Was versteht man unter Nährstofftiming?

Nährstofftiming ist ein kritischer Aspekt für Kraftsportler und Bodybuilder, die ihre Leistung maximieren, den Muskelaufbau optimieren und die Regeneration verbessern wollen. Dieser Ansatz konzentriert sich darauf, die Aufnahme von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) strategisch zu planen, um die gewünschten Ziele effizienter zu erreichen. Grundsätzlich spricht man vom Pre-Workout, vom Intra-Workout und vom Post-Workout. Zu diesen kritischen Zeiten, möchtest du deinen Körper optimal mit den richtigen Nährstoffen und Mineralien versorgen, sodass deine Leistung und Regeneration gesteigert wird. 

Darüber hinaus solltest du natürlich aber auch dafür sorgen, dass du alle anderen Parameter wie Schlaf, Erholung und Ernährung optimierst.

 

Das große Ganze verstehen

Nährstofftiming ist ein wichtiger Punkt, den man optimieren sollte, sofern man 100 % herausholen möchte. Bevor man sich jedoch Gedanken über die genaue Verteilung von Proteinen und Kohlenhydraten macht, muss die Grundlage stimmen. Dazu gehört ein gesunder und aktiver Lebensstil, die Kalorienbilanz und die notwendigen Makronährstoffe. Wenn diese Grundlagen erfüllt sind, kann man sich um das Nährstofftiming kümmern.

Zum besseren Verständnis gibt folgende Grafik einen Überblick: 

Quelle: In Anlehnung an Dr. Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid: Nutrition 

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel stellen immer nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, sowie einem gesunden Lebensstil dar. 

 

Die Kalorienbilanz und Trainingserfahrung

Quelle: Dr. Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid: Nutrition

Wenn du also ein Anfänger bist (oder am Anfang stehst), solltest du dich auf die größeren Komponenten deines Trainings- und Ernährungsplans konzentrieren, bevor du dich mit den ganzen kleinen Details beschäftigst. 

Hierbei empfehle ich dir gerne diesen Artikel: ESN Proteinspikes

Die Bedeutsamkeit des Nährstofftimings nimmt mit steigender Trainingserfahrung zu. Zudem spielt deine Kalorienbilanz eine wichtige Rolle. In einem Kaloriendefizit solltest du vermehrt darauf achten, die richtigen Nährstoffe um dein Training herum zu konsumieren.

 

Die Bedeutung der Pre-Workout Ernährung

Vor dem Training konsumierte Lebensmittel liefern die notwendige Energie und Nährstoffe, um die Intensität und Dauer des Trainings zu unterstützen. Sie helfen auch, den Muskelabbau zu minimieren und die Regeneration nach dem Training zu fördern. Die Hauptkomponenten der Pre-Workout Ernährung sollten Kohlenhydrate, Proteine und in geringerem Maße Fette sein.

 

Kohlenhydrate: Die Energiequelle

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für intensives Training. Sie werden in Glukose umgewandelt und in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert. Während des Trainings wird dieses Glykogen als Energie verwendet. Daher ist es wichtig, die Glykogenspeicher vor dem Training aufzufüllen, um eine ausreichende Energieversorgung zu gewährleisten. Besonders bei harten und intensiven Trainings, wie beispielsweise einem Beintraining, können einige Kohlenhydrate einen Unterschied ausmachen.

Eine typische Empfehlung liegt bei etwa 0,5 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

 

Empfohlene Kohlenhydratquellen:

• ESN Reispudding
• Haferflocken: Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die eine gleichmäßige Freisetzung von Energie gewährleisten.
• Reis
• Bananen: Sie enthalten schnelle Kohlenhydrate und sind leicht verdaulich, was sie zu einer idealen Wahl kurz vor dem Training macht.
• Obst allgemein

 

Proteine: Bausteine für die Muskeln

Proteine sind für den Muskelaufbau und die Reparatur unerlässlich. Vor dem Training konsumierte Proteine können helfen, den Muskelabbau während des Trainings zu minimieren und die Proteinsynthese zu fördern. Es ist wichtig, eine Quelle für hochwertige Proteine zu wählen, die leicht verdaulich ist. 

 

Empfohlene Proteinquellen:

• Hühnerbrust: Sie ist fettarm und liefert hochwertiges Protein.
• ESN Designer Whey: Besonders Whey-Protein ist eine schnell verfügbare Proteinquelle, die sich gut für die Pre-Workout Mahlzeit eignet.
• IsoClear Whey-Isolat: Ein Whey-Isolat eignet sich sehr gut, da es schnell verdaulich ist und nahezu kein Fett enthält.
• Milchprodukte (sofern dies gut verdaut werden): Low-Fat Hüttenkäse 

 

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Fette: Langfristige Energie

Obwohl Fette langsamer verdaut werden und weniger direkt für das Training genutzt werden, können sie dennoch eine Rolle in der Pre-Workout Ernährung spielen. Sie liefern langfristige Energie und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Solltet ihr eure Pre-Workout Mahlzeit 2-3 Std. vor dem Training konsumieren, kann es Sinn machen einige Fette einzubauen. Ebenso macht es Sinn, wenn ihr zu schnell durch die Kohlenhydrate und Proteine im Training brennt, dann würde es Sinn machen, mehr Fette in die Pre-Workout Mahlzeit einzubauen. Ansonsten würde ich eher mit so wenig Fett wie möglich arbeiten.

 

Empfohlene Fettquellen:

• Nüsse und Nussbutter: Sie sind reich an gesunden Fetten.
• Avocado: Sie enthält einfach ungesättigte Fettsäuren und ist leicht verdaulich.
• Mein Geheimtipp: Schwarze Schokolade (75-85%): Schwarze Schokolade ist reich an Flavonoiden, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Antioxidantien können helfen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die während intensiver Trainingseinheiten entstehen. Die in schwarzer Schokolade enthaltenen Flavonoide können die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen, was die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung unterstützt. Eine gute Durchblutung kann die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln während des Trainings unterstützen.
• Olivenöl oder Kokosöl: Es kann in kleinen Mengen über eine Mahlzeit gegeben werden, um gesunde Fette bereitzustellen.

 

Timing der Mahlzeit

Das Timing der Pre-Workout Mahlzeit ist entscheidend. Idealerweise sollte die Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Training eingenommen werden, um ausreichend Zeit für die Verdauung zu ermöglichen. Wenn die Zeit knapp ist, kann eine kleinere, leichter verdauliche Mahlzeit oder ein Snack etwa 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Es kommt hierbei auf die Größe der Mahlzeit an. Verdauung ist ein langsamer Prozess. Je größer und je fettiger die Mahlzeit, umso länger brauch die Verdauung. Und ihr möchtet nicht mit einem dicken Bauch ins Training gehen.

Beispiel für eine Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Training - Angaben für einen männlichen Athleten, um die 90 kg schwer (die Mengenangaben variieren je nach Größe, Alter, Geschlecht etc.):

• 30g-60g ESN Designer Whey in Kombination mit 50g-100g ESN Reispudding dazu etwas Obst (z.B. eine Banane)
• 50g-100g Haferflocken, dazu 30-60g ESN Designer Whey dazu etwas Obst (z.B. Beeren oder einen Apfel)
• 200g Low-Fat Hüttenkäse mit 100g Beeren und 50g-75g Haferflocken
• 50g-100g Reis- oder Maiswaffel mit Marmelade, einem Proteinshake und/oder 150g Hähnchenbrustaufschnitt

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Beispiel für einen Snack 30-60 Minuten vor dem Training:

• 30g-60g IsoClear und 100-200g Obst deiner Wahl
• 30g-60g ESN Designer Whey
• ESN Proteinriegel 
• Reiswaffeln oder Maiswaffeln

Kleiner Tipp: Im Idealfall fügt ihr 1-2g Salz in zu eurer Pre-Workout-Mahlzeit hinzu. Hier zu den Hintergründen.

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Intra-Workout-Drink

Intra-Workout-Ernährung für Kraftsportler und Bodybuilder ist ein entscheidender Aspekt, um die Leistungsfähigkeit während des Trainings zu maximieren und die Erholung zu unterstützen. Im Ausdauersport ist es seit Jahrzehnten bereits gängige Praxis während des Trainings seine Leistung mithilfe von Supplementen zu steigern. Während des Trainings benötigt der Körper eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen, um Energie zu liefern, den Muskelabbau zu minimieren und die Hydratation aufrechtzuerhalten. Im Folgenden werden die wichtigsten Makronährstoffe und Elektrolyte erläutert, auf die man achten sollte.

 

Ein Intra-Workout Drink sollte folgende Eigenschaften aufweisen: 

• leicht und schnell verdaulich sein
• schnell verfügbare Energie liefern
• Proteinbiosynthese ankurbeln 
• Elektrolyte liefern

 

Kohlenhydratquellen während des Trainings

Während des Trainings möchtest du deinen Körper nicht zusätzlich mit der Verdauung belasten. Daher bieten sich flüssige Kohlenhydrate an. Als besonders effektiv hat sich Cluster Dextrin erwiesen.

Diese hochverzweigten zyklischen Dextrine haben eine niedrige Osmolalität, was bedeutet, dass sie schnell vom Magen in den Dünndarm übergehen und rasch ins Blut aufgenommen werden. Dies führt zu einer schnellen und konstanten Energiezufuhr ohne die Gefahr von Magenproblemen. Je nach Länge und Intensität des Trainings können hier 20 bis 50g Cluster Dextrin den gewünschten Effekt liefern. 

 

Beispiel für ein Intra-Workout-Getränk

Ein einfaches und effektives Intra-Workout-Getränk könnte wie folgt zusammengesetzt sein:

• 500-1000 ml Wasser
• 20 Gramm ESN Cylic Dextrin
• 10-15 Gramm ESN Aminos
• 1 Gramm Salz (Natrium)
• 3 Gramm Kreatin (sofern man es nicht bereits zu einer anderen Uhrzeit einnimmt)

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Dieses Getränk liefert eine ausgewogene Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Aminosäuren und Elektrolyten, um den Körper während des Trainings optimal zu unterstützen. Elektrolyte wie Natrium sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Hydratation und die Funktion der Muskeln. Während intensiver körperlicher Betätigung verliert der Körper durch Schweiß Elektrolyte, die ersetzt werden müssen, um Krämpfe und Ermüdung zu verhindern. Eine kleine Menge Salz im Intra-Workout-Getränk hilft, den Elektrolytspiegel auszugleichen, die Flüssigkeitsaufnahme zu verbessern und die Muskelfunktion zu unterstützen.  Die essentiellen Aminosäuren in den ESN Aminos sind bereits gespalten und somit sehr schnell für den Körper verfügbar. Dies bedeutet, dass sie direkt zur Muskelproteinsynthese verwendet werden können, was besonders wichtig für den Muskelaufbau, das Immunsystem und die allgemeine Regeneration nach dem Training ist.

 

Post Workout

Post-Workout beschreibt den Zeitraum direkt nachdem Training. In dieser Zeit möchtest du deinem Körper, die Nährstoffe zu führen, die die Regeneration unterstützten. Dazu zählen natürlich Kohlenhydrate, Proteine und bis zu einem gewissen Maße auch Fette. 

Um es vorweg zu nehmen: Du musst nicht zu deinem Proteinshake sprinten, sobald das Training beendet ist. Die gesteigerte Aufnahmefähigkeit für Nährstoffe bleibt noch mehrere Stunden nachdem Training bestehen. 

 

Proteine

Abhängig davon, wann du die nächste größere Mahlzeit isst, kann es für jeden von Vorteil sein, einen Proteinshake nachdem Training zu konsumieren.

Idealerweise nutzt du ein schnell verfügbares Protein. Hier bieten sich das ESN Designer Whey oder das

IsoClear Whey-Isolat an. Diese Proteine können sehr schnell in den Blutkreislauf gelangen und sind für fast alle sehr gut verdaulich. 

Viel wichtiger als die akute Proteinzufuhr nachdem Training, ist die generelle Zufuhr von Proteinen über den Tag. Sofern du alle 3-4 Std. eine Portion Protein zuführst, bist du bestens versorgt.

Für das aktue Ankurbeln der Proteinbiosynthese nachdem Training empfiehlt es sich den Leucin-Schwellenwert zu erreichen. Stuart Phillips, einem führenden Experten auf dem Gebiet der Proteinzufuhr, empfiehlt mit jeder Mahlzeit mindestens 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, wobei jede Mahlzeit ein vollständiges Aminosäureprofil haben sollte. Proteinquellen mit hohem Leucingehalt, wie Eiprotein und Milchprodukte, benötigen möglicherweise nur 0,24 g/kg.

 

Beispiel für einen 90 kg schweren Athleten:

• ein Proteinshake mit 22g Protein in Form von einem ESN Designer Whey

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate nachdem Training können mehrere Vorteile bieten. Nach dem Training hilft die Zufuhr von Kohlenhydraten, diese Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen, was die Erholung und die Leistungsfähigkeit bei zukünftigen Trainingseinheiten unterstützt. Die Menge der Kohlenhydrate nachdem Training hängt von der Intensität, Dauer und deinen verfügbaren Kalorien ab. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Insulinausschüttung. Proteine können zwar auch eine Insulinausschüttung bewirken, doch Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen haben sich als am wirksamsten erwiesen. Insulin ist ein anaboles Hormon, das die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen fördert und somit die Proteinsynthese und die Muskelreparatur unterstützt. Häufig führt auch die Zufuhr von Kohlenhydraten zu einer Reduzierung des Cortisolspiegels. 

Eine häufig empfohlene Menge liegt bei etwa 0,5 bis 1,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb der ersten 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training. Diese Menge hilft, die Glykogenspeicher effektiv wieder aufzufüllen.

Gute Kohlenhydratquellen sind Reis, ESN Reispudding, Haferflocken, Kartoffeln, Obst oder stärkehaltige Lebensmittel. 

 

Fette

Fette sind prinzipiell nichts schlechtes und sollten in einer ausgewogenen Ernährung genauso eine Rolle spielen wie Proteine und Kohlenhydrate. Nachdem Training solltest du (sofern möglich) auf die Zufuhr von sehr vielen Fetten verzichten, da diese die Verdauung verlangsamen. Stattdessen würde ich die Fette weiter weg vom Training einplanen. 

 

Fazit

Nährstofftiming ist ein essenzieller Aspekt für Kraftsportler und Bodybuilder, die ihre Leistung maximieren, den Muskelaufbau optimieren und die Regeneration verbessern möchten. Dieser Ansatz fokussiert sich auf die strategische Planung der Aufnahme von Makronährstoffen zu spezifischen Zeiten – vor, während und nach dem Training.

Pre-Workout Ernährung ist entscheidend, um die notwendige Energie und Nährstoffe bereitzustellen. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher auf, während Proteine den Muskelabbau minimieren. Fette können, je nach Zeitpunkt und individueller Verträglichkeit, ebenfalls eine Rolle spielen.

Intra-Workout Ernährung unterstützt die kontinuierliche Energiezufuhr und Hydratation. Flüssige Kohlenhydrate und Aminosäuren sind hierbei besonders effektiv.

Post-Workout Ernährung zielt darauf ab, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und die Proteinsynthese zu maximieren. Eine Kombination aus schnell verfügbaren Proteinen und Kohlenhydraten ist ideal, während Fette aufgrund der langsameren Verdauung eher vermieden werden sollten.

Insgesamt ist Nährstofftiming eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Es sollte jedoch erst nach der Optimierung der grundlegenden Ernährungs- und Trainingsprinzipien in Betracht gezogen werden. Für Anfänger ist es wichtig, sich zunächst auf die größeren Komponenten ihres Trainings- und Ernährungsplans zu konzentrieren.