Qu'est-ce que les ESN Proteinspikes ?

Pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), et donc la construction musculaire, il est très important d'avoir un apport suffisant en protéines tout au long de la journée.

Tout comme nos athlètes ESN, les bodybuilders et autres pratiquants de la musculation essaient de maximiser la croissance musculaire et de stimuler la MPS de manière optimale grâce à différentes stratégies d'alimentation et d'entraînement afin d'atteindre leurs objectifs personnels.

La stratégie la plus efficace pour stimuler la croissance musculaire consiste à combiner la musculation avec un apport suffisant en protéines.

Le type et la quantité de la source de protéines, le moment de la prise et la répartition au cours de la journée jouent un rôle important à cet égard. Une attention particulière doit être portée à la répartition des protéines tout au long de la journée, ce que l'on appelle les pics de protéines.

Avant toute chose, il est important de comprendre que la quantité totale de protéines que nous consommons par jour est bien plus importante que la quantité de protéines contenue dans chacun de nos repas. Avec 2g par kilogramme de poids corporel par jour, tu ne fais pas d'erreur ! Pour un athlète de 100 kg, cela représente environ 200 g de protéines par jour.

Important : les compléments alimentaires ne sont qu'un complément à une alimentation saine et équilibrée et à un mode de vie sain.

Timing des protéines avec les ESN Proteinpikes

Une étude (Moore et al. 2012) a comparé 3 groupes avec différentes stratégies de timing des protéines. Les résultats montrent qu'il est préférable de répartir la quantité totale de protéines sur environ 4 repas par jour, avec des intervalles réguliers (3-4h) entre chaque repas. Selon la quantité totale de protéines, 3 à 5 pics de protéines peuvent également être bénéfiques. Un repas avec une source de protéines correspond donc à un pic de protéines. Voici un petit exemple de Benni, alias Smartgains, qui veille lui-même à atteindre 4 pics de protéines par jour ! Vous pouvez suivre son timing de protéines et le respect des 4 pics de protéines dans sa story Instagram : Smartgains

Ainsi, tu stimules tes MPS de manière optimale toutes les quelques heures et tu les stimules ainsi de manière optimale. L'ajout de bien plus de pointes de protéines (>6) n'apporte aucun avantage supplémentaire.

Quantité de protéines par pic protéique ESN

La quantité de protéines par pic protéique joue également un rôle important. Comme mentionné plus haut, la quantité totale de protéines joue un rôle plus important, mais une répartition uniforme par repas ou pic protéique est optimale pour stimuler au mieux le MPS.

Les stratégies de timing des protéines, qui consistent à consommer des quantités moyennes de protéines (20g-40g) toutes les trois ou quatre heures, sont celles qui favorisent le mieux la croissance musculaire. Une quantité de 40 g de protéines de lactosérum augmente davantage la MPS que 20 g seulement (MacNaughton et al. 2016). Des quantités encore plus élevées n'ont cependant pas d'autre avantage. Dans ce cas, le MPS est épuisé au maximum.

Digression : apport en protéines avant le coucher

L'apport en protéines juste avant le coucher est un sujet controversé en bodybuilding. Différentes études portant sur des repas contenant de la caséine et consommés 30 minutes avant le coucher confirment un effet positif en termes de MPS, de régénération musculaire et de métabolisme global (Kinsey et Ormsbee 2015, Trommelen et Van Loon 2016).

De la même manière, dans une autre étude (Madzima et al. 2014), 30 g de protéines de lactosérum, 30 g de protéines de caséine et 36 g de glucides ingérés avant le coucher ont entraîné une augmentation du métabolisme de repos le matin chez de jeunes athlètes.

La prise de 30 à 40 g de caséine 30 minutes avant le coucher, qui augmente les taux de MPS et peut accroître le métabolisme de repos matinal, te fournit donc une quantité optimale de protéines pour la nuit. C'est notre Bedtime Protein qui t'aidera le mieux.

Si tu veux en savoir plus sur les différences et les effets spécifiques de nos protéines ESN, consulte notre article comparatif sur les protéines ESN.

Short Reminder: Pour stimuler au mieux la synthèse de tes protéines musculaires et maximiser ainsi ta construction musculaire, tu devrais :

• consommer au moins 2g de protéines par kg de poids corporel par jour
• répartir ta quantité totale de protéines sur environ 4 pics de protéines
• consommer de manière optimale 20-40g de protéines par pic protéique
• miser sur une combinaison de protéines de lactosérum et de caséine environ 30 minutes avant d'aller te coucher
• ne pas oublier que la quantité totale de protéines est la plus importante pour ton succès !

FAQ sur les pointes de protéines

Les protéines de caséine sont-elles de moindre qualité que les protéines de lactosérum ? Qu'en est-il de la valeur biologique ?

La whey et la caséine sont en principe toutes deux des « sous-produits » de l'industrie laitière. Le corps peut utiliser la caséine aussi bien qu'il peut utiliser la whey. L'absorption prend simplement plus de temps.

La valeur biologique n'est effectivement plus utilisée comme « étalon-or ». Aujourd'hui, on utilise le score de protéine digestible corrigée en acides aminés. Et là, la caséine est aussi bonne que la whey.
En ce qui concerne les études sur la qualité des protéines, il faut toujours préciser qu'une source de protéines est rarement consommée de manière isolée et qu'elle est réalisée sur des personnes « moyennes ». En tant qu'athlètes de force, nous avons déjà un apport accru en protéines, ce qui change un peu la donne. C'est pourquoi nous devrions nous pencher sur des études empiriques et voir ce qu'elles révèlent sur la qualité des protéines.

Alors que la protéine de lactosérum est supérieure à la protéine de caséine pour stimuler les pics de MPS (synthèse des protéines musculaires), la protéine de caséine est plus efficace pour réduire la dégradation des protéines. En fait, la protéine de lactosérum n'empêche pas du tout fortement le catabolisme. Par conséquent, si l'on considère le bilan protéique total des muscles, et pas seulement le MPS, on constate que sur une période de 7 heures, la caséine entraîne un bilan protéique musculaire net plus important. Et c'est ce que nous voulons en tant qu'athlètes de force.

Nous avons listé quelques études ci-dessous.

On peut donc dire que la whey et la caséine sont au moins équivalentes.

Il est vrai que les protéines plus rapides (whey) entraînent des pics plus élevés de synthèse des protéines musculaires (MPS), mais elles ne stimulent pas les MPS aussi longtemps que la caséine. Ainsi, alors qu'il existe des différences significatives dans la concentration d'acides aminés dans le sang sur une période prolongée, la quantité totale de synthèse protéique nette est généralement similaire pour les protéines de lactosérum et de caséine (ou en faveur de la caséine, comme décrit ci-dessus).
Dans la plupart des études qui permettent de conclure à la supériorité du lactosérum sur la caséine, la MPS n'a pas été mesurée sur une période suffisante, ce qui biaise les résultats en faveur de la whey.

Conclusion: dans la pratique, la caséine est d'aussi bonne qualité et même en partie meilleure que la whey.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570142/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149728/