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Routinen sind eines der Rezepte für langfristigen Erfolg im Leben, darunter auch der Erfolg im Kraftsport und Muskelaufbau. Nur eine langfristige, optimale Versorgung mit den nötigen Bausteinen verhilft dir dabei optimale Fortschritte zu machen und nichts dem Zufall zu überlassen. Auch ESN-Athlet und Olympia Top 3 Kandidat Urs Kalecinski schwört auf seine morgendliche Routine, die ihm täglich hilft, einen Schritt näher an sein Ziel zu kommen.

Urs Kalecinskis "Daily" ist der Support für jeden Morgen, um Muskelaufbau, passive Strukturen wie Gelenke und Knorpel, sowie Regeneration optimal zu versorgen.

Instagram Urs: the.miraclebear

 

Daily …

• macht die tägliche Kreatin-Einnahme zur leckeren morgendlichen Routine, um den Kreatinspeicher im Muskel zu füllen und genügend Adenosintriphosphat (ATP) für das Training und die Performance bereit zu haben, sowie kognitiv volle Leistung abrufen zu können
• versorgt dich direkt mit Kollagenpeptiden, welche Bausteine für Gelenke, Sehnen und Knorpel bilden und dich optimal versorgen, um widerstandsfähige passive Strukturen für langfristige Erfolge aufzubauen und zu erhalten
• liefert die tägliche extra Portion Glutamin für die Unterstützung des Darms,  des Immunsystems und zur Verbesserung der Regeneration
• liefert mit Leucin & Glutamin eine direkte initiale Stimulation der Muskelproteinsynthese, um die Muskelhypertrophie direkt am Morgen zu maximieren und für die nächste Proteinmahlzeit schon anzukurbeln

 

Daily Inhaltsstoffe

 

Creatin Monohydrat

Kreatin ist eine Verbindung, die sich formal von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ableitet. Kreatin wird in geringen Mengen (1-2 g/ Tag) in der Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse synthetisiert und findet sich zu 90 % in der Skelettmuskulatur (Antonio et al., 2021).

Ein weiterer Teil wird über die Nahrung aufgenommen und befindet sich vor allem in Fleisch, Fisch und Milch, wohingegen pflanzliche Produkte lediglich Spuren an Kreatin enthalten.

Kreatin wird vor allem für die Muskelkontraktion, aber auch für die Hirn- und Nervenfunktion benötigt. Es stellt ein Phosphat zur Verfügung, dass zur Rückwandlung des, bei der Kontraktion entstandenem, Adenosindiphosphat (ADP) in Adenosintriphosphat (ATP) beiträgt.

Kreatin ist mit über 500 wissenschaftlich fundierten Publikationen eines der am besten untersuchten Supplemente.

Dass Kreatin nachweislich einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, wird auch offiziell durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt.

Health Claim: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei täglicher Einnahme von 3 g Kreatin).

 

 

Aus Ostojic et al. von 2021 ist zu entnehmen, dass Kreatin zwar vom Körper hergestellt wird, diese Menge aber nicht ausreicht, um den Bedarf ausreichend zu decken. Vor allem Vegetarier, Veganer und ältere Personen, die wenig, bis kein Fleisch essen, nehmen folglich weniger Kreatin auf und weisen im Blutplasma dementsprechend signifikant niedrigere Kreatin-Gehalte auf, sodass die Supplementation mit Kreatin Monohydrat sehr sinnvoll und nochmals effektiver ist.

 

 

Dass Kreatin eines der wichtigsten Supplemente im Sport ist, bestätigt auch das Review Update der Internation Society of Sports Nutrition (ISSN) aus dem Jahre 2017, welche Kreatin nicht nur als das effektivste Supplement für die Leistungssteigerung und den Muskelaufbau sehen, sondern auch viele weitere positive Aspekte, wie u.a. verbesserte Regeneration, Schutz vor Verletzungen und Thermoregulation nachweisen.

 

Aktuell gibt es zusätzlich bereits wissenschaftliche Evidenz und Ansätze, dass Kreatin einen positiven Effekt auf die kognitive Fähigkeiten und das Gehirn hat (u.a. verbesserte Gedächtnisleistung, kognitive Performance bei Schlafmangel etc.) (Forbes et al., 2022)

 

 

Kollagenhydrolysat (bioaktive Kollagenpeptide)

TENDOFORTE®

• Spezifisches bioaktives Kollagenpeptid speziell für Sehnen und Bänder entwickelt
• Zielgerichtete Wirkung im Vergleich zu herkömmlichen Kollagen, da spezifische Peptide über patentierte Verarbeitungsschritte isoliert werden, die direkt am passenden Kollagentyp in Gelenkknorpel wirken und die eigene Kollagensynthese zusätzlich stimulieren. Dieser Prozess funktioniert wie nach einer Art „Schlüssel-Schloss-Prinzip“ im Gelenkknorpel.
• Praxisrelevante Ergebnisse zeigen z.B. in Goldstandardstudien, dass sowohl bei verschleißbedingten als auch aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen in gesunden, jungen und aktiven Menschen eine signifikante Reduktion beobachtet werden konnte!
• Auch an der Universität Freiburg konnte mit bildgebenden Verfahren gezeigt werden, dass das patentierte Kollagenpeptid Knorpelgewebe regenerierende Fähigkeiten besitzt.

Signifikante Verbesserung der Achilles-Tendinopathie und Wiederaufnahme des Lauftrainings nach Verletzung (Praet et al., 2019)

 

Signifikante Verbesserung der Fußgelenksinstabilität durch die die Einnahme von spezifischen Kollagenpeptiden (Dressler et al., 2018)

 

Sichtbare Verbesserung der Gelenkknorpelstruktur von Placebo (oben) vs. Kollagenpeptide (unten)

 

Spezifische Kollagenpeptide sind in der Lage direkt die Synthese von z.B. Kollagen in Sehnen und Bändern zu stimulieren (Schunck et al., 2013)

 

FORTIGEL®

Nach langer Forschung hat man mittlerweile spezifische, bioaktive Kollagenpeptide entwickelt, die - wie der Name schon sagt - aktiv und spezifisch verschiedene Kollagentypen stimulieren und versorgen können. Zum Beispiel gezielt Knorpelgewebe, das insbesondere im Gelenk vorliegt und die Enden der Gelenkknochen schützt.

Der Unterschied zu unspezifisch wirkendem Kollagen liegt darin, dass in patentierten Verarbeitungsschritten genau die Peptide im Kollagen abgespalten werden, die zum Kollagentyp des Zielgewebes passen. Man kann sich das wie ein „Schlüssel-Schloss-Prinzip“ vorstellen. Fortigel® ist genau so ein spezifisches, bioaktives Kollagenpeptid für das Knorpelgewebe.

Für Fortigel® wurde wiederholt über die letzten Jahre in Goldstandardstudien bei verschleißbedingten Gelenkproblemen und an gesunden jungen aktiven Menschen gezeigt, dass es signifikant aktivitätsbedingte Gelenkschmerzen reduzieren konnte. Zuletzt an der Universität Freiburg. Über bildgebende Verfahren wurde sogar nachgewiesen, dass es das Knorpelgewebe regenerieren kann.

Signifikante Reduktion der Schmerzen während Aktivität nach Einnahme von Fortigel® über 12 Wochen hinweg.

 

Leucin

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper selbst nicht herstellen kann und stellt außerdem den potentesten Aktivator für die Proteinbiosynthese über den mTOR-Signalweg als Hauptregulator der Muskelproteinbiosynthese dar.

Das bedeutet, Leucin kann als alleinige Aminosäure eine nahezu gleiche Stimulation der Muskelproteinsynthese bewirken, wie die Zufuhr von Proteinen oder EAAs (Stark et al., 2012). Muskelhypertrophie ist ein Prozess, der nur optimal ablaufen kann, wenn über einen längeren Zeitraum adäquate Trainingsreize gesetzt werden, ausreichend Energie zugeführt wird und anabole (aufbauende) Prozesse durch die Zufuhr von Protein, Aminosäuren oder Leucin gewährleistet werden.

Wer also an maximaler sportlicher Performance und Muskelhypertrophie interessiert ist, sollte darauf achten, alle drei bis fünf Stunden die Muskelproteinbiosynthese zu stimulieren, um maximale Regeneration und Aufbau neuer Muskulatur zu optimieren (MacDougall et al. 1995). In Zeiten in der keine feste Nahrung zu sich genommen werden kann oder vor allem am Morgen i.d.R. nach einer Schlafenszeit von 6 – 8 Stunden, in der kein Nahrungsprotein zugeführt wurde, ist es sinnvoll die Muskelproteinbiosynthese durch die Zufuhr von Leucin zu stimulieren.

Aus der Conference zur „science of muscle hypertrophy“ von einem der bekanntesten Professoren in der Muskelforschung wurde gezeigt, dass vor allem für jüngere Sportler eine Menge von 1,5 g Leucin (äquivalent zu 8,5 g EAAs oder 20 g Protein) ausreichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren (Phillips et al., 2010). In der Kombination von Glutamin und Leucin im Daily kann somit die Muskelproteinsynthese stimuliert und damit wichtige Prozesse im Aufbau von Muskulatur angestoßen werden.

 

L-Glutamin

Glutamin und Stoffwechsel

Glutamin ist eine proteinogene Aminosäure und wird hauptsächlich in den Muskelzellen synthetisiert. Außerdem ist sie mit einem Anteil von ca. 20 % an freien Aminosäuren ein Hauptbestandteil des Aminosäurepools im Blutplasma des Menschen und hat zahlreiche Funktionen als Baustein für die Muskulatur, Substrat für den Energiestoffwechsel im Darm, Regulator im Säure-Basen-Haushalt etc.

Glutamin hat in wissenschaftlichen Studien gezeigt, dass die Aminosäure unter anderem eine große Rolle im komplexen Zusammenspiel mit dem Gastrointestinaltrakt spielt.

Glutamin kann über die Darm-Hirn-Achse zur Optimierung von einem neurochemischen Gleichgewicht beitragen und auf 3 Ebenen einen positiven Einfluss auf den Darm nehmen:

1. Erhaltung einer gesunden Balance des Mikrobioms
2. Erhöhung von speziellen Proteinen (Tight junctions) im Darmzellzwischenraum -> dadurch verbesserte Schutzbarriere des Darms
3. Unterstützung bei der Verringerung von entzündlichen Prozessen im Darm (Deters et al., 2020)

In Situationen von Stress, z.B. durch intensives Training, Krankheit, Jobbelastung kommt es zusätzlich zu einem gesteigerten Bedarf an Glutamin an, sodass eine zusätzliche Zufuhr von isoliertem Glutamin nützlich zur Deckung des Bedarfs ist.

 

Auch wird Glutamin als Anti-Fatigue-Aminosäure in der Sportlerernährung diskutiert, d.h. mit dem Effekt Ermüdungserscheinungen zu reduzieren und die sportliche Performance zu verbessern.

 

Im Review des ernährungswissenschaftlichen Journals „nutrients“ von Coqueiro et al. wurde gezeigt, dass Glutamin v.a. bei einer Langzeiteinnahme unter anderem die Muskelglykogensynthese verbessern, sowie die Akkumulation von Ammoniak verringern und damit verbundene Ermüdungserscheinungen verringern konnte. Des Weiteren wurde eine Verringerung von Markern für Muskelschäden nach dem Training im Blut festgestellt (Kreatinkinase und Lactatdehydrogenase) und Glutamin scheint sich vor allem für Sportler zu eignen, die sehr intensive und lange Trainingseinheiten durchführen (Cordova-Martinez et al., 2021).

 

Dieser Effekt konnte auch in einer weiteren Meta-Analyse bestätigt werden, wobei die Datenlage zu Glutamin noch recht klein ist und weitere Studien zu den genauen Funktionsweisen durchgeführt werden müssen (Ahmadi et al., 2018)

 

Glutamin und mTOR-Aktivierung:

Glutamin spielt ebenfalls eine Rolle in der Proteinbiosynthese, was sich auch in einigen in-vitro Studien bereits zeigen konnte. Glutamin scheint in der Lage zu sein synergistisch mit Leucin (als stärksten Aktivator der Muskelproteinsynthese (=MPS)) die Aktivierung von mTOR zu maximieren und ebenfalls bei nicht ausreichender Versorgung mit Leucin oder EAAs über einen weiteren Signalweg mTOR aktivieren zu können (Bernfeld et al., 2018).

Die Funktion von mTOR ist u.a. Wachstum und Proliferation der Zellen, wozu auch der Muskelaufbau zählen. Aus diesem Grund ist eine Kombination von Leucin und Glutamin nützlich, um die MPS effektiv zu stimulieren.

 

Sources

• Schunck M, Oesser S. Specific collagen peptides benefit the biosynthesis of matrix molecules of tendons and ligaments. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 6;10(Suppl 1):P23.
• Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523.
• McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, Ruthazer R, Price LL, Burstein D, Griffith J, Flechsenhar K. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405.