¿Qué es la sincronización de nutrientes?

El calendario nutricional es un aspecto fundamental para los atletas de fuerza y culturistas que desean maximizar el rendimiento, optimizar la ganancia muscular y mejorar la recuperación. Este enfoque se centra en planificar estratégicamente la ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para alcanzar los objetivos deseados de forma más eficiente. Básicamente, hablamos de pre-entrenamiento, intra-entrenamiento y post-entrenamiento. En estos momentos críticos, debes proporcionar a tu cuerpo los nutrientes y minerales adecuados para optimizar tu rendimiento y recuperación.

Por supuesto, también debe asegurarse de optimizar todos los demás parámetros, como el sueño, la recuperación y la nutrición.

Comprender el panorama general

La sincronización de los nutrientes es un punto importante que debe optimizar si desea alcanzar el 100%. Sin embargo, antes de empezar a pensar en la distribución exacta de las proteínas y los carbohidratos, debe tener en cuenta los aspectos básicos. Esto incluye un estilo de vida saludable y activo, el equilibrio calórico y los macronutrientes necesarios. Una vez establecidos estos aspectos básicos, puede empezar a pensar en la distribución de los nutrientes.

El siguiente gráfico ofrece una visión general para una mejor comprensión:

Fuente: Adaptado de Dr Eric Helms (2019), Pirámide del músculo y la fuerza: nutrición.

Importante: Los suplementos nutricionales son solo siempre un complemento de una dieta equilibrada y saludable y un estilo de vida saludable.

 

Equilibrio calórico y experiencia de entrenamiento

Fuente: Dr Eric Helms (2019), Pirámide del músculo y la fuerza: nutrición.

Así que si eres principiante (o estás empezando), deberías centrarte en los componentes más grandes de tu plan de entrenamiento y nutrición antes de entrar en todos los pequeños detalles.

Aquí te recomiendo este artículo: Picos de Proteína ESN

La importancia de la sincronización de nutrientes aumenta con la experiencia de entrenamiento. Su equilibrio calórico también juega un papel importante. En un déficit calórico, debes prestar más atención a consumir los nutrientes adecuados en torno a tu entrenamiento.

 

La importancia de la nutrición previa al entrenamiento

Los alimentos consumidos antes del entrenamiento proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para soportar la intensidad y la duración del entrenamiento. También ayudan a minimizar la degradación muscular y favorecen la recuperación después del entrenamiento. Los principales componentes de la dieta previa al entrenamiento deben ser los hidratos de carbono, las proteínas y, en menor medida, las grasas.

 

Hidratos de carbono: la fuente de energía

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el entrenamiento intensivo. Se convierten en glucosa y se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante el entrenamiento, este glucógeno se utiliza como energía. Por lo tanto, es importante recargar las reservas de glucógeno antes del entrenamiento para garantizar un suministro energético adecuado. Especialmente durante entrenamientos duros e intensos, como un entrenamiento de piernas, algunos carbohidratos pueden marcar la diferencia.

Una recomendación típica es de 0,5 a 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Fuentes de carbohidratos recomendadas:

• Arroz con leche ESN
• Harina de avena: rica en hidratos de carbono complejos y fibra, lo que garantiza una liberación constante de energía.
• Arroz
• Plátanos: Contienen hidratos de carbono rápidos y son fáciles de digerir, por lo que son una opción ideal justo antes del entrenamiento.
• Fruta en general

 

Proteínas: Bloques de construcción para los músculos

Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Las proteínas consumidas antes del entrenamiento pueden ayudar a minimizar la degradación muscular durante el ejercicio y promover la síntesis proteica. Es importante elegir una fuente de proteínas de alta calidad y fácil digestión.

 

Fuentes de proteínas recomendadas:

• Pechuga de pollo: Es baja en grasa y proporciona proteínas de alta calidad.
• ESN Designer Whey: La proteína de suero de leche en particular es una fuente de proteína fácilmente disponible que es muy adecuada para las comidas pre-entrenamiento.
• IsoClear Whey Isolate: El aislado de suero es muy adecuado, ya que se digiere rápidamente y casi no contiene grasa.
• Productos lácteos (siempre que se digieran bien): Requesón bajo en grasa

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Grasas: energía a largo plazo

Aunque las grasas se digieren más lentamente y se utilizan menos directamente para el entrenamiento, pueden desempeñar un papel importante en la nutrición previa al entrenamiento. Proporcionan energía a largo plazo y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles. Si consumes tu comida pre-entrenamiento 2-3 horas antes del entrenamiento, puede tener sentido incluir algunas grasas. También tiene sentido si quemas los carbohidratos y las proteínas demasiado rápido durante el entrenamiento, entonces tendría sentido incluir más grasas en tu comida pre-entrenamiento. De lo contrario, trabajaría con la menor cantidad de grasa posible.

 

Fuentes de grasa recomendadas:

• Frutos secos y mantequillas de frutos secos: son ricos en grasas saludables.
• Aguacate: contiene ácidos grasos monoinsaturados y es fácil de digerir.
• Mi consejo: Chocolate negro (75-85%): El chocolate negro es rico en flavonoides, que tienen potentes propiedades antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres que se produce durante los entrenamientos intensos. Los flavonoides que contiene el chocolate negro pueden aumentar la producción de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y favorece la circulación de la sangre. Una buena circulación sanguínea puede favorecer el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el entrenamiento.
• Aceite de oliva o de coco: Puede añadirse en pequeñas cantidades sobre una comida para aportar grasas saludables.

 

Momento de la comida

El momento de la comida pre-entrenamiento es crucial. Lo ideal es consumir la comida entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento para que haya tiempo suficiente para la digestión. Si se dispone de poco tiempo, se puede tomar una comida o un tentempié más pequeño y fácil de digerir unos 30-60 minutos antes del entrenamiento. Todo depende del tamaño de la comida. La digestión es un proceso lento. Cuanto más grande y grasienta sea la comida, más tardará en digerirse. Y no querrás ir a entrenar con la barriga hinchada.

Ejemplo de una comida 1-2 horas antes del entrenamiento - datos para un atleta masculino que pesa alrededor de 90kg (las cantidades varían dependiendo de la altura, edad, sexo, etc.):

• 30g-60g de suero de leche ESN Designer Whey en combinación con 50g-100g de arroz con leche ESN más algo de fruta (por ejemplo, un plátano)
• 50 g-100 g de copos de avena, más 30-60 g de suero de leche de diseño ESN y algo de fruta (por ejemplo, bayas o una manzana)
• 200 g de requesón bajo en grasas con 100 g de bayas y 50 g-75 g de copos de avena
• 50g-100g de gofre de arroz o maíz con mermelada, un batido de proteínas y/o 150g de fiambre de pechuga de pollo

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Ejemplo de tentempié 30-60 minutos antes del entrenamiento:

• 30g-60g de IsoClear y 100-200g de fruta de su elección
• 30 g-60 g de suero de leche de diseño ESN
• Barrita de proteínas ESN
• Tortitas de arroz o de maíz

Un pequeño consejo: Lo ideal es añadir 1-2g de sal a su comida pre-entrenamiento. Aquí al fondo.

 

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Bebida intraentrenamiento

La nutrición intraentrenamiento para los atletas de fuerza y culturistas es un aspecto crucial para maximizar el rendimiento durante el entrenamiento y ayudar a la recuperación. En los deportes de resistencia, ha sido una práctica común durante décadas aumentar el rendimiento durante el entrenamiento con la ayuda de suplementos. Durante el entrenamiento, el cuerpo necesita un suministro continuo de nutrientes para proporcionar energía, minimizar la degradación muscular y mantener la hidratación. A continuación se explican los macronutrientes y electrolitos más importantes.

Una bebida intraentrenamiento debe tener las siguientes características:

• Ser fácil y rápida de digerir
• Proporcionar energía rápidamente disponible
• potenciar la biosíntesis proteica
• proporcionar electrolitos

 

Fuentes de carbohidratos durante el entrenamiento

No querrá sobrecargar su cuerpo con digestiones adicionales durante el entrenamiento. Por eso los hidratos de carbono líquidos son ideales. La dextrina en racimos ha demostrado ser especialmente eficaz.

Estas dextrinas cíclicas altamente ramificadas tienen una osmolalidad baja, lo que significa que pasan rápidamente del estómago al intestino delgado y se absorben rápidamente en la sangre. Esto se traduce en un aporte rápido y constante de energía sin riesgo de problemas estomacales. Dependiendo de la duración y la intensidad del entrenamiento, de 20 a 50 g de dextrina en racimos pueden proporcionar el efecto deseado.

Ejemplo de bebida intraentrenamiento

Una bebida intraentrenamiento sencilla y eficaz podría estar compuesta de la siguiente manera:

• 500-1000 ml de agua
• 20 gramos de dextrina cíclica ESN
• 10-15 gramos de ESN Aminos
• 1 gramo de sal (sodio)
• 3 gramos de creatina (si no se ha tomado ya en otro momento)

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Esta bebida proporciona una mezcla equilibrada de hidratos de carbono de fácil digestión, aminoácidos y electrolitos para apoyar de manera óptima el cuerpo durante el ejercicio. Los electrolitos como el sodio son cruciales para mantener la hidratación y la función muscular. Durante el ejercicio intenso, el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, que deben reponerse para evitar calambres y fatiga. Una pequeña cantidad de sal en la bebida intra-entrenamiento ayuda a equilibrar los niveles de electrolitos, mejorar la absorción de líquidos y apoyar la función muscular. Los aminoácidos esenciales en ESN Aminos ya están descompuestos y por lo tanto muy rápidamente disponibles para el cuerpo. Esto significa que pueden ser utilizados directamente para la síntesis de proteínas musculares, que es particularmente importante para la construcción de músculo, el sistema inmunológico y la regeneración general después del entrenamiento.

 

Después del entrenamiento

El postentrenamiento describe el periodo inmediatamente posterior al entrenamiento. Durante este tiempo, debe proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación. Esto incluye, naturalmente, hidratos de carbono, proteínas y, en cierta medida, grasas.

Dejemos esto claro: No tienes que ir corriendo a por tu batido de proteínas en cuanto acabes el entrenamiento. La mayor capacidad de absorción de nutrientes se mantiene durante varias horas después del entrenamiento.

 

Proteínas

Dependiendo de cuándo comas tu próxima gran comida, puede ser beneficioso para todos consumir un batido de proteínas después del entrenamiento.

Lo ideal es utilizar una proteína fácilmente disponible. La ESN Designer Whey o la

IsoClear Whey Isolate . Estas proteínas pueden entrar en el torrente sanguíneo muy rápidamente y son muy fáciles de digerir para casi todo el mundo.

Mucho más importante que la ingesta aguda de proteínas después del entrenamiento es la ingesta general de proteínas a lo largo del día. Si consumes una porción de proteína cada 3-4 horas, estarás bien abastecido.

Para potenciar la biosíntesis proteica después del entrenamiento, es aconsejable alcanzar el umbral de leucina. Stuart Phillips, un destacado experto en el campo de la ingesta de proteínas, recomienda consumir al menos 0,3 g de proteínas por kilogramo de peso corporal en cada comida, y que cada comida tenga un perfil completo de aminoácidos. Las fuentes de proteínas con un alto contenido en leucina, como la proteína de huevo y los productos lácteos, pueden requerir sólo 0,24 g/kg.

Ejemplo para un atleta de 90 kg:

• un batido de proteínas con 22 g de proteínas en forma de suero de leche de diseño ESN

 

Carbohidratos

Los carbohidratos después del entrenamiento pueden aportar varios beneficios. Después del entrenamiento, la ingesta de carbohidratos ayuda a reponer rápidamente las reservas de glucógeno, lo que favorece la recuperación y el rendimiento en futuras sesiones de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos consumidos después del ejercicio depende de la intensidad, la duración y las calorías disponibles. Otro factor importante es la liberación de insulina. Aunque las proteínas también pueden provocar un pico de insulina, se ha demostrado que los hidratos de carbono combinados con proteínas son los más eficaces. La insulina es una hormona anabólica que favorece la absorción de aminoácidos en las células musculares y, por lo tanto, contribuye a la síntesis de proteínas y a la reparación muscular. La ingesta de carbohidratos también suele provocar una reducción de los niveles de cortisol.

Una cantidad frecuentemente recomendada es de alrededor de 0,5 a 1,0 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en los primeros 30 minutos a 2 horas después del entrenamiento. Esta cantidad ayuda a reponer eficazmente las reservas de glucógeno.

Buenas fuentes de carbohidratos son el arroz, el arroz con leche ESN, la avena, las patatas, la fruta o los alimentos ricos en almidón.

 

Grasas

En principio, las grasas no son malas y deberían desempeñar un papel tan importante en una dieta equilibrada como las proteínas y los carbohidratos. Después de entrenar, deberías (si es posible) evitar comer muchas grasas, ya que ralentizan la digestión. En su lugar, yo planificaría las grasas más lejos del entrenamiento.

 

Conclusión

La planificación de los nutrientes es un aspecto esencial para los atletas de fuerza y culturistas que desean maximizar su rendimiento, optimizar la construcción muscular y mejorar la recuperación. Este enfoque se centra en planificar estratégicamente la ingesta de macronutrientes en momentos específicos: antes, durante y después del entrenamiento.

La nutrición previa al entrenamiento es crucial para proporcionar la energía y los nutrientes necesarios. Los hidratos de carbono reponen las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas minimizan la degradación muscular. Las grasas también pueden desempeñar un papel, dependiendo del momento y de la tolerancia individual.

La nutrición intraentrenamiento favorece el suministro continuo de energía y la hidratación. Los hidratos de carbono líquidos y los aminoácidos son especialmente eficaces en este caso.

La nutrición post-entrenamiento tiene como objetivo reponer rápidamente las reservas de glucógeno y maximizar la síntesis proteica. Lo ideal es una combinación de proteínas y carbohidratos fácilmente disponibles, mientras que las grasas deben evitarse debido a su digestión más lenta.

En general, la sincronización de nutrientes es un complemento útil para una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Sin embargo, sólo debe tenerse en cuenta después de optimizar los principios básicos de nutrición y entrenamiento. Para los principiantes, es importante centrarse primero en los componentes más importantes de su plan de entrenamiento y nutrición.