importants en cas de déficit calorique. C'est pourquoi, chez ESN, nous avons développé des produits spéciaux qui t'aident à rendre ton régime plus efficace.

 

ESN Designer Whey Protein t'aide à couvrir tes besoins quotidiens en protéines. Notre Designer Whey te fournit facilement jusqu'à 23 g de précieuses protéines par portion (30 g). Elle peut être préparée comme un délicieux shake ou parfaitement mélangée à ton porridge. Les protéines contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire. Une alimentation variée et équilibrée ainsi qu'un mode de vie sain sont indispensables à cet effet.

 

ESN ISOCLEAR est un isolat de protéines de lactosérum breveté au goût fruité et rafraîchissant. Grâce à de nouveaux procédés alimentaires, ISOCLEAR élimine pratiquement les graisses, le lactose, les minéraux gênants et les porteurs de goût indésirables du petit-lait. Il t'aide également à couvrir tes besoins quotidiens en protéines. IsoClear a une valeur biologique élevée de 104 (I.S. de la classification officielle de la valeur biologique).

 

Ultrapure Creatine est une poudre microfine de haute qualité, au goût neutre, qui, prise à raison de 3 g par jour, peut améliorer les performances physiques pendant les périodes courtes et de haute intensité. Notre Ultrapure est une poudre de créatine micronisée testée en laboratoire et présentant un très haut degré de qualité et de pureté.

 

Grizzly Shredz est notre produit signature d'Urs Kalecinski. Il s'agit d'un produit combiné de booster de pré-entraînement et de soutien diététique. Le produit contient plus de 31 ingrédients idéalement adaptés les uns aux autres, qui constituent le complément optimal à ton régime. Grizzly Shredz peut contribuer de manière significative à des résultats plus rapides et meilleurs. Les ingrédients uniques, qui peuvent améliorer ta concentration et ton énergie, t'aident également à effectuer tes entraînements de manière efficace pendant le régime.

 

L'Athlete Stack : Men ou l'Athlete Stack Women te fournissent de manière optimale toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires et essentiels pendant ton régime. Les besoins en vitamines et minéraux peuvent être plus importants, surtout lorsque les calories sont faibles. Pour certaines vitamines et minéraux, il est difficile de les couvrir uniquement par l'alimentation. C'est pourquoi nous recommandons l'Athlete Stack. Celle-ci te fournit un apport optimal et a été spécialement conçue pour les sportifs.

 

Diet Support est notre produit de soutien diététique. D'après notre expérience, le Diet-Support est un complément optimal à un déficit calorique. Grâce aux ingrédients scientifiquement fondés, développés et sélectionnés par des spécialistes du sport et de la nutrition, tu pourras obtenir des résultats plus rapides et meilleurs. L'objectif du produit est de lutter contre les effets négatifs qui accompagnent les régimes.

 

ESN Aminos contient les huit acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) que le corps ne peut pas produire lui-même. Ils sont particulièrement précieux pendant les séances d'entraînement intensives, car ils sont rapidement absorbés et immédiatement disponibles. Les EAA sont également présents dans les protéines, ce qui signifie que si tu consommes Designer Whey ou ISOCLEAR, tu les consommes également.

 

Crank est notre booster pré-entraînement qui peut augmenter ton énergie et ton endurance avant et pendant l'entraînement. Ce booster pré-entraînement contient de nombreux ingrédients uniques qui peuvent influencer positivement ton entraînement. Le Crank contient de la caféine, de la L-tyrosine, de l'extrait de thé vert, de la taurine, de la synéphrine, de l'extrait de schizandra et de l'extrait de rhodiola rosea. De plus, le Crank contient de la L-citruline et maximise ta pompe pendant l'entraînement.

Bien entendu, d'autres produits t'aideront à atteindre tes objectifs plus rapidement. Les recommandations en matière de suppléments ne peuvent être que générales.

Les produits suivants peuvent également être utiles pendant le régime et au-delà :

• ESN Omega-3
• DAILY
• Mélatonine Sleep Aid
• Booster de concentration : Crank Focus Pro
• Flexpresso
• ....

Tu peux t'informer séparément sur les produits en cliquant sur le lien correspondant.

 

Conclusion : comment perdre de la graisse grâce à un plan d'alimentation individuel ?

Chaque corps est unique et surtout, chacun d'entre nous a des conditions différentes en ce qui concerne son mode de vie et son métabolisme de base. Il y a des intolérances, des allergies, des activités physiques différentes et des préférences différentes en ce qui concerne l'élaboration du plan alimentaire. Nous ne pouvons donc pas donner de plan alimentaire universel .

En résumé, on peut toutefois faire quelques déclarations générales.

• tu dois être en déficit calorique pour perdre de la graisse. Avec le temps, ton poids corporel devrait diminuer.
• Un déficit calorique de 200-500 kcal par jour est largement suffisant.
• Tu devrais maintenir ton besoin en protéines à 2 g par kilo de poids corporel.
• Tu devrais avoir un minimum de graisse saine. 0,8-1g de graisse par kilogramme de poids corporel est raisonnable.
• Tu peux combler les calories restantes avec des glucides.
• Une alimentation équilibrée est toujours la base de tout régime. Il est indispensable de consommer suffisamment de légumes, de fruits et de fibres.
• Nos produits ESN peuvent avoir un effet de soutien et compléter un régime de manière optimale. Ceci est particulièrement vrai lorsque l'on a des difficultés à couvrir ses besoins en protéines ou en vitamines et minéraux.

Ces conseils de base te permettront d'atteindre tes objectifs.

Avertissement : un déficit calorique est essentiel pour perdre de la graisse. D'autres facteurs de réussite sont une quantité suffisante de protéines (2g/Kg), un entraînement de force progressif et de haute intensité et une activité physique suffisante au quotidien. Un régime et un plan alimentaire dépendent toujours de la personne. Les directives décrites ci-dessus sont valables pour beaucoup de personnes, mais tu devrais, dans certains cas, chercher une aide professionnelle et/ou discuter avec ton médecin de la procédure prévue.

N'adopte jamais un plan préétabli, mais utilise-le uniquement comme support et inspiration pour créer ton propre plan. Notre calculateur de calories t'aide à déterminer tes besoins caloriques personnels.