Wat is timing van voedingsstoffen?

Voedingsstiptiming is een cruciaal aspect voor krachtsporters en bodybuilders die hun prestaties willen maximaliseren, hun spiergroei willen optimaliseren en hun herstel willen verbeteren. Deze benadering richt zich op het strategisch plannen van de inname van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) om de gewenste doelen efficiënter te bereiken. In principe praten we over pre-workout, intra-workout en post-workout. Op deze kritieke momenten wil je je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen en mineralen om je prestaties en herstel te optimaliseren.

Daarnaast moet je er natuurlijk ook voor zorgen dat je alle andere parameters optimaliseert, zoals slaap, herstel en voeding.

 

Het grote geheel begrijpen

De timing van voedingsstoffen is een belangrijk punt om te optimaliseren als je 100% wilt bereiken. Maar voordat je begint na te denken over de exacte verdeling van eiwitten en koolhydraten, moet je eerst de basis op orde hebben. Dit omvat een gezonde en actieve levensstijl, caloriebalans en de nodige macronutriënten. Zodra deze basis is gelegd, kun je gaan nadenken over de timing van voedingsstoffen.

De volgende grafiek geeft een overzicht voor een beter begrip:

Bron: Aangepast van Dr. Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid: Nutrition

Belangrijk: Voedingssupplementen zijn alleen een aanvulling op een uitgebalanceerd en gezond dieet en een gezonde levensstijl.

 

Caloriebalans en trainingservaring

Bron: Dr. Eric Helms (2019), Spier- en krachtpiramide: Voeding

Dus als je een beginner bent (of net begint), moet je je richten op de grotere onderdelen van je trainings- en voedingsplan voordat je je gaat verdiepen in alle kleine details.

Ik raad je dit artikel aan: ESN Eiwitpieken

Het belang van de timing van voedingsstoffen neemt toe naarmate je meer traint. Je caloriebalans speelt ook een belangrijke rol. Bij een calorietekort moet je meer aandacht besteden aan het consumeren van de juiste voedingsstoffen rondom je training.

 

Het belang van voeding vóór de training

Voeding die voor de training wordt genuttigd, levert de nodige energie en voedingsstoffen om de intensiteit en duur van de training te ondersteunen. Ze helpen ook om spierafbraak te minimaliseren en het herstel na de training te bevorderen. De belangrijkste componenten van de voeding vóór de training moeten koolhydraten, eiwitten en, in mindere mate, vetten zijn.

 

Koolhydraten: de energiebron

Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor intensieve training. Ze worden omgezet in glucose en opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen. Tijdens de training wordt dit glycogeen gebruikt als energie. Het is daarom belangrijk om de glycogeenvoorraden voor de training aan te vullen om te zorgen voor voldoende energie. Vooral tijdens zware en intensieve trainingen, zoals een beentraining, kunnen wat koolhydraten het verschil maken.

Een typische aanbeveling is ongeveer 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

Aanbevolen koolhydraatbronnen:

• ESN Rijstpudding
• Havermout: Rijk aan complexe koolhydraten en vezels, die zorgen voor een gestage afgifte van energie.
• Rijst
• Bananen: Ze bevatten snelle koolhydraten en zijn gemakkelijk te verteren, waardoor ze een ideale keuze zijn vlak voor de training.
• Fruit in het algemeen

 

Eiwitten: Bouwstenen voor spieren

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en -herstel. Eiwitten die voor de training worden geconsumeerd, kunnen de spierafbraak tijdens de training minimaliseren en de eiwitsynthese bevorderen. Het is belangrijk om een bron van hoogwaardige eiwitten te kiezen die licht verteerbaar zijn.

Aanbevolen eiwitbronnen:

• Kipfilet: Het is vetarm en levert hoogwaardige eiwitten.
• ESN Designer Whey: Wei-eiwit in het bijzonder is een direct beschikbare eiwitbron die zeer geschikt is voor pre-workout maaltijden.
• IsoClear Whey Isolate: Whey isolaat is zeer geschikt omdat het snel wordt verteerd en bijna geen vet bevat.
• Zuivelproducten (mits goed verteerd): Magere kwark

naar de productpagina

Vetten: energie voor de lange termijn

Hoewel vetten langzamer worden verteerd en minder direct voor training worden gebruikt, kunnen ze toch een rol spelen in de voeding vóór de training. Ze leveren langdurige energie en ondersteunen de opname van vetoplosbare vitamines. Als je je pre-workout maaltijd 2-3 uur voor de training nuttigt, kan het zinvol zijn om wat vetten toe te voegen. Het is ook zinvol als je koolhydraten en eiwitten te snel verbrandt tijdens de training, dan is het zinvol om meer vetten in je pre-workout maaltijd op te nemen. Anders zou ik met zo min mogelijk vetten werken.

 

Aanbevolen vetbronnen:

• Noten en notenboters: ze zijn rijk aan gezonde vetten.
• Avocado: bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren en is licht verteerbaar.
• Mijn geheime tip: Zwarte chocolade (75-85%): Zwarte chocolade is rijk aan flavonoïden, die krachtige antioxiderende eigenschappen hebben. Antioxidanten kunnen cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen die optreedt tijdens intensieve trainingen. De flavonoïden in pure chocolade kunnen de productie van stikstofmonoxide verhogen, wat de bloedvaten verwijdt en de bloeddoorstroming ondersteunt. Een goede bloedcirculatie kan de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren tijdens de training ondersteunen.
• Olijfolie of kokosolie: Dit kan in kleine hoeveelheden worden toegevoegd aan een maaltijd om gezonde vetten te leveren.

 

Timing van de maaltijd

De timing van de pre-workoutmaaltijd is cruciaal. Idealiter wordt de maaltijd 1-2 uur voor de training genuttigd, zodat er voldoende tijd is voor de spijsvertering. Als er weinig tijd is, kun je ongeveer 30-60 minuten voor de training een kleinere, lichter verteerbare maaltijd of snack eten. Alles hangt af van de grootte van de maaltijd. Vertering is een langzaam proces. Hoe groter en vetter de maaltijd, hoe langer het duurt om te verteren. En je wilt niet met een dikke buik gaan trainen.

Voorbeeld van een maaltijd 1-2 uur voor de training - gegevens voor een mannelijke atleet van ongeveer 90 kg (de hoeveelheden variëren afhankelijk van lengte, leeftijd, geslacht etc.):

• 30g-60g ESN Designer Whey in combinatie met 50g-100g ESN Rijstepap plus wat fruit (bijv. een banaan)
• 50g-100g havermout, plus 30-60g ESN Designer Whey en wat fruit (bijv. bessen of een appel)
• 200g magere kwark met 100g bessen en 50g-75g havervlokken
• 50g-100g rijst- of maïswafel met jam, een eiwitshake en/of 150g kipfilet vleeswaren

Naar de productpagina

Voorbeeld van een tussendoortje 30-60 minuten voor de training:

• 30g-60g IsoClear en 100-200g fruit naar keuze
• 30g-60g ESN Designer Whey
• ESN eiwitreep
• Rijstwafels of maïskoeken

Een kleine tip: Idealiter voeg je 1-2g zout toe aan je pre-workout maaltijd. Hier naar de achtergrond.

naar de productpagina

Intra-workout drank

Intra-workout voeding voor krachtsporters en bodybuilders is een cruciaal aspect om de prestaties tijdens de training te maximaliseren en het herstel te bevorderen. In duursporten is het al tientallen jaren gebruikelijk om de prestaties tijdens de training te verbeteren met behulp van supplementen. Tijdens de training heeft het lichaam een continue aanvoer van voedingsstoffen nodig om energie te leveren, spierafbraak te minimaliseren en de hydratatie op peil te houden. De belangrijkste macronutriënten en elektrolyten waar je op moet letten worden hieronder uitgelegd.

 

Een intra-workoutdrank moet de volgende kenmerken hebben:

• gemakkelijk en snel te verteren zijn
• snel beschikbare energie leveren
• de eiwitbiosynthese stimuleren
• elektrolyten leveren

 

Bronnen van koolhydraten tijdens de training

Je wilt je lichaam niet belasten met extra spijsvertering tijdens de training. Vloeibare koolhydraten zijn daarom een goede keuze. Cluster dextrine heeft bewezen bijzonder effectief te zijn.

Deze sterk vertakte cyclische dextrinen hebben een lage osmolaliteit, wat betekent dat ze snel vanuit de maag in de dunne darm terechtkomen en snel in het bloed worden opgenomen. Dit resulteert in een snelle en constante toevoer van energie zonder het risico op maagproblemen. Afhankelijk van de lengte en intensiteit van de training kan 20 tot 50g clusterdextrine het gewenste effect geven.

 

Voorbeeld van een intra-workoutdrank

Een eenvoudige en effectieve intra-workoutdrank kan als volgt worden samengesteld:

• 500-1000 ml water
• 20 gram ESN Cluster Dextrine
• 10-15 gram ESN Amino's
• 1 gram zout (natrium)
• 3 gram creatine (indien nog niet ingenomen op een ander moment)

Naar de productpagina

Naar de productpagina

Deze drank biedt een uitgebalanceerde mix van licht verteerbare koolhydraten, aminozuren en elektrolyten om het lichaam optimaal te ondersteunen tijdens het sporten. Elektrolyten zoals natrium zijn cruciaal voor het behoud van hydratatie en spierfunctie. Tijdens intensieve inspanning verliest het lichaam elektrolyten via zweet, die vervangen moeten worden om kramp en vermoeidheid te voorkomen. Een kleine hoeveelheid zout in de intra-workoutdrank helpt om de elektrolytenniveaus in balans te brengen, de vochtopname te verbeteren en de spierfunctie te ondersteunen. De essentiële aminozuren in ESN Aminos zijn al afgebroken en daarom zeer snel beschikbaar voor het lichaam. Dit betekent dat ze direct kunnen worden gebruikt voor de spiereiwitsynthese, wat vooral belangrijk is voor de spieropbouw, het immuunsysteem en de algemene regeneratie na de training.

 

Na de training

Post-workout beschrijft de periode direct na de training. In deze periode wil je je lichaam voorzien van voedingsstoffen die het herstel ondersteunen. Dit omvat natuurlijk koolhydraten, eiwitten en, tot op zekere hoogte, vetten.

Laten we dit vooropstellen: Je hoeft niet naar je eiwitshake te sprinten zodra je training voorbij is. De verhoogde opnamecapaciteit voor voedingsstoffen blijft nog enkele uren na de training bestaan.

 

Eiwitten

Afhankelijk van wanneer je je volgende grote maaltijd eet, kan het voor iedereen nuttig zijn om na de training een eiwitshake te nemen.

Idealiter gebruik je een gemakkelijk verkrijgbaar eiwit. De ESN Designer Whey of de

IsoClear Whey Isolate . Deze eiwitten kunnen heel snel in de bloedbaan komen en zijn voor bijna iedereen heel gemakkelijk te verteren.

Veel belangrijker dan de acute eiwitinname na de training is de algemene eiwitinname gedurende de dag. Als je elke 3-4 uur een portie eiwit consumeert, zul je goed voorzien zijn.

Om de eiwitbiosynthese na de training te stimuleren, is het aan te raden om de leucinedrempel te bereiken. Stuart Phillips, een vooraanstaand expert op het gebied van eiwitinname, raadt aan om bij elke maaltijd ten minste 0,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, waarbij elke maaltijd een compleet aminozuurprofiel moet hebben. Eiwitbronnen met een hoog leucinegehalte, zoals ei-eiwit en zuivelproducten, vereisen mogelijk slechts 0,24 g/kg.

 

Voorbeeld voor een atleet van 90 kg:

• een eiwitshake met 22 g eiwit in de vorm van ESN Designer Whey

 

Koolhydraten

Koolhydraten na de training kunnen verschillende voordelen bieden. Na de training helpt de inname van koolhydraten om de glycogeenvoorraden snel aan te vullen, wat het herstel en de prestaties tijdens toekomstige trainingssessies ondersteunt. De hoeveelheid koolhydraten die je na de training inneemt, hangt af van de intensiteit, de duur en je beschikbare calorieën. Een andere belangrijke factor is de afgifte van insuline. Hoewel eiwitten ook een insulinepiek kunnen veroorzaken, is aangetoond dat koolhydraten in combinatie met eiwitten het meest effectief zijn. Insuline is een anabool hormoon dat de opname van aminozuren in de spiercellen bevordert en zo de eiwitsynthese en het spierherstel ondersteunt. De inname van koolhydraten leidt vaak ook tot een verlaging van het cortisolniveau.

Een vaak aanbevolen hoeveelheid is ongeveer 0,5 tot 1,0 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen de eerste 30 minuten tot 2 uur na de training. Deze hoeveelheid helpt om de glycogeenvoorraden effectief aan te vullen.

Goede koolhydraatbronnen zijn rijst, ESN Rijstepap, havermout, aardappelen, fruit of zetmeelrijke voedingsmiddelen.

 

Vetten

In principe zijn vetten niet slecht en zouden ze net zo'n belangrijke rol moeten spelen in een evenwichtige voeding als eiwitten en koolhydraten. Na de training moet je (indien mogelijk) het eten van veel vetten vermijden, omdat deze de spijsvertering vertragen. In plaats daarvan zou ik vetten verder weg van de training plannen.

 

Conclusie

De timing van voedingsstoffen is een essentieel aspect voor krachtsporters en bodybuilders die hun prestaties willen maximaliseren, hun spieropbouw willen optimaliseren en hun herstel willen verbeteren. Deze benadering richt zich op het strategisch plannen van de inname van macronutriënten op specifieke momenten - voor, tijdens en na de training.

Voeding vóór de training is cruciaal om de nodige energie en voedingsstoffen te leveren. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden aan, terwijl eiwitten de spierafbraak minimaliseren. Vetten kunnen ook een rol spelen, afhankelijk van timing en individuele tolerantie.

Intra-workout voeding ondersteunt een continue energietoevoer en hydratatie. Vloeibare koolhydraten en aminozuren zijn hier bijzonder effectief.

Voeding na de training is gericht op het snel aanvullen van de glycogeenvoorraden en het maximaliseren van de eiwitsynthese. Een combinatie van direct beschikbare eiwitten en koolhydraten is ideaal, terwijl vetten moeten worden vermeden vanwege de langzamere vertering.

In het algemeen is het timen van voedingsstoffen een nuttige aanvulling op een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl. Het moet echter pas worden overwogen nadat de basisprincipes voor voeding en training zijn geoptimaliseerd. Voor beginners is het belangrijk om zich eerst te richten op de grotere onderdelen van hun trainings- en voedingsplan.