Qu'est-ce que le timing nutritionnel ?

Le timing nutritionnel est un aspect essentiel pour les athlètes de force et les bodybuilders qui souhaitent maximiser leurs performances, optimiser leur gain musculaire et améliorer leur récupération. Cette approche se concentre sur la planification stratégique de la consommation de macronutriments (protéines, glucides et lipides) afin d'atteindre les objectifs souhaités de manière plus efficace. Fondamentalement, nous parlons de pré-workout, intra-workout et post-workout. À ces moments critiques, vous voulez fournir à votre corps les nutriments et les minéraux adéquats pour optimiser vos performances et votre récupération.

En outre, vous devez bien sûr également vous assurer que vous optimisez tous les autres paramètres tels que le sommeil, la récupération et la nutrition.

Comprendre le grand tableau

Le timing nutritionnel est un point important à optimiser si vous voulez atteindre 100%. Toutefois, avant de commencer à réfléchir à la répartition exacte des protéines et des glucides, vous devez vous assurer que les bases sont bonnes. Cela inclut un mode de vie sain et actif, un équilibre calorique et les macronutriments nécessaires. Une fois que ces bases sont en place, vous pouvez commencer à penser au timing des nutriments.

Le graphique suivant donne un aperçu pour une meilleure compréhension :

Source : Adapté de Dr Eric Helms (2019), Muscle and Strength Pyramid : Nutrition

Important : Les suppléments nutritionnels ne sont jamais qu'un complément à un régime alimentaire équilibré et sain et à un mode de vie sain.

Équilibre calorique et expérience d'entraînement

 

Source : Dr Eric Helms (2019), Pyramide du muscle et de la force : Nutrition

Ainsi, si vous êtes débutant (ou si vous commencez tout juste), vous devriez vous concentrer sur les composants majeurs de votre plan d'entraînement et de nutrition avant d'entrer dans tous les petits détails.

Je vous recommande cet article : ESN Protein Spikes

L'importance du timing nutritionnel augmente avec l'expérience d'entraînement. Votre équilibre calorique joue également un rôle important. En cas de déficit calorique, vous devriez faire plus attention à consommer les bons nutriments pendant votre entraînement.

L'importance de la nutrition pré-entraînement

Les aliments consommés avant l'entraînement fournissent l'énergie et les nutriments nécessaires pour soutenir l'intensité et la durée de l'entraînement. Ils contribuent également à minimiser la fonte musculaire et à favoriser la récupération post-entraînement. Les principaux composants de l'alimentation pré-entraînement devraient être les glucides, les protéines et, dans une moindre mesure, les lipides.

Les glucides : la source d'énergie

Les glucides sont la première source d'énergie pour l'entraînement intensif. Ils sont transformés en glucose et stockés dans les muscles et les reins sous forme de glycogène. Pendant l'entraînement, ce glycogène est utilisé comme énergie. Il est donc important de faire le plein de glycogène avant l'entraînement pour assurer un apport énergétique suffisant. Certains glucides peuvent faire la différence, en particulier lors d'entraînements durs et intenses, comme une séance de musculation.

Une recommandation typique est d'environ 0,5 à 1 gramme de carbohydrates par kilogramme de poids corporel.

Sources de carbohydrates recommandées :

• ESN Rice Pudding
• Céréales à base d'œufs : Riche en carbohydrates complexes et en fibres, ce qui assure une libération constante d'énergie.
• Riz
• Bananes : Elles contiennent des carbohydrates rapides et sont faciles à digérer, ce qui en fait un choix idéal juste avant l'entraînement.
• Les fruits en général

Protéines : des blocs de construction pour les muscles

Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des muscles. Les protéines consommées avant l'entraînement peuvent aider à minimiser la perte de masse musculaire pendant l'exercice et à promouvoir la synthèse des protéines. Il est important de choisir une source de protéines de haute qualité qui soit facilement digestible.

Sources de protéines recommandées :

• Le blanc de poulet : Il est faible en graisses et fournit des protéines de haute qualité.
• ESN Designer Whey : La protéine de lactosérum en particulier est une source de protéines facilement disponible qui convient bien aux repas pré-entraînement.
• IsoClear Whey Isolate : L'isolat de lactosérum est très approprié car il est rapidement digéré et ne contient presque pas de graisse.
• Produits laitiers (à condition qu'ils soient bien digérés) : Fromage de cottage à faible teneur en matières grasses

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Les lipides : une énergie à long terme

Bien que les lipides soient digérés plus lentement et soient moins utilisés directement pour l'entraînement, ils peuvent encore jouer un rôle dans la nutrition pré-entraînement. Ils fournissent de l'énergie à long terme et favorisent l'absorption des vitamines solubles dans les graisses. Si vous consommez votre pré-workout 2-3 heures avant l'entraînement, il peut être judicieux d'inclure quelques lipides. C'est également logique si vous brûlez trop rapidement les glucides et les protéines pendant l'entraînement, alors il serait logique d'inclure plus de graisses dans votre repas pré-workout. Sinon, je travaillerais avec aussi peu de graisses que possible.

Sources de graisses recommandées :

• Noix et beurres de noix : ils sont riches en graisses saines.
• Avocat : Il contient des acides gras monoinsaturés et est facile à digérer.
• Mon conseil d'initié : le chocolat noir (75-85%) : Le chocolat noir est riche en flavonoïdes, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes. Les antioxydants peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres lors d'exercices intenses. Les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir peuvent augmenter la production d'oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins et favorise l'écoulement du sang. Une bonne circulation sanguine peut soutenir l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles pendant l'entraînement.
• Huile d'olive ou huile de coco : Elle peut être ajoutée en petites quantités au cours d'un repas pour fournir des graisses saines.

Calendrier du repas

Le timing de la collation pré-entraînement est crucial. Idéalement, le repas devrait être consommé 1 à 2 heures avant l'entraînement afin de laisser suffisamment de temps à la digestion. Si le temps est court, un aliment ou un snack plus petit et plus facile à digérer peut être consommé environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement. Tout dépend de la taille de l'aliment. La digestion est un processus lent. Plus l'aliment est gros et lourd, plus il met de temps à être digéré. Et vous ne voulez pas commencer l'entraînement avec un gros ventre.

Exemple d'une séance 1 à 2 heures avant l'entraînement - données pour un athlète masculin pesant environ 90 kg (les quantités varient en fonction de la taille, de l'âge, du sexe, etc:

• 30g-60g de ESN Designer Whey en combinaison avec 50g-100g de ESN Rice Pudding plus quelques fruits (par ex. une banane).
• 50g-100g d'oatmeal, plus 30-60g d'ESN Designer Whey et quelques fruits (par ex. des baies ou une pomme)
• 200g de fromage de cottage low-fat avec 100g de baies et 50g-75g de flocons d'avoine
• 50g-100g de galettes de riz ou de céréales avec de la confiture, un shake protéiné et/ou 150g de blanc de poulet à froid

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Exemple de collation 30-60 minutes avant l'entraînement :

• 30g-60g d'IsoClear et 100-200g de fruits de votre choix.
• 30g-60g ESN Designer Whey
• ESN barre protéinée
• Gâteaux de riz ou de maïs

Un petit conseil : Idéalement, tu devrais ajouter 1-2g de sel à ton repas pré-workout. Ici, le contexte.

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Boisson intra-workout

La nutrition intra-entraînement pour les athlètes de force et les bodybuilders est un aspect essentiel de l'optimisation des performances pendant l'entraînement et de la récupération. Dans les sports d'endurance, il est courant depuis des décennies de booster les performances pendant l'entraînement avec l'aide de compléments. Pendant l' entraînement, le corps a besoin d'un apport continu de nutriments pour fournir de l'énergie, minimiser la perte de masse musculaire et maintenir l'hydratation. Les macronutriments et les électrolytes les plus importants à rechercher sont expliqués ci-dessous.

Une boisson intra-workout devrait avoir les caractéristiques suivantes :

• Être facile et rapide à digérer
• Fournir de l'énergie rapidement disponible
• Booster la biosynthèse des protéines
• Fournissent des électrolytes

 

Sources de carbohydrates pendant l'entraînement

Vous ne voulez pas surcharger votre corps avec une digestion supplémentaire pendant l'entraînement. C'est pourquoi les glucides liquides sont idéaux. La dextrine en grappes s'est avérée particulièrement efficace.

Ces dextrines cycliques hautement ramifiées ont une osmolalité faible, ce qui signifie qu'elles passent rapidement de l'estomac dans le petit intestin et sont rapidement absorbées dans le sang. Il en résulte un apport rapide et constant d'énergie sans risque de problèmes gastriques. En fonction de la durée et de l'intensité de la séance d'entraînement, 20 à 50 g de dextrine en grappe peuvent fournir l'effet souhaité.

 

Exemple de boisson intra-workout

Une boisson intra-workout simple et efficace pourrait être composée comme suit :

• 500-1000 ml d'eau
• 20 grammes d'ESN Cylic Dextrin
• 10-15 grammes d' aminos ESN
• 1 gramme de sel (sodium)
• 3 grammes de créatine (si elle n'a pas déjà été prise à un autre moment).

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Cette boisson offre un mélange équilibré de glucides facilement assimilables, d'acides aminés et d'électrolytes pour soutenir le corps de manière optimale pendant l'exercice. Les électrolytes, tels que le sodium, sont essentiels au maintien de l 'hydratation et de la fonction musculaire. Au cours d'un exercice intense, le corps perd des électrolytes par la transpiration, qui doivent être remplacés pour éviter les crampes et la fatigue. Une petite quantité de sel dans la boisson intra-workout aide à équilibrer les niveaux d'électrolytes, à améliorer l'absorption des fluides et à soutenir la fonction musculaire. Les acides aminés essentiels d'ESN Aminos sont déjà décomposés et donc très rapidement disponibles pour le corps. Cela signifie qu'ils peuvent être utilisés directement pour la synthèse des protéines musculaires, ce qui est particulièrement important pour la construction musculaire, le système immunitaire et la récupération générale après l'entraînement.

 

Post-entraînement

Le post-workout désigne la période qui suit immédiatement l'entraînement. Pendant cette période, vous voulez fournir à votre corps les nutriments nécessaires à la récupération. Cela inclut naturellement les glucides, les protéines et, dans une certaine mesure, les lipides.

Sortons cela du cadre : Vous ne devez pas sprinter pour obtenir votre boisson protéinée dès que votre entraînement est terminé. La capacité d'absorption accrue des nutriments reste intacte pendant plusieurs heures après l'entraînement.

 

Protéines

Selon le moment où vous mangez votre prochain gros repas, il peut être bénéfique pour tout le monde de consommer un shake de protéines après l'entraînement.

Idéalement, vous devriez utiliser une protéine facilement disponible. L'ESN Designer Whey ou la

IsoClear Whey Isolate . Ces protéines peuvent pénétrer très rapidement dans le flux sanguin et sont très faciles à digérer pour presque tout le monde.

L'apport général de protéines tout au long de la journée est bien plus important que l'apport protéique immédiat après l'entraînement. Si vous consommez une portion de protéines toutes les 3-4 heures, vous serez bien approvisionné.

Pour stimuler la biosynthèse des protéines après l'entraînement, il est conseillé d'atteindre le seuil de leucine. Stuart Phillips, un expert de premier plan dans le domaine de l'apport en protéines, recommande de consommer au moins 0,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel avec chaque repas, chaque repas ayant un profil d'acides aminés complet. Les sources de protéines à forte teneur en leucine, telles que les protéines d'œufs et les produits laitiers, peuvent ne nécessiter que 0,24 g/kg.

Exemple pour un athlète de 90 kg :

• a protein shake with 22g protein in the form of an ESN Designer Whey

 

Hydrates de carbone

Les glucides après l'entraînement peuvent apporter plusieurs avantages. Après l'entraînement, la consommation de carbohydrates aide à reconstituer rapidement ces réserves de glycogène, ce qui favorise la récupération et la performance lors des futures séances d'entraînement. La quantité de carbohydrates consommée après l'exercice dépend de l'intensité, de la durée et des calories disponibles. Un autre facteur important est la libération d'insuline. Bien que les protéines puissent également provoquer un pic d'insuline, les carbohydrates combinés aux protéines se sont avérés être les plus efficaces. L'insuline est une hormone anabolique qui favorise l'assimilation des acides aminés dans les cellules musculaires et soutient ainsi la synthèse des protéines et la réparation musculaire. La consommation de carbohydrates entraîne également souvent une réduction des niveaux de cortisol.

Le montant souvent recommandé est d'environ 0,5 à 1,0 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 30 premières minutes à 2 heures après l'entraînement. Cette quantité aide à reconstituer efficacement les stocks de glycogène.

Les bonnes sources de carbohydrates sont le riz, le pudding de riz ESN, les céréales à base d'œufs, les pommes de terre, les fruits ou les aliments à base de fécule.

 

Les lipides

En principe, les lipides ne sont pas une mauvaise chose et devraient jouer un rôle tout aussi important que les protéines et les glucides dans un régime équilibré. Après l'entraînement, il faut éviter (si possible) de manger beaucoup de graisses, car elles ralentissent la digestion. Au lieu de cela, j'éloignerais les graisses de l'entraînement.

 

Conclusion

Le timing nutritionnel est un aspect essentiel pour les athlètes de force et les bodybuilders qui souhaitent maximiser leurs performances, optimiser la construction musculaire et améliorer la récupération. Cette approche se concentre sur une planification stratégique de la consommation de macronutriments à des moments spécifiques - avant, pendant et après l'entraînement.

La nutrition pré-entraînement est essentielle pour fournir l'énergie et les nutriments nécessaires. Les glucides reconstituent les réserves de glycogène, tandis que les protéines minimisent la fonte musculaire. Les lipides peuvent également jouer un rôle, en fonction du moment et de la tolérance individuelle.

La nutrition intra-entraînement favorise l'apport continu d'énergie et l'hydratation. Les glucides liquides et les acides aminés sont particulièrement efficaces à cet égard.

La nutrition post-entraînement vise à reconstituer rapidement les stocks de glycogène et à maximiser la synthèse des protéines. Une combinaison de protéines et de glucides facilement disponibles est idéale, tandis que les graisses devraient être évitées en raison d'une digestion plus lente.

Globalement, le timing nutritionnel est un complément utile à un régime alimentaire équilibré et à un mode de vie sain. Toutefois, il ne doit être envisagé qu'après avoir optimisé les principes de base de la nutrition et de l'entraînement. Pour les débutants, il est important de se concentrer d'abord sur les éléments les plus importants de leur plan d'entraînement et de nutrition.