Off-season, musculation, phase de masse - tu en as certainement déjà entendu parler une ou deux fois à la salle de sport, voire même participé toi-même à une telle phase. En bref, l'objectif est de développer le plus de muscle possible - la masse corporelle maigre.

Tout d'abord, il est important de comprendre qu'aucun produit n'est responsable d'une prise de poids. Tu ne prendras du poids que si tu te trouves dans une situation d'excédent calorique, c'est-à-dire si tu consommes plus de calories que ton corps n'en brûle. Tu es donc dans un régime hypercalorique.

Important : les compléments alimentaires ne sont qu'un complément à une alimentation saine et équilibrée et à un mode de vie sain.

De quoi le corps a-t-il besoin pour construire des muscles ?

Pour réussir à construire des muscles, le corps a essentiellement besoin de protéines et de glucides, en plus d'un entraînement intensif et d'un excédent de calories: les protéines contribuent à la construction et au maintien de la masse musculaire . Les glucides fournissent de l'énergie au corps pendant les séances d'entraînement intensives.

Entraînement musculaire intensif

Avec un entraînement musculaire intensif et épuisant, tu poses la première pierre de la construction musculaire : si tu t'entraînes durement, de petites blessures apparaissent sur les fibres musculaires. Lorsque le corps les répare pendant les phases de régénération, les muscles deviennent plus forts et plus performants. Comme le corps s'adapte à l'effort au fur et à mesure de l'entraînement, il est important que tu augmentes ta puissance d'entraînement de manière régulière. Ainsi, ton entraînement reste progressif.

Suffisamment de calories

Pour développer efficacement ta masse musculaire, tu dois consommer plus de calories que tu n'en utilises, c'est-à-dire que tu dois te nourrir en excédent de calories. Chaque jour, tu devrais consommer entre 300 et 500 kilocalories (kcal) de plus que ce qui est dépensé par le métabolisme global.

Mais attention : La qualité des calories des différents repas est importante.

Ton métabolisme total se compose du métabolisme de base, dont le corps a besoin pour les fonctions corporelles normales, et du métabolisme de performance, dont le corps ou les muscles ont besoin pour l'activité sportive. Le métabolisme de performance tient également compte de l'activité quotidienne. En d'autres termes, le nombre de pas que tu fais, le fait de gigoter et ton activité professionnelle ont ici leur importance. Par exemple, un ouvrier du bâtiment brûle plus de calories qu'un employé de bureau.

Pour pouvoir non seulement maintenir ton poids corporel, mais aussi prendre de la masse, ton plan alimentaire doit contenir plus de calories que tu n'en as besoin pour ton métabolisme de base et ton métabolisme de performance.

Tu peux accéder ici à notre calculateur de calories.

Comment les protéines agissent-elles sur la construction musculaire ?

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire. Elles contiennent des acides aminés importants que le corps ne peut en partie pas produire lui-même. Ce sont ce qu'on appelle les acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont nécessaires à la synthèse des protéines musculaires et doivent donc être présents en quantité suffisante dans le plan alimentaire. Le principal acide aminé essentiel est la leucine, qui active ou démarre la synthèse des protéines musculaires.

Les protéines sont composées de nombreux acides aminés. Grâce à elles, les protéines contribuent à la construction et au maintien de la masse musculaire. Un conseil pour ton programme alimentaire : Nous te recommandons de consommer au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour savoir comment répartir tes protéines au cours de la journée et quelle quantité de protéines tu dois consommer par repas, consulte notre article ESN Proteinpikes.

Les bons compléments alimentaires - De quels produits ESN ai-je besoin ?

Aucun supplément n'est nécessaire pour obtenir un excédent de calories ou pour construire du muscle. Cependant, leur consommation peut t'aider à atteindre tes objectifs plus facilement, plus rapidement et surtout mieux .

En raison de l'offre très large, il peut arriver que l'on perde la vue d'ensemble des différents produits et que l'on n'ait aucune idée de ceux qui favorisent le développement musculaire. Nous te présentons ici une liste de produits et de leurs avantages. Cela te servira d'orientation pour booster ta construction musculaire et te rapprocher de tes objectifs.

ESN D esigner Whey Protein t'aide à couvrir tes besoins quotidiens en protéines. Notre Designer Whey te fournit facilement jusqu'à 23 g de précieuses protéines par portion (30 g). Elle peut être préparée comme un délicieux shake - ou parfaitement mélangée à ton porridge.

ESN ISOCLEAR est un isolat de protéines de lactosérum breveté, au goût fruité et rafraîchissant. Grâce à de nouveaux procédés alimentaires, ISOCLEAR élimine pratiquement les graisses, le lactose, les minéraux gênants et les porteurs de goût indésirables du petit-lait. Il t'aide également à couvrir tes besoins quotidiens en protéines. IsoClear a une valeur biologique élevée de 104 (I.S. de la classification officielle de la valeur biologique).

Ultrapure Creatine est une poudre microfine de haute qualité, au goût neutre, qui, prise à raison de 3 g par jour, peut améliorer les performances physiques pendant les phases courtes et de haute intensité. Notre Ultrapure est une poudre de créatine micronisée testée en laboratoire et présentant un très haut degré de qualité et de pureté. La créatine peut être consommée quotidiennement à raison de 0,1 g par kilo de poids corporel.

ESN Aminos contient les huit acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) que le corps ne peut pas produire lui-même. Ils sont particulièrement précieux pendant les séances d'entraînement difficiles, car ils sont rapidement absorbés et immédiatement disponibles. Les EAA sont essentiels pour construire les muscles. Les EAA sont également présents dans les protéines, ce qui signifie que si tu consommes Designer Whey ou ISOCLEAR, tu les consommes également.

Pro Series Crank Pump est un booster pré-entraînement qui assure un maximum de pompage musculaire et de motivation à l'entraînement. Il est unique dans sa composition, tient compte des cofacteurs essentiels à la formation de NO avec un effet antifatigue et contient les ingrédients les plus efficaces dans le dosage le plus élevé. Pro Series Crank Pump ne contient pas de stimulants comme la caféine.

Il peut donc être utilisé régulièrement et à n'importe quelle heure pour profiter de chaque entraînement. Tu peux ainsi maximiser le stimulus de ton entraînement, car tu es motivé et concentré de manière optimale. Si tu veux en savoir plus sur nos boosters et leurs effets, n'hésite pas à consulter notre comparatif des boosters ESN.

Le Designer Rice Pudding est une source d'énergie optimale pour tous les bodybuilders et les adeptes du fitness. La forme particulière du riz combinée à une quantité suffisante de protéines (par exemple Designer Whey ou Vegan Designer Protein) et à un arôme parfait (Designer Flavor Powder) se prépare rapidement et a un goût unique. La rapidité et la simplicité de la préparation sont particulièrement appréciées par de nombreux athlètes. Cela permet aux « mau vais mangeurs » d'absorber plus facilement leurs calories.

Le Rice Pudding peut être consommé de manière optimale comme repas pré-entraînement avant l'entraînement (environ 1 heure avant) ou comme repas post-entraînement après l'entraînement (jusqu'à 1 heure après). Tu auras ainsi un apport énergétique optimal soit pendant l'entraînement, soit pour favoriser la récupération et reconstituer tes réserves de glycogène vidées par l'entraînement.

Ashwa+ - l'époque actuelle est de plus en plus rapide et stressante, ce qui entraîne souvent une agitation intérieure et un manque de détente, ce qui est pourtant très important pour la santé psychique et physique. Le stress est clairement un tueur de muscle. Moins tu es stressé, mieux ton corps se régénère. Et comme la croissance musculaire a lieu pendant ces phases de régénération, il est important de minimiser le stress. Ashwa+ t'aide à protéger tes cellules contre le stress oxydatif.

Les Designer Oatbars d'ESN sont un snack idéal qui te fournit une énergie précieuse, toujours quand tu en as besoin et où tu en as besoin - avant l'entraînement, la compétition ou tout simplement entre les repas. Avec 490kcal par barre, il te sera plus facile d'atteindre tes calories, ce qui est essentiel pour obtenir une croissance musculaire !

Bien sûr, d'autres produits t'aideront à améliorer ta récupération, à renforcer ton système immunitaire et donc à maximiser ton développement musculaire. Voici d'autres produits qui peuvent t'aider :

• ESN Omega-3
• DAILY
• ESN Crank
• ESN Boostea
• Flexpresso
• ESN Pile athlète
• ...

Tu peux t'informer séparément sur les produits en cliquant sur le lien correspondant.

Conclusion : comment établir ton plan alimentaire individuel pour développer ta masse musculaire ?

Étant donné que chaque corps a besoin de différentes quantités de calories et de macronutriments - c'est-à-dire de protéines, de glucides et de lipides -, il n'est pas possible d'établir un plan alimentaire universel pour la construction musculaire. Une fois que tu as déterminé l'excédent calorique dont tu as besoin, tu dois veiller à ce que tes repas fournissent à ton corps des protéines essentielles (2g/kg), des graisses (0,8-1g/KG) et des glucides (le reste des calories). De nombreux aliments ne sont pas seulement sains, ils fournissent également plusieurs nutriments importants. Les œufs, par exemple, contiennent à la fois des graisses et des protéines saines. Nos compléments alimentaires ESN sont particulièrement adaptés pour aider le corps à développer ses muscles avant, pendant et après l'entraînement, ainsi que dans la vie quotidienne.
Si tu tiens compte de ces conseils de base lors de l'élaboration de ton plan alimentaire, rien ne s'opposera plus à une prise de masse efficace.

Rappel: Pour maximiser la construction musculaire, il est important de s'entraîner suffisamment et d'avoir une alimentation riche en protéines (2 g de protéines par kg de poids corporel). Ayez toujours un excédent de calories pendant votre phase de développement. Les besoins en calories varient fortement d'une personne à l'autre et doivent toujours être considérés individuellement. N'adopte jamais un plan préétabli, mais utilise-le uniquement comme support et inspiration pour créer ton propre plan. Notre calculateur de calories t'aide à déterminer tes besoins caloriques personnels.