Co to jest czas odżywiania?

Harmonogram przyjmowania składników odżywczych jest kluczowym aspektem dla sportowców siłowych i kulturystów, którzy chcą zmaksymalizować wydajność, zoptymalizować przyrost masy mięśniowej i poprawić regenerację. Podejście to koncentruje się na strategicznym planowaniu spożycia makroskładników odżywczych (białek, węglowodanów i tłuszczów) w celu skuteczniejszego osiągnięcia pożądanych celów. Zasadniczo mówimy o okresie przedtreningowym, śródtreningowym i potreningowym. W tych krytycznych momentach chcesz dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych i minerałów, aby zoptymalizować wydajność i regenerację.

Ponadto należy oczywiście zapewnić optymalizację wszystkich innych parametrów, takich jak sen, regeneracja i odżywianie.

 

Zrozumienie całości

Czas przyjmowania składników odżywczych jest ważnym punktem, który należy zoptymalizować, jeśli chcesz osiągnąć 100%. Zanim jednak zaczniesz zastanawiać się nad dokładnym rozkładem białek i węglowodanów, musisz zadbać o podstawy. Obejmuje to zdrowy i aktywny tryb życia, równowagę kaloryczną i niezbędne makroskładniki. Gdy te podstawy są już gotowe, można zacząć myśleć o rozłożeniu składników odżywczych w czasie.

Dla lepszego zrozumienia, poniższa grafika zawiera przegląd:

Źródło: Zaadaptowano z Dr Eric Helms (2019), Piramida mięśni i siły: Odżywianie

Ważne: Suplementy diety stanowią jedynie uzupełnienie zbilansowanej i zdrowej diety oraz zdrowego stylu życia.

Bilans kalorii i doświadczenie treningowe

Źródło: Dr Eric Helms (2019), Piramida mięśni i siły: odżywianie

Jeśli więc jesteś początkującym (lub dopiero zaczynasz), powinieneś skupić się na większych elementach swojego planu treningowego i żywieniowego, zanim zagłębisz się we wszystkie drobne szczegóły.

Tutaj polecam ten artykuł: ESN Protein Spikes

Znaczenie rozłożenia w czasie składników odżywczych wzrasta wraz z doświadczeniem treningowym. Bilans kaloryczny również odgrywa ważną rolę. Przy deficycie kalorii należy zwracać większą uwagę na spożywanie odpowiednich składników odżywczych podczas treningu.

 

Znaczenie odżywiania przed treningiem

Jedzenie spożywane przed treningiem zapewnia niezbędną energię i składniki odżywcze, aby wspierać intensywność i czas trwania treningu. Pomaga również zminimalizować rozpad mięśni i wspomaga regenerację potreningową. Głównymi składnikami diety przedtreningowej powinny być węglowodany, białka i, w mniejszym stopniu, tłuszcze.

 

Węglowodany: źródło energii

Węglowodany są podstawowym źródłem energii podczas intensywnego treningu. Są one przekształcane w glukozę i przechowywane w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Podczas treningu glikogen jest wykorzystywany jako energia. Dlatego ważne jest, aby uzupełnić zapasy glikogenu przed treningiem, aby zapewnić odpowiednią podaż energii. Zwłaszcza podczas ciężkich i intensywnych treningów, takich jak trening nóg, kilka węglowodanów może zrobić różnicę.

Typowe zalecenie to około 0,5 do 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

Zalecane źródła węglowodanów:

• ESN Rice Pudding
• Płatki owsiane: Bogate w węglowodany złożone i błonnik, które zapewniają stałe uwalnianie energii.
• Ryż
• Banany: Zawierają szybkie węglowodany i są łatwe do strawienia, co czyni je idealnym wyborem tuż przed treningiem.
• Owoce ogólnie

 

Białka: Budulec dla mięśni

Białka są niezbędne do budowy i naprawy mięśni. Białka spożywane przed treningiem mogą pomóc zminimalizować rozpad mięśni podczas ćwiczeń i promować syntezę białek. Ważne jest, aby wybrać źródło wysokiej jakości białka, które jest łatwo przyswajalne.

Zalecane źródła białka:

• Pierś z kurczaka: Ma niską zawartość tłuszczu i dostarcza wysokiej jakości białka.
• ESN Designer Whey: W szczególności białko serwatkowe jest łatwo dostępnym źródłem białka, które dobrze nadaje się do posiłków przedtreningowych.
• Izolat serwatki IsoClear: Izolat serwatki jest bardzo odpowiedni, ponieważ jest szybko trawiony i prawie nie zawiera tłuszczu.
• Produkty mleczne (pod warunkiem, że są dobrze trawione): Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu

do strony produktu

Tłuszcze: Długotrwała energia

Chociaż tłuszcze są trawione wolniej i są wykorzystywane w mniejszym stopniu bezpośrednio podczas treningu, nadal mogą odgrywać rolę w żywieniu przedtreningowym. Zapewniają one długotrwałą energię i wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli spożywasz posiłek przedtreningowy 2-3 godziny przed treningiem, warto dodać do niego trochę tłuszczów. Ma to również sens, jeśli zbyt szybko spalasz węglowodany i białka podczas treningu, wtedy warto dodać więcej tłuszczów do posiłku przedtreningowego. W przeciwnym razie pracowałbym z jak najmniejszą ilością tłuszczu.

Zalecane źródła tłuszczu:

• Orzechy i masła orzechowe: są bogate w zdrowe tłuszcze.
• Awokado: zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe i jest lekkostrawne.
• Moja wskazówka: Czarna czekolada (75-85%): Czarna czekolada jest bogata we flawonoidy, które mają silne właściwości przeciwutleniające. Przeciwutleniacze mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które występują podczas intensywnych treningów. Flawonoidy zawarte w ciemnej czekoladzie mogą zwiększać produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i wspomaga przepływ krwi. Dobre krążenie krwi może wspomagać dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni podczas treningu.
• Oliwa z oliwek lub olej kokosowy: Można je dodawać w niewielkich ilościach do posiłku w celu dostarczenia zdrowych tłuszczów.

 

Czas posiłku

Czas posiłku przedtreningowego ma kluczowe znaczenie. Idealnie byłoby spożyć posiłek 1-2 godziny przed treningiem, aby zapewnić wystarczającą ilość czasu na trawienie. Jeśli czasu jest mało, mniejszy, łatwiej strawny posiłek lub przekąskę można zjeść około 30-60 minut przed treningiem. Wszystko zależy od wielkości posiłku. Trawienie jest procesem powolnym. Im większy i bardziej tłusty posiłek, tym dłużej trwa jego trawienie. A nie chcesz przecież iść na trening z wielkim brzuchem.

Przykładowy posiłek na 1-2 godziny przed treningiem - dane dla mężczyzny ważącego około 90 kg (ilości różnią się w zależności od wzrostu, wieku, płci itp:)

• 30g-60g ESN Designer Whey w połączeniu z 50g-100g ESN Rice Pudding plus jakiś owoc (np. banan)
• 50g-100g płatków owsianych plus 30-60g ESN Designer Whey i owoce (np. jagody lub jabłko)
• 200 g niskotłuszczowego twarogu z 100 g jagód i 50-75 g płatków owsianych
• 50g-100g wafli ryżowych lub kukurydzianych z dżemem, koktajlem proteinowym i/lub 150g wędliny z piersi kurczaka.

Do strony produktu

Przykład przekąski na 30-60 minut przed treningiem:

• 30g-60g IsoClear i 100-200g owoców do wyboru
• 30g-60g ESN Designer Whey
• Baton proteinowy ESN
• Ciastka ryżowe lub kukurydziane

Mała wskazówka: Najlepiej byłoby dodać 1-2 g soli do posiłku przedtreningowego. Tutaj do tła.

 

do strony produktu

Napój przedtreningowy

Odżywianie śródtreningowe dla sportowców siłowych i kulturystów jest kluczowym aspektem maksymalizacji wydajności podczas treningu i wspomagania regeneracji. W sportach wytrzymałościowych od dziesięcioleci powszechną praktyką jest zwiększanie wydajności podczas treningu za pomocą suplementów. Podczas treningu organizm potrzebuje ciągłego dostarczania składników odżywczych w celu zapewnienia energii, zminimalizowania rozpadu mięśni i utrzymania nawodnienia. Najważniejsze makroskładniki odżywcze i elektrolity, na które należy zwrócić uwagę, zostały wyjaśnione poniżej.

Napój śródtreningowy powinien mieć następujące cechy:

• być łatwy i szybki do strawienia
• zapewniać szybko dostępną energię
• Zwiększać biosyntezę białka
• dostarczać elektrolitów

 

Źródła węglowodanów podczas treningu

Nie chcesz obciążać swojego organizmu dodatkowym trawieniem podczas treningu. Dlatego właśnie płynne węglowodany są idealne. Dekstryna klastrowa okazała się szczególnie skuteczna.

Te wysoce rozgałęzione cykliczne dekstryny mają niską osmolalność, co oznacza, że szybko przechodzą z żołądka do jelita cienkiego i są szybko wchłaniane do krwi. Skutkuje to szybkim i stałym dostarczaniem energii bez ryzyka wystąpienia problemów żołądkowych. W zależności od długości i intensywności treningu, od 20 do 50 g dekstryny klastrowej może zapewnić pożądany efekt.

 

Przykład napoju śródtreningowego

Prosty i skuteczny napój śródtreningowy można skomponować w następujący sposób:

• 500-1000 ml wody
• 20 gramów dekstryny klastrowej ESN
• 10-15 gramów aminokwasów ESN
• 1 gram soli (sodu)
• 3 gramy kreatyny (jeśli nie została przyjęta w innym czasie)

Do strony produktu

 

Do strony produktu

Ten napój zapewnia zrównoważoną mieszankę łatwo przyswajalnych węglowodanów, aminokwasów i elektrolitów, aby optymalnie wspierać organizm podczas ćwiczeń. Elektrolity, takie jak sód, mają kluczowe znaczenie dla utrzymania nawodnienia i funkcjonowania mięśni. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm traci elektrolity wraz z potem, które należy uzupełniać, aby zapobiec skurczom i zmęczeniu. Niewielka ilość soli w napoju przedtreningowym pomaga zrównoważyć poziom elektrolitów, poprawia wchłanianie płynów i wspomaga funkcjonowanie mięśni. Niezbędne aminokwasy zawarte w ESN Aminos są już rozłożone, a zatem bardzo szybko dostępne dla organizmu. Oznacza to, że mogą być wykorzystywane bezpośrednio do syntezy białek mięśniowych, co jest szczególnie ważne dla budowy mięśni, układu odpornościowego i ogólnej regeneracji po treningu.

 

Po treningu

Okres potreningowy opisuje okres bezpośrednio po treningu. W tym czasie należy dostarczyć organizmowi składników odżywczych, które wspomagają regenerację. Obejmuje to oczywiście węglowodany, białka i, do pewnego stopnia, tłuszcze.

Miejmy to już z głowy: Nie musisz biec po koktajl białkowy zaraz po zakończeniu treningu. Zwiększona zdolność wchłaniania składników odżywczych utrzymuje się przez kilka godzin po treningu.

Białka

W zależności od tego, kiedy zjesz następny duży posiłek, spożycie koktajlu proteinowego po treningu może być korzystne dla każdego.

Najlepiej byłoby użyć łatwo dostępnego białka. ESN Designer Whey lub

IsoClear Whey Isolate . Białka te mogą bardzo szybko dostać się do krwiobiegu i są bardzo łatwe do strawienia dla prawie każdego.

Znacznie ważniejsze niż ostre spożycie białka po treningu jest ogólne spożycie białka w ciągu dnia. Jeśli spożyjesz porcję białka co 3-4 godziny, będziesz dobrze zaopatrzony.

Aby zwiększyć biosyntezę białka po treningu, zaleca się osiągnięcie progu leucynowego. Stuart Phillips, wiodący ekspert w dziedzinie spożycia białka, zaleca spożywanie co najmniej 0,3 g białka na kilogram masy ciała w każdym posiłku, przy czym każdy posiłek powinien mieć pełny profil aminokwasowy. Źródła białka o wysokiej zawartości leucyny, takie jak białko jaja i produkty mleczne, mogą wymagać jedynie 0,24 g/kg.

Przykład dla sportowca o wadze 90 kg:

• shake białkowy z 22 g białka w postaci ESN Designer Whey.

 

Węglowodany

Węglowodany po treningu mogą zapewnić kilka korzyści. Po treningu spożycie węglowodanów pomaga szybko uzupełnić zapasy glikogenu, co wspomaga regenerację i wydajność w przyszłych sesjach treningowych. Ilość węglowodanów spożywanych po ćwiczeniach zależy od intensywności, czasu trwania i dostępnych kalorii. Innym ważnym czynnikiem jest uwalnianie insuliny. Podczas gdy białko może również powodować skok insuliny, węglowodany w połączeniu z białkiem okazały się najbardziej skuteczne. Insulina jest hormonem anabolicznym, który promuje wchłanianie aminokwasów do komórek mięśniowych, a tym samym wspomaga syntezę białek i naprawę mięśni. Spożycie węglowodanów często prowadzi również do obniżenia poziomu kortyzolu.

Często zalecana ilość to około 0,5 do 1,0 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut do 2 godzin po treningu. Taka ilość pomaga skutecznie uzupełnić zapasy glikogenu.

Dobrymi źródłami węglowodanów są ryż, ESN Rice Pudding, płatki owsiane, ziemniaki, owoce lub produkty bogate w skrobię.

 

Tłuszcze

Zasadniczo tłuszcze nie są niczym złym i powinny odgrywać równie ważną rolę w zbilansowanej diecie jak białka i węglowodany. Po treningu powinieneś (jeśli to możliwe) unikać spożywania dużej ilości tłuszczów, ponieważ spowalniają one trawienie. Zamiast tego planowałbym tłuszcze z dala od treningu.

 

Podsumowanie

Harmonogram odżywiania jest istotnym aspektem dla sportowców siłowych i kulturystów, którzy chcą zmaksymalizować swoją wydajność, zoptymalizować budowę mięśni i poprawić regenerację. Podejście to koncentruje się na strategicznym planowaniu spożycia makroskładników w określonych momentach - przed, w trakcie i po treningu.

Odżywianie przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia niezbędnej energii i składników odżywczych. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, podczas gdy białka minimalizują rozpad mięśni. Tłuszcze mogą również odgrywać ważną rolę, w zależności od czasu i indywidualnej tolerancji.

Odżywianie śródtreningowe wspiera ciągłe dostarczanie energii i nawodnienie. Płynne węglowodany i aminokwasy są tutaj szczególnie skuteczne.

Odżywianie potreningowe ma na celu szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu i maksymalizację syntezy białek. Połączenie łatwo dostępnych białek i węglowodanów jest idealne, podczas gdy tłuszczów należy unikać ze względu na wolniejsze trawienie.

Ogólnie rzecz biorąc, rozkład w czasie składników odżywczych jest przydatnym dodatkiem do zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Należy go jednak rozważyć dopiero po zoptymalizowaniu podstawowych zasad żywieniowych i treningowych. Dla początkujących ważne jest, aby najpierw skupić się na większych elementach planu treningowego i żywieniowego.