Czym są ESN Protein Spikes?

Wystarczające spożycie białka w ciągu dnia jest bardzo ważne dla stymulowania syntezy białek mięśniowych (MPS) i związanego z tym budowania mięśni.

Podobnie jak nasi sportowcy ESN, kulturyści i inni sportowcy siłowi starają się zmaksymalizować wzrost mięśni i optymalnie stymulować MPS poprzez różne strategie żywieniowe i treningowe, aby osiągnąć swoje osobiste cele.

Najskuteczniejszą strategią promowania wzrostu mięśni jest połączenie treningu siłowego i odpowiedniego spożycia białka.

Rodzaj i ilość źródła białka, czas spożycia i dystrybucja w ciągu dnia odgrywają tutaj ważną rolę. Szczególną uwagę zwraca się na rozkład białka w ciągu dnia, tak zwane skoki białka.

Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, że całkowita ilość białka, którą spożywamy dziennie, jest znacznie ważniejsza niż ilość białka w poszczególnych posiłkach. Nie można się pomylić z 2 g na kilogram masy ciała dziennie! Dla sportowca o wadze 100 kg będzie to około 200 g białka dziennie.

Ważne: Suplementy diety stanowią jedynie uzupełnienie zbilansowanej i zdrowej diety oraz zdrowego stylu życia.

Czas dostarczania białka z ESN Protein Spikes

W badaniu (Moore et al. 2012) porównano 3 grupy stosujące różne strategie czasowe podawania białka. Wyniki pokazują, że korzystne jest rozłożenie całkowitej ilości białka na około 4 posiłki dziennie, z regularnymi przerwami (3-4 godziny) między poszczególnymi posiłkami. W zależności od całkowitej ilości białka, 3-5 skoków białka może być również korzystne. Jeden posiłek z jednym źródłem białka odpowiada zatem jednemu skokowi białka. Oto mały przykład od Benni alias Smartgains, który sam dąży do osiągnięcia 4 skoków białka dziennie! Możesz śledzić jego harmonogram białkowy i przestrzeganie 4 skoków białka w jego historii na Instagramie: Smartgains

W ten sposób optymalnie stymulujesz swój MPS co kilka godzin, a tym samym optymalnie go stymulujesz. Włączenie znacznie większej liczby skoków białkowych (>6) nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści.

Ilość białka na skok białkowy ESN

Ilość białka na protein spike odgrywa kolejną ważną rolę. Jak wspomniano powyżej, całkowita ilość białka odgrywa większą rolę, ale równomierny rozkład na posiłek lub skok białka jest optymalny, aby zwiększyć MPS w najlepszy możliwy sposób.

Strategie czasowe białka, w których średnie ilości białka (20g-40g) są spożywane co trzy do czterech godzin, najlepiej wspierają wzrost mięśni. 40 g białka serwatkowego zwiększa MPS bardziej niż tylko 20 g (MacNaughton et al. 2016). Jednak nawet większe ilości nie przynoszą dalszych korzyści. W tym przypadku MPS jest zmaksymalizowany.

Podsumowanie: spożycie białka przed snem

Spożycie białka bezpośrednio przed snem jest kontrowersyjnym tematem w kulturystyce. Różne badania z posiłkami zawierającymi kazeinę spożywanymi 30 minut przed snem potwierdzają pozytywny efekt w zakresie MPS, regeneracji mięśni i ogólnego metabolizmu (Kinsey i Ormsbee 2015, Trommelen i Van Loon 2016).

Podobnie, w innym badaniu (Madzima et al. 2014), spożycie 30 g białka serwatkowego, 30 g białka kazeinowego i 36 g węglowodanów przed snem doprowadziło do zwiększenia spoczynkowego tempa metabolizmu rano u młodych sportowców.

Spożycie 30-40 g kazeiny 30 minut przed pójściem spać, które zwiększa tempo MPS i może zwiększyć metabolizm spoczynkowy rano, zapewnia optymalną podaż białka w ciągu nocy. To właśnie tutaj nasze białko na dobranoc pomoże ci najlepiej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnicach i konkretnych efektach naszych białek ESN, zapoznaj się z naszym artykułem porównującym białka ESN.

Krótkie przypomnienie: Aby optymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych, a tym samym zmaksymalizować budowę mięśni, powinieneś

• spożywać co najmniej 2g białka na kg masy ciała dziennie
• podzielić całkowite spożycie białka na około 4 skoki białka
• optymalnie spożywać 20-40 g białka na skok białkowy
• około 30 minut przed pójściem spać stosuj kombinację białka serwatkowego i kazeinowego.
• nie zapominaj, że całkowita ilość białka jest najważniejsza dla Twojego sukcesu!

Często zadawane pytania dotyczące skoków proteinowych

Czy białko kazeinowe jest gorsze od białka serwatkowego? A co z wartością biologiczną?

Serwatka i kazeina są w zasadzie „produktami ubocznymi” przemysłu mleczarskiego. Organizm może wykorzystać kazeinę tak samo dobrze jak serwatkę. Wchłanianie trwa po prostu dłużej.

Wartość biologiczna nie jest już stosowana jako „złoty standard”. Obecnie stosuje się wynik aminokwasów skorygowany o strawność białka. I tam kazeina jest tak samo wysokiej jakości jak serwatka.

Jednakże, jeśli chodzi o badania nad jakością białka, zawsze należy powiedzieć, że źródło białka rzadko jest spożywane w izolacji i jest przeprowadzane na „przeciętnych” ludziach. Jako sportowcy siłowi mamy już zwiększone spożycie białka, co nieco zmienia całą sprawę. Dlatego powinniśmy przyjrzeć się badaniom empirycznym, aby zobaczyć, co mówią o jakości białka.

Podczas gdy białko serwatkowe jest lepsze od białka kazeinowego w stymulowaniu szczytów MPS (syntezy białek mięśniowych), białko kazeinowe jest bardziej skuteczne w zmniejszaniu rozpadu białek. W rzeczywistości białko serwatkowe nie jest zbyt skuteczne w zapobieganiu katabolizmowi. Jeśli więc spojrzymy na całkowity bilans białek mięśniowych, a nie tylko MPS, okaże się, że w ciągu 7 godzin kazeina prowadzi do większego bilansu białek mięśniowych netto. I tego właśnie chcemy jako sportowcy siłowi.

Poniżej zamieściliśmy kilka badań.

Możemy więc powiedzieć, że serwatka i kazeina są co najmniej równoważne.

Chociaż prawdą jest, że szybsze białka (serwatka) prowadzą do wyższych skoków syntezy białek mięśniowych (MPS), nie stymulują one MPS tak długo jak kazeina. Tak więc, podczas gdy istnieją znaczne różnice w stężeniu aminokwasów we krwi w dłuższym okresie czasu, całkowita ilość syntezy białek netto jest ogólnie podobna dla białek serwatkowych i kazeinowych (lub na korzyść kazeiny, jak opisano powyżej).

W większości badań sugerujących, że serwatka jest lepsza od kazeiny, MPS nie był mierzony przez wystarczający okres czasu, co zniekształca wyniki na korzyść serwatki.

Wniosek: W praktyce kazeina jest równie wysokiej jakości, a w niektórych przypadkach nawet lepsza niż serwatka.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149728/