Che cos'è il timing dei nutrienti?
Il timing dei nutrienti è un aspetto critico per gli atleti di forza e i bodybuilder che vogliono massimizzare le prestazioni, ottimizzare l' aumento muscolare e migliorare il recupero. Questo approccio si concentra sulla pianificazione strategica dell'assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) per raggiungere gli obiettivi desiderati in modo più efficiente. In sostanza, si parla di pre-allenamento, intra-allenamento e post-allenamento. In questi momenti critici, è necessario fornire al corpo i nutrienti e i minerali giusti per ottimizzare le prestazioni e il recupero.
Naturalmente, bisogna anche assicurarsi di ottimizzare tutti gli altri parametri, come il sonno, il recupero e l'alimentazione.
Capire il quadro generale
Il timing dei nutrienti è un punto importante da ottimizzare se si vuole raggiungere il 100%. Tuttavia, prima di iniziare a pensare all'esatta distribuzione di proteine e carboidrati, è necessario avere le basi giuste. Questo include uno stile di vita sano e attivo, un equilibrio calorico e i macronutrienti necessari. Una volta che queste basi sono a posto, si può iniziare a pensare al timing dei nutrienti.
Per una migliore comprensione, il grafico seguente fornisce una panoramica:
Fonte: Adattato dal Dr. Eric Helms (2019), Piramide del muscolo e della forza: Alimentazione
Importante: gli integratori alimentari sono sempre e solo un complemento a una dieta sana ed equilibrata e a uno stile di vita sano.
Equilibrio calorico ed esperienza di allenamento
Fonte: Dr. Eric Helms (2019), Piramide del muscolo e della forza: alimentazione
Quindi, se siete principianti (o se avete appena iniziato), dovreste concentrarvi sulle componenti più importanti del vostro piano di allenamento e nutrizione prima di entrare in tutti i piccoli dettagli.
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L'importanza del timing dei nutrienti aumenta con l'esperienza di allenamento. Anche il bilancio calorico gioca un ruolo importante. In caso di deficit calorico, è necessario prestare maggiore attenzione all'assunzione dei nutrienti giusti per l'allenamento.
L'importanza dell'alimentazione pre-allenamento
Gli alimenti consumati prima dell'allenamento forniscono l'energia e i nutrienti necessari per sostenere l'intensità e la durata dell'allenamento. Inoltre, aiutano a ridurre al minimo la disgregazione muscolare e a favorire il recupero post-allenamento. I componenti principali della dieta pre-allenamento dovrebbero essere i carboidrati, le proteine e, in misura minore, i grassi.
Carboidrati: la fonte di energia
I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli allenamenti intensivi. Vengono convertiti in glucosio e immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Durante l'allenamento, il glicogeno viene utilizzato come energia. È quindi importante ricaricare le scorte di glicogeno prima dell'allenamento per garantire un adeguato apporto energetico. Soprattutto durante gli allenamenti duri e intensi, come quelli per le gambe, pochi carboidrati possono fare la differenza.
La raccomandazione tipica è di circa 0,5-1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Fonti di carboidrati consigliate:
- Budino di riso ESN
- Farina d'avena: ricca di carboidrati complessi e fibre, che garantiscono un rilascio costante di energia.
- Riso
- Banane: contengono carboidrati rapidi e sono facili da digerire, il che le rende una scelta ideale poco prima dell'allenamento.
- La frutta in generale
Proteine: Mattoncini per i muscoli
Leproteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Le proteine consumate prima dell'allenamento possono aiutare a ridurre al minimo la disgregazione muscolare durante l'esercizio e a promuovere la sintesi proteica. È importante scegliere una fonte di proteine di alta qualità e facilmente digeribili.
Fonti proteiche consigliate:
- Petto di pollo: è povero di grassi e fornisce proteine di alta qualità.
- ESN Designer Whey: le proteine del siero del latte, in particolare, sono una fonte proteica facilmente reperibile e adatta ai pasti pre-allenamento.
- IsoClear Whey Isolate: le proteine isolate del siero del latte sono molto adatte perché vengono digerite rapidamente e non contengono quasi grassi.
- Latticini (purché ben digeriti): Ricotta a basso contenuto di grassi
Grassi: energia a lungo termine
Sebbene i grassi vengano digeriti più lentamente e utilizzati meno direttamente per l'allenamento, possono comunque svolgere un ruolo nell'alimentazione pre-allenamento. Forniscono energia a lungo termine e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Se il pasto pre-allenamento viene consumato 2-3 ore prima dell'allenamento, può avere senso includere dei grassi. Inoltre, se durante l'allenamento si consumano troppo rapidamente carboidrati e proteine, ha senso includere più grassi nel pasto pre-allenamento. Altrimenti, lavorerei con il minor numero possibile di grassi.
Fonti di grassi consigliate:
- Noci e burri di noci: sono ricchi di grassi sani.
- Avocado: contiene acidi grassi monoinsaturi ed è facilmente digeribile.
- Il mio consiglio: cioccolato nero (75-85%): Il cioccolato nero è ricco di flavonoidi, che hanno potenti proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti possono aiutare a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi che si verificano durante gli allenamenti intensi. I flavonoidi contenuti nel cioccolato fondente possono aumentare la produzione di ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e favorisce la circolazione sanguigna. Una buona circolazione sanguigna può favorire l'apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli durante l'allenamento.
- Olio d'oliva o di cocco: può essere aggiunto in piccole quantità durante il pasto per fornire grassi sani.
Tempistica del pasto
La tempistica del pasto pre-allenamento è fondamentale. L'ideale sarebbe consumare il pasto 1-2 ore prima dell'allenamento per avere tempo sufficiente per la digestione. Se il tempo è poco, si può consumare un pasto o uno spuntino più piccolo e più facilmente digeribile circa 30-60 minuti prima dell'allenamento. Tutto dipende dalle dimensioni del pasto. La digestione è un processo lento. Più il pasto è grande e grasso, più tempo ci vuole per digerirlo. E non si vuole arrivare all'allenamento con la pancia grossa.
Esempio di pasto 1-2 ore prima dell'allenamento - dati per un atleta maschio di circa 90 kg (le quantità variano a seconda dell'altezza, dell'età, del sesso, ecc:)
- 30g-60g di ESN Designer Whey in combinazione con 50g-100g di ESN Rice Pudding e un po' di frutta (ad es. una banana).
- 50g-100g di farina d'avena, più 30-60g di ESN Designer Whey e un po' di frutta (per esempio, frutti di bosco o una mela)
- 200 g di ricotta magra con 100 g di frutti di bosco e 50-75 g di fiocchi d'avena
- 50g-100g di waffle di riso o mais con marmellata, un frullato proteico e/o 150g di salumi di petto di pollo
Esempio di spuntino 30-60 minuti prima dell'allenamento:
- 30g-60g di IsoClear e 100-200g di frutta a scelta
- 30g-60g ESN Designer Whey
- Barretta proteica ESN
- Gallette di riso o di mais
Un piccolo consiglio: l'ideale sarebbe aggiungere 1-2 g di sale al pasto pre-allenamento. Ecco lo sfondo.
Bevanda intra-allenamento
L'alimentazione intra-allenamento per gli atleti di forza e i bodybuilder è un aspetto cruciale per massimizzare le prestazioni durante l'allenamento e favorire il recupero. Negli sport di resistenza, da decenni è prassi comune aumentare le prestazioni durante l'allenamento con l'aiuto di integratori. Durante l' allenamento, l'organismo ha bisogno di un apporto continuo di nutrienti per fornire energia, ridurre al minimo la disgregazione muscolare e mantenere l'idratazione. Di seguito sono illustrati i macronutrienti e gli elettroliti più importanti da tenere in considerazione.
Una bevanda intra-allenamento deve avere le seguenti caratteristiche:
- essere facile e veloce da digerire
- fornire energia rapidamente disponibile
- stimolare la biosintesi delle proteine
- fornire elettroliti
Fonti di carboidrati durante l'allenamento
Non si vuole appesantire l'organismo con un'ulteriore digestione durante l'allenamento. Per questo motivo i carboidrati liquidi sono ideali. Le destrine a grappolo si sono dimostrate particolarmente efficaci.
Queste destrine cicliche altamente ramificate hanno una bassa osmolalità, il che significa che passano rapidamente dallo stomaco all'intestino tenue e vengono assorbite rapidamente nel sangue. In questo modo si ottiene un apporto energetico rapido e costante , senza il rischio di problemi gastrici. A seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento, da 20 a 50 g di destrine a grappolo possono fornire l'effetto desiderato.
Esempio di bevanda intra-workout
Una bevanda intra-allenamento semplice ed efficace potrebbe essere composta come segue:
- 500-1000 ml di acqua
- 20 grammi di ESN Cylic Dextrin
- 10-15 grammi di amminoacidi ESN
- 1 grammo di sale (sodio)
- 3 grammi di creatina (se non è già stata assunta in un altro momento).
Questa bevanda fornisce una miscela equilibrata di carboidrati, aminoacidi ed elettroliti facilmente digeribili per supportare in modo ottimale l'organismo durante l'esercizio fisico. Gli elettroliti, come il sodio, sono fondamentali per mantenere l'idratazione e la funzione muscolare. Durante l'esercizio fisico intenso, il corpo perde elettroliti attraverso il sudore, che devono essere sostituiti per evitare crampi e affaticamento. Una piccola quantità di sale nella bevanda intra-allenamento aiuta a bilanciare i livelli di elettroliti, a migliorare l'assorbimento dei liquidi e a sostenere la funzione muscolare. Gli aminoacidi essenziali contenuti in ESN Aminos sono già scomposti e quindi molto rapidamente disponibili per l'organismo. Ciò significa che possono essere utilizzati direttamente per la sintesi proteica muscolare, particolarmente importante per la costruzione muscolare, il sistema immunitario e la rigenerazione generale dopo l'allenamento.
Post-allenamento
Per post-allenamento si intende il periodo immediatamente successivo all'allenamento. In questo periodo è necessario fornire al corpo i nutrienti che favoriscono il recupero. Questo include naturalmente carboidrati, proteine e, in una certa misura, grassi.
Ma non è il caso di fare il passo più lungo della gamba: Non è necessario correre a prendere il frullato proteico appena finito l'allenamento. La maggiore capacità di assorbimento dei nutrienti rimane per diverse ore dopo l'allenamento.
Le proteine
A seconda di quando si consuma il pasto successivo, può essere utile per tutti consumare un frullato di proteine dopo l'allenamento.
L'ideale sarebbe utilizzare una proteina facilmente reperibile. Le proteine ESN Designer Whey o le proteine
IsoClear Whey Isolate . Queste proteine possono entrare nel flusso sanguigno molto rapidamente e sono molto facili da digerire per quasi tutti.
Molto più importante dell'assunzione acuta di proteine dopo l'allenamento è l'assunzione generale di proteine nel corso della giornata. Se si consuma una porzione di proteine ogni 3-4 ore, si avrà un buon apporto.
Per aumentare la biosintesi proteica dopo l'allenamento, è consigliabile raggiungere la soglia di leucina. Stuart Phillips, uno dei maggiori esperti nel campo dell'assunzione di proteine, raccomanda di consumare almeno 0,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo a ogni pasto, con un profilo aminoacidico completo. Le fonti proteiche ad alto contenuto di leucina, come le proteine dell'uovo e i prodotti caseari, possono richiedere solo 0,24 g/kg.
Esempio per un atleta di 90 kg:
- un frullato proteico con 22 g di proteine sotto forma di ESN Designer Whey
Carboidrati
I carboidrati dopo l'allenamento possono fornire diversi benefici. Dopo l'allenamento, l'assunzione di carboidrati aiuta a reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno, favorendo il recupero e le prestazioni nelle sessioni di allenamento successive. La quantità di carboidrati da consumare dopo l'esercizio dipende dall'intensità, dalla durata e dalle calorie disponibili. Un altro fattore importante è il rilascio di insulina. Sebbene anche le proteine possano causare un picco insulinico, i carboidrati in combinazione con le proteine si sono dimostrati i più efficaci. L'insulina è un ormone anabolico che favorisce l'assorbimento degli aminoacidi nelle cellule muscolari, favorendo così la sintesi proteica e la riparazione muscolare. L'assunzione di carboidrati spesso porta anche a una riduzione dei livelli di cortisolo.
La quantità spesso raccomandata è di circa 0,5-1,0 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nei primi 30 minuti o 2 ore dopo l'allenamento. Questa quantità aiuta a reintegrare efficacemente le scorte di glicogeno.
Buone fonti di carboidrati sono il riso, il budino di riso ESN, la farina d'avena, le patate, la frutta o gli alimenti ricchi di amido.
I grassi
In linea di principio, i grassi non sono un male e dovrebbero svolgere un ruolo altrettanto importante in una dieta equilibrata quanto le proteine e i carboidrati. Dopo l'allenamento si dovrebbe evitare (se possibile) di mangiare molti grassi, perché rallentano la digestione. Piuttosto, pianificherei i grassi più lontano dall'allenamento.
Conclusione
Il timing dei nutrienti è un aspetto essenziale per gli atleti di forza e i bodybuilder che vogliono massimizzare le loro prestazioni, ottimizzare la costruzione muscolare e migliorare il recupero. Questo approccio si concentra sulla pianificazione strategica dell'assunzione di macronutrienti in momenti specifici: prima, durante e dopo l'allenamento.
L'alimentazione pre-allenamento è fondamentale per fornire l'energia e i nutrienti necessari. I carboidrati riforniscono le scorte di glicogeno, mentre le proteine riducono al minimo la disgregazione muscolare. Anche i grassi possono svolgere un ruolo importante, a seconda dei tempi e della tolleranza individuale.
L'alimentazione intra-allenamento favorisce il rifornimento continuo di energia e l'idratazione. I carboidrati liquidi e gli aminoacidi sono particolarmente efficaci.
L'alimentazione post-allenamento mira a reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno e a massimizzare la sintesi proteica. L'ideale è una combinazione di proteine e carboidrati prontamente disponibili, mentre i grassi dovrebbero essere evitati a causa della digestione più lenta.
Nel complesso, il timing dei nutrienti è un'utile aggiunta a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano. Tuttavia, deve essere preso in considerazione solo dopo aver ottimizzato i principi di base dell'alimentazione e dell'allenamento. Per i principianti, è importante concentrarsi prima sulle componenti più importanti del loro piano di allenamento e nutrizione.
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